कम चीनी कैसे खाएं

तो, हम सभी जानते हैं कि चीनी हमारे लिए अच्छी नहीं है, लेकिन समस्या यह है कि चीनी, अक्सर बड़ी मात्रा में अप्रत्याशित स्थानों में बदल जाती है, इसलिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाना हमेशा इतना आसान नहीं होता है। गुडरून जोंसन, अंतर्राष्ट्रीय बेस्टसेलर के लेखक, गट रिएक्शन और आहार सलाहकार निबल प्रोटीन चीनी पर वापस कटौती करने का तरीका बताता है।

सभी चीनी को खत्म करना यथार्थवादी नहीं है, या वास्तव में बहुत मजेदार नहीं है। कुंजी यह जानना है कि कम चीनी कैसे खाना है और यह जानना कि क्या देखना है। कभी-कभी धोखा देना बहुत मौलिक होता है, हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कब धोखा दे रहे हैं, ताकि आप अपने आहार पर नियंत्रण कर सकें, और समझ सकें कि आपके शरीर को ईंधन देने के लिए आप जिन खाद्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं उनमें क्या है।

अधिक समझाने के लिए, चीनी विशेषज्ञ गुडरून जोंसन ने अपनी शीर्ष युक्तियाँ साझा कीं:

आप जो कुछ भी खाते हैं उसका चीनी प्रतिशत जांचें

जब आप लेबल देखते हैं, तो हमेशा प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्यों की जांच करें क्योंकि यह आपको प्रत्येक खाद्य समूह का प्रतिशत देगा। इसलिए, यदि प्रति 100 ग्राम में 45 ग्राम चीनी है, तो भोजन 45 प्रतिशत चीनी है (यह स्पष्ट लगता है लेकिन इसे भूलना इतना आसान है)। खाद्य पदार्थों की तुलना करने का यह सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि अधिकांश उत्पादों में पूरी तरह से अलग-अलग आकार होते हैं, और इसका मतलब है कि आप अपने सभी खाद्य पदार्थों की तुलना पसंद कर रहे हैं।

जानिए क्या है हाई शुगर कंटेंट

एनएचएस उच्च चीनी को उन खाद्य पदार्थों के रूप में परिभाषित करता है जिनमें 22.5 ग्राम से अधिक या प्रति 100 ग्राम से अधिक चीनी होती है। 'उन लेबलों की जांच करते समय याद रखने के लिए यह एक अच्छा मोटा गाइड है। कई स्नैक बार/बॉल्स एक चौंका देने वाली 40 प्रतिशत चीनी हैं! यह जानने का मतलब है कि आप अपने चीट्स को समझदारी से चुन सकते हैं।

'ऊर्जा' शब्द से सावधान रहें

जब किसी उत्पाद का वर्णन करने के लिए 'ऊर्जा' का उपयोग किया जाता है, तो यह आमतौर पर चीनी में उच्च के लिए एक कोड होता है। ऊर्जा सलाखों को मूल रूप से उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से तुरंत पहले खाने के लिए डिज़ाइन किया गया था जब आप ग्लूकोज का जल्दी से उपयोग कर रहे होंगे। लेकिन अगर आप इन ऊर्जा गेंदों को अन्य समय में खा रहे हैं (जैसे कि आपके कार्यालय में बैठे हुए या सोफे पर चिल करते हुए), तो आपको बस एक टन अतिरिक्त चीनी (यानी कार्ब्स) मिलेगी जिसका उपयोग आपका शरीर नहीं कर सकता। एक बार जब आपका शरीर अपने कार्ब भंडार को अधिकतम कर लेता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त वसा को जमा कर देगा।

जान लें कि खजूर कोई सुपरफूड नहीं है

हां, वे सभी प्राकृतिक हैं और वे बिल्कुल हर चीज में हैं, लेकिन वे अभी भी 65-80 प्रतिशत चीनी (किस्म के आधार पर) हैं। इसका मतलब है कि 'स्वस्थ' खजूर शायद आधी चीनी के करीब है। ध्यान रहें!

