इस सर्दी में दौड़ने की चोटों से बचने के 10 तरीके

इस सर्दी में नए धावकों का उछाल चोटों के लिए एक समय बम है। यहां चोट मुक्त रहने का तरीका बताया गया है।

विशेषज्ञ धावकों से अतिरिक्त सावधानी बरतने और यह सुनिश्चित करने का आग्रह कर रहे हैं कि वे वह सब कर रहे हैं जो इस सर्दी में बाहर व्यायाम करते समय आसानी से देखा जा सकता है।

उत्सव की अवधि में आम तौर पर फुटपाथ पर चलने वाले लोगों की संख्या में गिरावट देखी जाती है - एक तिहाई लोग बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं क्योंकि वे सोफे पर आराम करते हैं या परिवार और दोस्तों के साथ खाने-पीने का आनंद लेते हैं। हालांकि, इस साल बहुत अलग होने की भविष्यवाणी की गई है।

कई लोगों के लिए लॉकडाउन प्रतिबंधों के साथ, कम क्रिसमस पार्टियों और समारोहों के साथ, रनर्स नीड ने ऑनलाइन किट चलाने की एक अभूतपूर्व मांग देखी है और उम्मीद है कि यह दिसंबर सबसे सक्रिय में से एक होगा, क्योंकि लोग अपने स्वास्थ्य और भलाई पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखते हैं। .

लेकिन, जबकि आंकड़े बताते हैं कि पिछले वर्षों की तुलना में नए धावकों में वृद्धि हुई है, यह अनुमान है कि 68 प्रतिशत लोगों ने खेल के संबंध में मार्गदर्शन या समर्थन नहीं मांगा है।

ज्ञान की इस कमी को ठंड के मौसम और काले दिनों के साथ मिलाने का मतलब है कि हजारों लोग सड़कों पर आसानी से न दिखने के कारण खुद को चोट और खतरे में डाल रहे हैं। इसीलिए रनर्स नीड ने सुरक्षित रहने, चोट कम करने और सही किट चुनने में अपनी विशेषज्ञता साझा करने के लिए अपना #WeFeelSeen अभियान शुरू किया है।

रनर्स नीड में पीपल डेवलपमेंट एंड प्रोडक्ट ट्रेनर स्टीव पैटरसन कहते हैं: 'इतने सारे धावकों को बाहर निकलते और चलते हुए देखना बहुत अच्छा है, खासकर साल के इस समय के दौरान। होने के भी बहुत सारे लाभ हैं। दौड़ना न केवल आपके मूड में सुधार कर सकता है और तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम कर सकता है, जिसकी इस वर्ष के बाद बहुत आवश्यकता है, लेकिन चुनौतीपूर्ण सर्दियों की परिस्थितियों में ऐसा करने से प्रदर्शन को बढ़ावा देने और आपको मजबूत बनाने में भी मदद मिल सकती है।

स्टीव कहते हैं: 'हालांकि नए धावकों को उनकी ज़रूरत की सलाह नहीं मिल रही है, यह चोटों के लिए एक टिक टाइम बम है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि नौसिखिए धावक अधिक अनुभवी लोगों की तुलना में दो बार घायल हो जाते हैं, कुछ सामान्य नुकसान हैं जो सभी स्तरों पर सर्दियों में दौड़ते समय अनुभव करेंगे, जैसे कि सड़क पर दूसरों द्वारा नहीं देखा जाना, मांसपेशियों को खींचना और अंधेरे में अनदेखी बाधाओं पर ट्रिपिंग।

'सबसे अच्छी बात यह सुनिश्चित करना है कि आप जिन परिस्थितियों में चल रहे हैं, उनके लिए आप अच्छी तरह से तैयार हैं। अब दिन गहरे हैं यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को जितना संभव हो उतना दृश्यमान बनाएं ताकि आपके नज़र न आने के जोखिम को कम किया जा सके। अन्य सड़क उपयोगकर्ताओं द्वारा। यदि आपके पास सही किट है तो आपको बारिश और ठंड को अपने प्रशिक्षकों को रखने और बाहर निकलने से रोकने की आवश्यकता नहीं है। कहा जा रहा है, सावधानी बरतना और अपने सामान्य ज्ञान का उपयोग करना हमेशा सबसे अच्छा होता है - चोट के गंभीर जोखिम को कम करने के लिए बर्फीले परिस्थितियों से सबसे अच्छा बचा जाता है और सड़क पार करते समय हमेशा ध्यान रखें, खासकर जब यह अंधेरा हो या यदि आप संगीत सुनते हैं।'

1. वार्मिंग अप और कूलिंग डाउन की शक्ति को कम मत समझो

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना हमेशा चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण होता है, लेकिन यह तब और भी अधिक होता है जब यह ठंडा होता है क्योंकि मांसपेशियां सामान्य से अधिक सख्त हो सकती हैं। कुछ कम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम जैसे स्टार जंप और ऊंचे घुटने हृदय गति को बढ़ाने में मदद करेंगे जबकि गतिशील स्ट्रेचिंग आपके शरीर को आने वाले समय के लिए तैयार करने में मदद करेगी। इसी तरह, दौड़ने के बाद खिंचाव और ठंडा होने के लिए समय निकालें ताकि किसी भी लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद मिल सके और अगले दिन दर्द से बचा जा सके।

2. अपना मार्ग जानें

यह समझना कि आप कहां दौड़ रहे हैं, सुरक्षित रहने के लिए आवश्यक है - खासकर जब यह अंधेरा हो। मार्ग का निर्माण करते समय, आपको ऐसे किसी भी क्षेत्र के बारे में पता होना चाहिए जो खराब रोशनी वाला हो सकता है, पैदल चलने वालों की पहुंच कम हो गई है, या यहां तक ​​​​कि असमान फुटपाथ, पेड़ की जड़ें या ढीले नाली के आवरण जैसे धक्कों और बाधाएं हैं जो आपको आसानी से ऊपर ले जा सकती हैं जब दृश्यता कम हो।

