बाहर निकलें: बाहरी शक्ति प्रशिक्षण कसरत

सोचें कि शक्ति प्रशिक्षण में केवल घर के अंदर ही जगह होती है? आउटडोर जिम, फार्म फिटनेस , यह साबित कर रहा है कि आप अपने दोस्तों के साथ मजबूत और फिट रहते हुए सूरज को भीग सकते हैं। लाभों की खोज करें और इस बाहरी शक्ति प्रशिक्षण कसरत के साथ आरंभ करें…

सारा सेलेंस द्वारा (कैलम ट्रेसी द्वारा व्यायाम फोटोग्राफी)

हर कोई जानता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण एक गोल फिटनेस योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह चयापचय दर को बढ़ाता है, शरीर में वसा को कम करता है और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान से निपटने में मदद करता है। लेकिन जब सूरज चमक रहा होता है तो एक वातानुकूलित जिम के आसपास वजन ढोना शायद उतना आकर्षक न हो। अच्छी खबर यह है कि आप महान आउटडोर में मजबूत और गंभीरता से फिट हो सकते हैं।

कार्यात्मक फिटनेस के लिए बाहर जाएं

हमें विश्वास नहीं है? की ओर जाना फार्म फिटनेस एसेक्स में, एक आउटडोर जिम जो तेजी से यूके की सबसे पसंदीदा कसरत अवधारणाओं में से एक बन रहा है। एसेक्स किसान के बेटे, टॉम केम्प, फार्म फिटनेस के दिमाग की उपज कार्यात्मक प्रशिक्षण पर आधारित है, जो व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स, टिका, फेफड़े, पुश, पुल या घुमाव की नकल करते हैं।

केम्प कहते हैं, 'कार्यात्मक फिटनेस एक ऐसा शरीर बनाने के बारे में है जो वास्तविक दुनिया के लिए बनाया गया है, न कि केवल अच्छा दिखने वाला। 'आपको अन्य प्रकार के व्यायाम के समान मानसिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं लेकिन अंतर यह है कि आप [शारीरिक] परिणामों को अपने शेष जीवन में लागू कर सकते हैं, कभी भी चिंता न करें 'क्या मैं इसके लिए पर्याप्त फिट हूं?'

फार्म मशीनरी, जंजीरों और टायरों के पुराने टुकड़ों का उपयोग करते हुए, फार्म फिटनेस एक आउटडोर बूटकैंप के रूप में शुरू हुआ जो अब एक पुरस्कार विजेता कसरत अवधारणा में विकसित हो गया है। केम्प बताते हैं, 'हमारी सभी कक्षाएं अलग-अलग हैं, लेकिन इसमें कंपाउंड लिफ्ट्स (स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस), फंक्शनल कैरीज़ (सिंगल-आर्म कैरीज़, फ़ार्मर्स वॉक) और कंडीशनिंग एलिमेंट जैसे कि अंतराल जैसे SKiErg या रोवर शामिल हैं।

बाहरी शक्ति प्रशिक्षण की समावेशिता

समुदाय फार्म फिटनेस के केंद्र में है। केम्प कहते हैं, 'टीमवर्क जवाबदेही की भावना को बढ़ावा देता है, जो आपको लगता है कि आपकी सीमा से आगे बढ़ने में आपकी मदद करता है, इस ज्ञान से समर्थित है कि आपके साथी आपके पीछे हैं।

'लोग महसूस कर रहे हैं कि कार्यात्मक फिटनेस अविश्वसनीय रूप से समावेशी है। फार्म फिटनेस में एक मां और अर्ध-पेशेवर रग्बी खिलाड़ी को एक ही टीम में देखना कोई असामान्य बात नहीं है!'

घर पर आजमाने के लिए आउटडोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट!