'नो रिफाइंड शुगर' या 'नो एडेड शुगर' के दावों से सावधान रहें।

हालांकि मिठास के संपूर्ण खाद्य स्रोत आमतौर पर अधिकांश परिष्कृत शर्करा के लिए बेहतर होते हैं (क्योंकि वे फाइबर जैसे लाभ जोड़ते हैं जो टूटने को धीमा कर देते हैं), इसका मतलब यह नहीं है कि चीनी की गिनती नहीं है। यदि किसी भोजन में चीनी की मात्रा अधिक है, तो उसमें चीनी की मात्रा अधिक है। पारंपरिक चॉकलेट बार की तुलना में कई 'नो एडेड शुगर' स्नैक बार और बॉल चीनी में अधिक होते हैं। इसके अलावा, कई ब्रांड 'नो एडेड शुगर' के दावों का बहुत शाब्दिक अर्थ है कि उन्होंने अभी टेबल चीनी नहीं डाली है- यानी वे अभी भी एगेव जैसे मिठास जोड़ रहे हैं।

'सर्व-प्राकृतिक' दावों के बहकावे में न आएं

'ऑल नेचुरल' का मतलब स्वस्थ होना जरूरी नहीं है। बिना किसी संदेह के, 'सभी प्राकृतिक' खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन यह न मानें कि वे स्वस्थ हैं-खासकर प्रसंस्कृत स्नैक्स के साथ। सिर्फ इसलिए कि उन करोड़पति बार 'सभी प्राकृतिक' अवयवों से बने होते हैं, उन्हें आंतरिक रूप से स्वस्थ नहीं बनाते हैं। याद रखें, घर पर बेक करने के लिए आप जिन सामग्रियों का उपयोग करते हैं, वे आमतौर पर पूरी तरह से प्राकृतिक होती हैं, लेकिन आप कभी भी केक को स्वस्थ होने की गलती नहीं करेंगे। आखिरकार, टेबल शुगर 'ऑल-नेचुरल' गन्ने (या बीट्स) से बनाई जाती है!

भोजन में चीनी की मात्रा और प्रकार की जाँच करें

चीनी की मात्रा पहली प्राथमिकता है, इसके बाद चीनी का प्रकार है- यानी। वह चीनी कितनी जल्दी टूट जाएगी। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकल्प चुनें जो धीरे-धीरे टूटते हैं, मूड और एकाग्रता में सुधार के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करने से कई लाभ प्रदान करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को 1-100 पर रेट करता है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज 100 के पैमाने पर सबसे ऊपर होता है और टेबल शुगर लगभग 60-70 में आता है। जीआई संख्या जितनी अधिक होगी, आपका शरीर उतनी ही तेजी से इसे तोड़ता है, जिससे चीनी की भीड़ पैदा होती है और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है। कई प्रमुख स्नैक बार/बॉल ब्राउन राइस सिरप से बनाए जाते हैं जो स्वस्थ लगता है, लेकिन इसका जीआई 98 है इसलिए हम यहां गंभीर चीनी की बात कर रहे हैं।

और कई लोकप्रिय नट बार शुद्ध ग्लूकोज सिरप में लिपटे हुए हैं। दूसरी ओर, निबल सिंपली में 10 प्रतिशत से कम चीनी होती है और इसे केवल कम जीआई नारियल चीनी के साथ मीठा किया जाता है। पूरी तरह से प्राकृतिक, लो-कार्ब, कीटो-फ्रेंडली बिस्किट बाइट की इस नई, इनोवेटिव रेंज में सामान्य बिस्किट की तुलना में 60 प्रतिशत कम चीनी, 57 प्रतिशत कम कार्ब्स और 170 प्रतिशत अधिक प्रोटीन है, जो उन्हें परम अपराध-मुक्त उपचार बनाता है। उन लोगों के लिए जो एक मीठी लालसा को संतुष्ट करना चाहते हैं (www.nibbleprotein.com से खरीदने के लिए उपलब्ध)।