3. लैप्स के बारे में सोचें

जबकि आपने गर्मियों के महीनों के दौरान ट्रेल्स की खोज करने या नए क्षेत्रों में जाने का आनंद लिया होगा, जब सर्दियों की दौड़ की बात आती है, और विशेष रूप से नौसिखियों के लिए, छोटे चलने वाले लूप का चयन करना एक अच्छा विचार हो सकता है। हां, एक ही मार्ग पर चलना थोड़ा उबाऊ हो सकता है, हालांकि, यह आपको किसी भी कठिनाई में बाहर निकलने की रणनीति का विकल्प देता है।

4. मौसम को समझें

जैसे आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप बारिश के लिए तैयार हैं और तापमान के लिए उचित रूप से लपेटे हुए हैं, वैसे ही आपको हवा से भी सावधान रहना चाहिए। हम कितना ठंडा महसूस करते हैं, इसमें हवा की स्थिति बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। यदि आप कर सकते हैं, तो जब आप अपनी दौड़ शुरू कर रहे हों तो हवा में दौड़ने की कोशिश करें ताकि जब आप घर जा रहे हों तो यह आपसे दूर उड़ रहा हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको अधिक पसीना आने की संभावना है और आपको उतनी ठंड नहीं लगेगी।

5. सही किट प्राप्त करें

यह बिना कहे चला जाता है कि जब आप अंधेरे में होते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है - विशेष रूप से सड़कों पर और स्टोर में हमारी टीम हमेशा आपके लिए सही चुनने में आपकी मदद करने के लिए तैयार रहती है। आपकी किट महंगी होने की जरूरत नहीं है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप कुछ उच्च दृश्यता वाले टुकड़ों में निवेश करें, और यहां तक ​​​​कि हेड टॉर्च का उपयोग करने के बारे में भी सोचें। पसीने से लथपथ कपड़े भी एक अच्छा विचार है और साथ ही मॉइस्चराइजर के साथ त्वचा के उजागर क्षेत्रों की रक्षा करना भी एक अच्छा विचार है।

6. सावधानी से चलें

यह सुनिश्चित करना कि आपके पास सही जूते हैं, दौड़ते समय न केवल चोट को फिसलने से रोकने के लिए बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यक है कि आप सुरक्षित रूप से समर्थित हैं। हमारे इन-स्टोर विशेषज्ञों में से एक आपके पैर के लिए सही जूता चुनने में मदद करने के लिए एक चाल विश्लेषण करने में सक्षम होगा और साथ ही आपके द्वारा चलाए जाने वाले सतहों के लिए सर्वोत्तम चलने की सिफारिश करेगा।

7. हाइड्रेटेड रहें

हालांकि बाहर ठंड हो सकती है, फिर भी आपको पसीना आ रहा होगा इसलिए जब आप दौड़ रहे हों तो हाइड्रेटेड रहना वास्तव में महत्वपूर्ण है - खासकर यदि आप लंबी दूरी पर जा रहे हैं। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि ठंडी हवा अक्सर आपको ऐसा महसूस करा सकती है कि आपको पसीना नहीं आ रहा है और पानी की कमी हो रही है, इसलिए आप जितना सोचते हैं उससे अधिक निर्जलित हो सकते हैं।

8. अपनी श्वास को नियंत्रित करें

ठंड में बाहर निकलते समय आपकी सांस लेने में कभी-कभी अधिक कठिनाई महसूस हो सकती है। हर तीन चरणों में श्वास और श्वास छोड़ते हुए एक लय विकसित करने का प्रयास करें। यह आपको अधिक नियंत्रण में महसूस करने और किसी भी संघर्ष को कम करने में मदद करेगा।

9. अपना प्रशिक्षण बदलें

नए धावकों के सबसे आम नुकसानों में से एक आपके प्रशिक्षण में पर्याप्त विविधता नहीं जोड़ना है। सुधार और विकास के लिए विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण तकनीकों जैसे अंतराल, फार्टलेक और पहाड़ियों को शामिल करना सबसे अच्छा है। इसी तरह, हेडफर्स्ट में कूदने के बजाय धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए क्रॉस-ट्रेन करना सुनिश्चित करें कि आप एक ही मांसपेशियों को अधिक काम करने और चोट लगने से बचने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग कर रहे हैं।

10. एक दौड़ता हुआ दोस्त प्राप्त करें

दौड़ने के लिए किसी मित्र के साथ टीम बनाएं। यह न केवल आपको प्रेरित करेगा और दौड़ने को अधिक मज़ेदार बनाएगा, बल्कि यह अकेले बाहर निकलने से भी सुरक्षित है।

स्टीव कहते हैं: 'यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप सर्दियों में दौड़ते समय ध्यान रखें। यदि आप किट पर विशेषज्ञ सलाह चाहते हैं जो आपको दिखाई देने में मदद करेगी, आपकी दौड़ने की तकनीक का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छे जूते, या चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स, हमारे विशेष रूप से प्रशिक्षित स्टाफ सदस्यों में से एक आपकी सहायता करने में प्रसन्न होगा आपके स्थानीय रनर्स नीड स्टोर पर।'

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अधिक जानकारी और विशेषज्ञ सलाह के लिए या #WeFeelSeen किट एडिट के बारे में अधिक जानने के लिए, अपने नजदीकी रनर्स नीड स्टोर पर जाएँ या जाएँ www.runnersneed.com