यदि यह कठिन लगता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है, लेकिन केम्प हमें बताता है कि आंदोलनों के लिए केवल एक छोटा सीखने की अवस्था है, जिससे उन्हें उठाना आसान हो जाता है। प्रशिक्षण की इस शैली को पहले देना चाहते हैं? हमने पूरे शरीर की ताकत बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक कसरत के लिए फार्म फिटनेस पर्सनल ट्रेनर, क्लेयर शेफर्ड को टैप किया।

दोहराव की निर्धारित संख्या या तय की गई दूरी के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, फिर सर्किट को तीन बार दोहराएं।

लॉग प्रेस

• कूल्हे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ एक लॉग के पीछे खड़े हो जाओ। लॉग को फर्श से उठाने के लिए डेडलिफ्ट मूवमेंट करें, लॉग को अपनी कोहनियों से आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों की ओर खींचें।

• अपने कंधों पर लॉग को रैक करने के लिए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, लॉग को अपने शरीर को रोल करें और अपनी कोहनी को इसके नीचे दबाएं।

• एक गहरी सांस लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और विस्फोटक रूप से लॉग को ऊपर की ओर चलाएं। लॉग को वापस फर्श पर लाने के लिए आंदोलन को उल्टा करें, फिर तीन बार दोहराएं। यदि आपके पास लॉग तक पहुंच नहीं है, तो लोहे का दंड या डंबेल का उपयोग करने का प्रयास करें।

किसान की सैर

• कुछ किसानों के चलने के हैंडल के बीच खड़े हों, या केटलबेल जैसे वजन के सेट का उपयोग करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर जमीन से वजन उठाने के लिए डेडलिफ्ट करें।
• आंदोलन शुरू करने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं। अपनी रीढ़ को लंबा और कंधों को पीछे रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके 20 मीटर तक चलें।

• वजन कम करने के लिए स्क्वाट करें, फिर विपरीत दिशा की ओर मुड़ें और 20 मीटर पीछे चलें।

केटलबेल फेफड़े

• दो केटलबेल लें और उन्हें अपने पक्षों से पकड़ें। लंबे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• एक लंज में आगे बढ़ें और कम करें। अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने न दें।

• अपने पीठ के घुटने को जमीन से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में ऊपर की ओर धकेलें। विपरीत पैर पर दोहराएं और 12 बार बारी-बारी से जारी रखें।

डंबेल पुश प्रेस

• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में अपने कंधों, हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए एक डंबल रखें।

• अपने कोर को संलग्न करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को एक आंशिक स्क्वाट में मोड़ें। फिर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और वज़न को ऊपर की ओर धकेलें।
• वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और 10 बार दोहराएं

प्रॉलर पुश

• एक प्रॉलर स्लेज पर कुछ वज़न डालें (आपको पता चल जाएगा कि क्या आपने बहुत अधिक उपयोग किया है क्योंकि आप इसे धक्का नहीं दे पाएंगे) और सीधे हाथों से हैंडल को कम स्थिति में पकड़ें।

• स्लेज को आगे बढ़ाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों के माध्यम से ड्राइव करें।
• स्लेज को जितनी जल्दी हो सके 20 मीटर तक धकेलें, फिर मुड़ें और इसे दूसरी दिशा में 20 मीटर पीछे धकेलें।

सैंडबैग ओवर-द-शोल्डर थ्रो

• फर्श पर बैग से शुरू करें। बैग को हथियाने के लिए कम स्क्वाट की स्थिति में आएं। अपने कोर को टाइट रखते हुए बैग को अपने शरीर के करीब उठाएं।

• बैग को विस्फोटक रूप से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं और खड़े होने पर इसे एक कंधे पर फेंक दें।

• स्क्वाट की स्थिति में वापस लौटकर दोहराएं और बैग को दूसरे कंधे पर फेंकने के लिए समान गति करें। ऐसा तीन बार करें।

दोहरी डेडलिफ्ट

• एक दोस्त और एक भारी लोहे का दंड पकड़ो, फिर कंधे-चौड़ा अलग पैरों के साथ-साथ खड़े हो जाओ (यदि आपके पास कोई दोस्त नहीं है, तो आप अकेले मध्यम वजन वाले लोहे का दंड के साथ इस कदम को कर सकते हैं)।
• बारबेल को अपने हाथों से अपने पैरों के ठीक बाहर और एक वैकल्पिक पकड़ में पकड़ें (एक हथेली आपकी ओर, दूसरी आपसे दूर)।

• कूल्हों पर टिकाएं, अपनी रीढ़ को लंबा रखें और नीचे और थोड़ा आगे देखें। फिर, खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
• बारबेल को नियंत्रण में नीचे करें, फिर बारबेल को फिर से उठाने के लिए चालों की श्रृंखला दोहराएं। छह दोहराव करें।

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