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अपने कोर को मजबूत करें: महिलाओं के लिए घर पर एब्स वर्कआउट
फिटनेस कोच की महिलाओं के लिए इस एब्स वर्कआउट के साथ अपने कोर को मजबूत करें, मुद्रा में सुधार करें और चोट को रोकें, निकी पेटिटा !
कोर मांसपेशियां क्या हैं?
आपके सिक्स-पैक एब्स, हिप्स, पेल्विस, ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस से मिलकर, आपका कोर मसल ग्रुप आपके शरीर के पावरहाउस के रूप में काम करता है, आपके खेल प्रदर्शन में सुधार करता है और आपको जीवन के लिए फिट रखता है।
एक मजबूत केंद्र कोर स्थिरता से शुरू होता है (आपके पेट की गहरी मांसपेशियों में ताकत, जो आपके नाभि को अंदर खींचते समय काम करती है)। जब आपके पास कोर स्थिरता होती है, तो आपके शरीर के बाकी हिस्सों के स्थिर होने और दर्द से मुक्त होने की संभावना अधिक होती है।
लेकिन रॉक-सॉलिड सेंटर बनाने के लिए आपको बहुत सारी किट या जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। ऑनलाइन फिटनेस कोच निकी पेटिट की महिलाओं के लिए इस घर पर एब्स वर्कआउट के साथ ( @ निकिपेटिट ), आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे, अपने कोर को मजबूत करेंगे, चोट को रोकेंगे और बूट करने के लिए एक फ्लैट टम बना लेंगे। फ्लैट, कार्यात्मक एब्स, यहाँ हम आते हैं!
महिलाओं के लिए एब्स वर्कआउट
प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें, 25 सेकंड का आराम करें, फिर दो बार दोहराएं।
नल के साथ वाकआउट
कंधों और कोर का काम करें।
लंबा खड़े होकर शुरुआत करें।
फिर, धीरे-धीरे एक उच्च तख़्त स्थिति में निकल जाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके पैर कूल्हे की दूरी पर हैं।
अपने सिर, पीठ और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखते हुए, प्रत्येक हाथ को विपरीत कंधे पर टैप करें।
हाथ के एक नल से मिलने के लिए धीरे-धीरे प्रत्येक घुटने को अंदर की ओर ले जाएं।
सुनिश्चित करें कि आपका कोर और ग्लूट्स प्रत्येक प्रतिनिधि में लगे हुए हैं, और अपने कूल्हों को फर्श पर न गिरने दें। ड्रिंक को आराम देने के लिए अपनी पीठ को इतना सपाट रखें।
साइड प्लैंक बुनाई
कंधे, कोर और तिरछा काम करता है।
एक साइड प्लैंक में शुरू करें, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दायां कंधा सीधे अपनी दाहिनी कोहनी के ऊपर रखें। आपकी उंगलियां एक मजबूत आधार बनाने के लिए फैली हुई हैं और पैर एक-दूसरे के ऊपर खड़े हैं, सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बनाते हैं।
धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को अपने धड़ के नीचे घुमाएं, अपनी आंखों के साथ। जितना हो सके नीचे तक पहुंचें और ऊपर की तरफ वापस आ जाएं।
दूसरे दौर में, पक्षों को स्विच करें। स्थिरता में सहायता के लिए, अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर के ऊपर और सामने रखें, एक व्यापक आधार बनाएं।
कमांडो प्लैंक
आपके कंधों और कोर का काम करता है।
अपनी कोहनी से सीधे अपने कंधों के नीचे और कोर ब्रेस्ड (1) के साथ कम तख़्त स्थिति में शुरू करें।
अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने हाथ से बदलें, फिर अपनी बाईं ओर एक उच्च तख़्त में उठाने के लिए ऐसा ही करें।
कम तख़्त पर वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें, फिर दोहराएं।
एक फ्लैट बैक बनाए रखते हुए, अपने कोर को पूरी तरह से बांधें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने और अपने कूल्हों को हिलाने का विरोध करें।
मृत कीड़े
कोर ताकत और स्थिरीकरण बनाता है।
फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को नीचे रखें। अपने सिर और कंधों को फर्श पर सपाट रहने दें।
अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से ऊपर हों, 90 डिग्री पर झुकें। अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के ऊपर, छत तक उठाएं।
यह सुनिश्चित करना कि आपका कोर पूरे आंदोलन के लिए लटका हुआ है, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को फर्श से नीचे करें, साथ ही अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न हो।
अपने पैरों और बाहों को शुरुआती 'बग' स्थिति में वापस लाने के लिए श्वास लें, फिर अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर को नीचे करके दूसरी तरफ दोहराएं।
रूसी चक्कर
पूरे कोर ग्रुप में काम करता है।
अपनी टेलबोन पर बैठकर, अपने कोर को कस लें, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें। आपके घुटने और टखने आपस में चिपके हुए महसूस करते हैं। अपनी बाहों को सीधा करें और धीरे-धीरे फर्श को छूते हुए दाईं ओर मुड़ें।
केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं (बाईं ओर मुड़ें और फर्श को स्पर्श करें)। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर, अगल-बगल से एक इंद्रधनुषी आकृति बनाएं।
दूसरे दौर में, प्रत्येक घुमाव पर फर्श को छूते हुए, 'दोहरी समय' गति से प्रदर्शन करें। यदि आप बहुत अधिक हो जाते हैं तो आप अपनी एड़ी को फर्श पर टिका सकते हैं।
पर्वतारोही
आपकी छाती, कंधे, कोर और पैर की मांसपेशियों का काम करता है।
अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई पर रखते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
फिर, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती पर धीरे-धीरे 25 सेकंड के लिए चलाएं। घुटने की ड्राइव पर ध्यान दें और छाती को निचोड़ें।
अंतिम 20 सेकंड के लिए, जितना हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ते हुए और अपने पैर की उंगलियों पर हल्का रहकर 'दोहरी समय' गति से प्रदर्शन करें।
सुरक्षा युक्ति: एक मजबूत नींव के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हों। अपने हाथों को अपने सामने न रखें क्योंकि यह आपके तल को हवा में 'पाइक' करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।