वजन कम करने के बाद वजन कैसे कम करें

बहुत बढ़िया! आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर चुके हैं और एक ऐसे वजन पर पहुंच गए हैं जो आपको खुश और स्वस्थ महसूस कराता है। हम चार विशेषज्ञों से सुनते हैं जो वजन कम करने के बाद वजन कम रखने के बारे में अपने शीर्ष सुझाव देते हैं …

ईव Boggenpoel द्वारा

हम जानते हैं कि अतिरिक्त पाउंड को कम करने का सबसे अच्छा तरीका एक ऐसे आहार का पालन करना है जो विविध, पौष्टिक रूप से संतुलित और टिकाऊ हो, लेकिन आपके खुश वजन को हिट करने के बाद क्या होता है? आपका शरीर एक अत्यधिक परिष्कृत जीव है जो आपके अस्तित्व के लिए व्यस्त है, इसलिए जब तराजू पर संख्या कम होने लगती है, तो यह स्वचालित रूप से आपके वजन को पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करता है। इससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

'आपके सभी अंग और आपके सभी सिस्टम होमियोस्टेसिस को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं,' नैदानिक ​​​​चिकित्सा शोधकर्ता डॉ फ्रेडेरिका अमाती बताते हैं। 'यदि, 15 वर्षों से अधिक, आपने 10 किग्रा वजन बढ़ाया है, तो एक महीने में इसे कम करने का प्रयास करें, आपका शरीर पैनिक मोड में चला जाता है और आपका वजन समान रखने की कोशिश करता है।'

दरअसल, शोध इसका समर्थन करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि आधे से अधिक डाइटर्स 12 महीनों के भीतर अपना अधिकांश वजन कम कर लेते हैं, और एक तिहाई से भी कम इसे तीन साल में वापस पाने से बचते हैं। चौंकाने वाले आंकड़े? वे नहीं होना चाहिए। हमने अपने क्षेत्र में कुशल चार विशेषज्ञों से बात की ताकि आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान की जा सके ...

विशेषज्ञों से मिलें:

डॉ फ़्रेडरिका अमाटीक , पोस्ट-डॉक्टोरल क्लिनिकल मेडिसिन शोधकर्ता और इंडी सप्लीमेंट्स के लिए मुख्य पोषण वैज्ञानिक।

ली चेम्बर्स , मनोवैज्ञानिक और भलाई सलाहकार।

मिलेना कालेरो , हार्ले स्ट्रीट पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने के विशेषज्ञ।

निकोला एडिसन-न्यूलैंड , हेल्थस्पैन पीटी और भलाई विशेषज्ञ।

कुछ लोगों का खोया हुआ वजन वापस क्यों आ जाता है?

डॉ फ्रेडेरिका अमाती: हार्मोनल मुद्दों और अपने पर्यावरण को देखें

'थायरॉइड की समस्या, पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम और मेनोपॉज जैसे हार्मोनल कारण हैं, लेकिन दो मुख्य कारण हैं। सबसे पहले, हमारा खाद्य वातावरण, जो कि हमें किस खाद्य पदार्थ का उपभोग करने के लिए कहा जा रहा है और जिसे हम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

'दूसरी बात, घर में पहले से बना हुआ खाना खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, पास्ता के लिए एक साधारण टमाटर सॉस में भी, प्रसंस्करण सामग्री की रासायनिक संरचना को बदल देता है। उदाहरण के लिए, यह वजन घटाने में मदद करने वाले पॉलीफेनोल्स को काफी कम कर देता है।'

निकोला एडिसन: अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित न करें

'लोग अक्सर असफलता के लिए खुद को स्थापित करते हुए अवास्तविक, गैर-रखरखाव योग्य लक्ष्य निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप प्रेरित होते हैं, तो आप हर दिन कसरत करने का फैसला कर सकते हैं। लेकिन क्या यह यथार्थवादी आगे बढ़ रहा है?

'छह महीने लाइन से नीचे, क्या आप अभी भी ऐसा कर रहे होंगे? या आप कोशिश कर सकते हैं कि एक महीने तक चॉकलेट न खाएं। फिर, क्या यह दीर्घावधि में यथार्थवादी है?'

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें बनाए रखना आसान हो।

वजन कम करने के बाद लोग कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं?

