दौड़ना आसान कैसे करें

पुस्तक की लेखिका क्रिस्टीना नील अपने आप को फ़िट चलाएं , दौड़ना आसान बनाने के तरीके के बारे में बात करता है ताकि आप इसके अनुकूल हो सकें और अधिक कैलोरी बर्न कर सकें।

दौड़ना शुरू करना फैट बर्न को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि वे दौड़ नहीं सकते हैं और मान लेते हैं कि कुछ मिनटों के बाद वे बेदम हो जाएंगे, यहां तक ​​​​कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। फिर भी दौड़ना आपके वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपकी उम्र, वर्तमान फिटनेस स्तर, वजन और आप कितनी देर और तेज दौड़ते हैं, के आधार पर प्रति मिनट लगभग दस से 15 कैलोरी जला सकते हैं। यह आपके संपूर्ण शरीर के आकार में भी सुधार करेगा। यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, लेकिन आपने इसे पहले भी आजमाया है और इसे बहुत कठिन पाया है, तो सोचें कि क्या गलत हो सकता है। क्या आप ऐसे दौड़े जैसे आप बस के लिए दौड़ रहे थे? क्या आप किसी और के साथ भागे जो आपसे तेज और फिट था? क्या आपने बहुत ज्यादा करने की कोशिश की? आप दौड़ सकते हैं, लेकिन आपके लिए सही गति से सेट करना महत्वपूर्ण है।

शुरुआत में, वार्म अप करने के लिए पांच मिनट की पैदल दूरी से शुरुआत करें - सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले गर्म हैं। फिर जब आप दौड़ते हैं, तो एक गति निर्धारित करें जिसका अर्थ है कि आप दौड़ते समय चैट कर सकते हैं। यदि आपके बगल में कोई था, तो आप एक संक्षिप्त बातचीत करने में सक्षम होना चाहेंगे। यदि आप दौड़ रहे हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते हैं! आदर्श रूप से, यदि कोई आपसे एक प्रश्न पूछता है, तो आप एक संक्षिप्त वाक्य में उत्तर देने में सक्षम होंगे, भले ही आप दौड़ने की कोशिश करते समय एक प्रश्न पूछे जाने की सराहना न करें!

पहले चलना/दौड़ना

यदि आवश्यक हो, तो चलने के साथ-साथ चलने की अवधि को भी जोड़ लें। यदि आपको तीन से पांच मिनट से अधिक दौड़ना बहुत कठिन लगता है, तो दो मिनट दौड़ें, दो मिनट चलें, या एक मिनट दौड़ें, दो के लिए चलें और इसी तरह। इन अंतरालों को दोहराएं और चार से पांच सप्ताह की अवधि में कुल 15-20 मिनट तक ऐसा करने के लिए तैयार रहें। जैसे-जैसे दौड़ने का अंतराल आसान होता जाता है, चलने के अंतराल को कम करें। आप दो मिनट के वॉक ब्रेक से एक मिनट के वॉक ब्रेक में कटौती कर सकते हैं और फिर दो मिनट के लिए दौड़ सकते हैं। प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। अंत में लक्ष्य बिना रुके 15 या 20 मिनट तक दौड़ना है।

दौड़ते समय सुरक्षित रहें

दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है और जब हम दौड़ते हैं तो हमारे शरीर के वजन का कम से कम तीन से चार गुना घुटने के जोड़ों द्वारा अवशोषित किया जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और सही किट प्राप्त करें। यहां नए धावकों के लिए हमारे शीर्ष सुझाव दिए गए हैं…

दौड़ने वाले जूतों की उचित जोड़ी में निवेश करें

रनर्स नीड, स्वेटशॉप या रन एंड बी जैसे स्पेशलिस्ट रनिंग स्टोर पर जाएं और स्टोर स्टाफ से विशेषज्ञ सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपको अपनी दौड़ने की शैली का समर्थन करने के लिए सही जूते मिलें जो पर्याप्त कुशनिंग प्रदान करता है।

एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा पाएं

एक उच्च प्रभाव स्तर की स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करें, विशेष रूप से असहज उछाल और झनझनाहट से बचने के लिए दौड़ने के लिए। बस्ट में स्नायुबंधन लोचदार होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक बार जब वे अधिक खिंच जाते हैं तो वे अपनी पूर्व-संचालित स्थिति में कभी नहीं लौटते हैं। तो एक बार जब आप उन्हें खींच लेते हैं, तो स्थायी रूप से गिरना हो सकता है!

एक ब्रेक ले लो

लगातार दिनों में कभी न दौड़ें - सप्ताह में तीन बार से अधिक न दौड़ें, बीच में आराम के दिन के साथ, जहां आप अन्य प्रकार के व्यायाम जैसे कि ताकत, या कम प्रभाव वाले कार्डियो सत्र जैसे तैराकी या साइकिल चलाना करते हैं। अपने जोड़ों को विराम दें।

वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएं

यहां तक ​​​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आपके जोड़ों, टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशियों को अभी भी अनुकूल होने और प्रभाव के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय चाहिए। अपने कुल साप्ताहिक माइलेज में कभी भी दस प्रतिशत से अधिक न जोड़ें।

अपनी गति पर जोर न दें

शुरुआत में अपनी गति के बारे में चिंता न करें। आप समय के साथ फिट और तेज होते जाएंगे, लेकिन धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बनाने की कोशिश करें। अपनी गति से दौड़ें और दूसरों के साथ चलने की कोशिश न करें। वह करें जो आपके लिए कारगर है और आप अंततः दौड़ने के साथ एक बेहतर संबंध बनाएंगे और आप इसका अधिक आनंद लेंगे।

ताकत का काम करें

लंग्स, स्क्वैट्स, प्रेस अप्स और प्लैंक जैसे शरीर के वजन वाले व्यायाम आपकी ताकत का निर्माण करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।

सप्ताह में एक बार योग का प्रयास करें

योग आपको लचीला बनाए रखने और दौड़ने के बाद की कठोरता को रोकने में मदद करेगा और पिलेट्स आपके कोर को मजबूत करेगा, जिससे आपके बायोमैकेनिक्स में सुधार होगा और दौड़ना आसान हो जाएगा।

स्ट्रेचिंग न छोड़ें

प्रत्येक रन के अंत में स्ट्रेच करें, प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़े रहें। यदि आपके पैरों में दर्द होता है या आप दर्द महसूस करते हैं, तो आराम करें या टहलने जाएं और फोम रोलर का उपयोग करके मांसपेशियों में तंग गांठों की मालिश करें।