डॉ फ़्रेडरिका अमाती: अपने शरीर को सुनें

'सोचना: 'मेरा दिन अच्छा रहा है इसलिए मैं एक दावत दूंगा और कल फिर से शुरू करूंगा'। हर दिन उत्कृष्ट होने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करने के बजाय, भोजन में अपने सप्ताह के बारे में सोचें। इस तरह यदि आपके पास केक का एक टुकड़ा है तो आप खुद को दंडित नहीं करेंगे क्योंकि सप्ताह के बाकी दिनों में आपने वास्तव में संतुलित भोजन किया था।

'दूसरा आपके शरीर के संकेतों का जवाब नहीं दे रहा है। अगर आपको भूख लग रही है तो आपको खाना चाहिए, और अगर आपको भूख नहीं लग रही है, तो आपको नहीं खाना चाहिए। भोजन करते समय भी अपने शरीर की सुनें। देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और अपने आप से पूछें: “क्या मैं इसे लगातार खाता हूँ या मुझे कुछ और चाहिए? क्या मुझे कुछ सलाद या कुछ मेवे जोड़ने की ज़रूरत है?''

ली चेम्बर्स: अपने भावनात्मक ट्रिगर्स पर ध्यान दें

'कुछ लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक इनाम तंत्र के रूप में भोजन और पेय का उपयोग करते हैं, उदाहरणों को लगातार इसमें शामिल होने के लिए बढ़ावा देते हैं। अन्य पाठ स्वस्थ व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे कम जागरूक विकल्प होते हैं। यह मानकों को पूरा नहीं करने के लिए शर्म की भावना पैदा कर सकता है।

'भावनात्मक खाने के ट्रिगर्स के बारे में जागरूकता खोना एक और चुनौती है और, कम समग्र स्वास्थ्य व्यवहारों के साथ, तनाव ट्रिगर्स अतीत में आराम देने वाले अनुपयोगी व्यवहारों को प्रज्वलित करने की अधिक संभावना रखते हैं।'

अपने आप को प्रतिबंधित करने से द्वि घातुमान खाने का कारण बन सकता है। सब कुछ नियंत्रण में है!

मिलेना कलेर: खुद को सीमित न करें

'बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक होना, जो द्वि घातुमान खाने को ट्रिगर कर सकता है। इसके बजाय, अपने आप को सप्ताह में एक बार धोखा खाने की अनुमति दें।

'आप 80/20 नियम का पालन करना भी पसंद कर सकते हैं, स्वस्थ 80 प्रतिशत समय खा सकते हैं और अपने भोजन के शेष 20 प्रतिशत के लिए खुद को कम स्वस्थ भोजन में शामिल होने की इजाजत दे सकते हैं। अपने स्नैक्स का ट्रैक खोना एक और है। वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे लोगों में स्नैकिंग सबसे आम समस्याओं में से एक है।'

निकोला एडिसन: अपने कैलोरी घाटे की जाँच करें

'अक्सर लोगों को अपने कुल कैलोरी बर्न के बारे में जागरूकता की कमी होती है और कई बार, कैलोरी की कमी बहुत बड़ी हो जाती है। यदि ऐसा है, तो इसे बनाए रखना लगभग असंभव है, और यह आपके कसरत को 'कमजोर' भी बनाता है क्योंकि प्रशिक्षण के लिए उपयोग करने के लिए बहुत कम ऊर्जा उपलब्ध होती है, और आपका समग्र दिन-प्रतिदिन का प्रदर्शन कम हो जाता है।'

हमारी मानसिकता वजन कम रखने की हमारी क्षमता को कैसे प्रभावित करती है?

मिलेना कलेर: अपने लक्ष्यों से न चूकें

'मुख्य कारणों में से एक है, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे थे, तब आपके द्वारा अभ्यास किए जाने वाले रोजमर्रा के स्वास्थ्य व्यवहारों के लिए ठोस कारण नहीं थे।

'यह महसूस करते हुए कि अच्छी तरह से खाना, अपने शरीर को हिलाना और बेहतर तरीके से सोना अक्सर आपको खुश महसूस कराता है और अधिक ऊर्जावान सबसे बड़ा अमूर्त लक्ष्य बन सकता है - एक निश्चित रास्ता देखना, एक निश्चित संख्या को मारना या कुछ कपड़े पहनना।

'एक बार जब आप अपने अमूर्त लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं, यदि आपके पास जारी रखने के लिए ठोस कारण नहीं हैं, तो आपके स्वस्थ व्यवहार के फीके पड़ने की संभावना है।'

आपका पेट वजन बढ़ाने और घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पाचन स्वास्थ्य वजन बढ़ाने को कैसे प्रभावित करता है?

मिलेना कलेर: अपने आंत बैक्टीरिया की देखभाल करें

'आपके पेट के बैक्टीरिया की संरचना आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाती है और स्वस्थ लोगों के आंत बैक्टीरिया में मोटे लोगों की तुलना में बड़े अंतर होते हैं। आपके पेट के बैक्टीरिया अलग-अलग खाद्य पदार्थों के पचने के तरीके को भी प्रभावित कर सकते हैं, साथ ही ऐसे रसायन भी पैदा कर सकते हैं जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।

'व्यायाम के साथ, अधिक किण्वित सब्जियां जैसे कि सौकरकूट या किमची और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने से, प्रीबायोटिक्स आपके पेट के कार्य में सुधार कर सकते हैं, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।'

वजन कम रखने में मदद करने के लिए शीर्ष युक्ति

डॉ फ्रेडेरिका अमाती: स्वस्थ भोजन की आदतों का निर्माण करें

'नैदानिक ​​​​परीक्षणों ने साबित कर दिया है कि - आप बाद में क्या खाते हैं - भोजन से पहले अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका के साथ हरा सलाद लेने से उस भोजन की ग्लूकोज चोटी कम हो जाती है और इसलिए, वसा जमा करने की आपकी संभावना कम हो जाती है।

'पहले पौधों से अपनी थाली बनाने पर ध्यान दें। यदि आप फाइबर से भर जाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना बहुत कम है। दाल, छोले, मेवा या बीज जैसे खाद्य पदार्थों को भरें, फिर एक अनाज या कुछ प्रोटीन जोड़ें। जब तक आप वहां पहुंचेंगे, तब तक आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी।

ली चेम्बर्स: सफल होने की योजना

'सबसे पहले, अपनी तैयारी के स्तर को ऊपर रखें, योजना बनाते रहें, हाइड्रेटेड रहें और भाग के आकार से चिपके रहें। कुछ महीनों के बाद, अपने भावनात्मक खाने के व्यवहार और ट्रिगर का आकलन करें।

अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक पत्रिका रखना वास्तव में एक शक्तिशाली तरीका है। अपने आप से पूछें: 'क्या मैं तनावग्रस्त, अकेला, ऊब या ऊर्जा की कमी होने पर खाता हूँ?' आपने कैसे संघर्ष किया है, इस पर स्पष्ट होकर, आप दयालु हो सकते हैं और प्रत्येक स्थिति के लिए खुद को एक प्रतिस्थापन गतिविधि देने की योजना के साथ आ सकते हैं जिसमें खाने या पीने शामिल नहीं हैं।'

ट्रैक पर रहने के लिए स्वस्थ भोजन की आदतें बनाएं।

मिलेना कलेर: स्वस्थ खाद्य पदार्थों का पता लगाएं जिनका आप आनंद लेते हैं

'स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जब तक कि आपको एक विस्तृत विविधता न मिल जाए, फिर जो आपको सबसे ज्यादा पसंद है उससे शुरू करें और उन्हें रोजाना अपने आहार में शामिल करें। अपने ब्लड शुगर को संतुलित करने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन लें और सप्ताह में दो से तीन बार तैलीय मछली का सेवन करें।

'इसके अलावा, कोल्ड-प्रेस्ड सीड ऑयल का इस्तेमाल करें। एक कार्बोहाइड्रेट का सेवन चुनें जो आपकी गतिविधि के स्तर से मेल खाता हो और अपने दोपहर और रात के खाने में सब्जियों की आधी प्लेट हो। प्रतिदिन दो से तीन लीटर पानी पिएं। अंत में, एक अच्छी रात की नींद के महत्व को कम मत समझो। लगातार नींद की कमी से कोर्टिसोल में वृद्धि होती है और इंसुलिन में कमी आती है।'

निकोला एडिसन: व्यायाम को अपने दैनिक जीवन में शामिल करें

'दैनिक गतिविधि पर एक बड़ा फोकस बनाएं। सीढ़ियाँ चढ़ना, बस से जल्दी उतरना और अपनी कार को धोना आदि, ये सभी समग्र कैलोरी बर्न और वसा हानि में बड़े पैमाने पर योगदान करते हैं। सप्ताह में तीन से चार बार व्यायाम करें, और ऐसी चाल चुनें जो आपके पूरे शरीर को घेरे।

'व्यायाम जो एक ही समय में बहुत सारे जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं इसलिए अपने कसरत में स्क्वाट, फेफड़े, पुल-अप, प्रेस-अप और डेडलिफ्ट शामिल करें। फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करना भी उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, बिना सहायता के पुल-अप पूरा करना या 10K चलाना।'

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