पीटी सिंडी जर्सडैन के साथ बॉलीवुड स्टार की तरह ट्रेन करें

पूर्व रॉयल बैले डांसर सिंडी जर्सडैन, जो अब एक व्यक्तिगत ट्रेनर और मूवमेंट कोच हैं, बॉलीवुड के कुछ सबसे प्रसिद्ध नामों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रसिद्ध हैं। पिछले महीने, उन्होंने बॉलीवुड स्टार जैकलीन फर्नांडीज के साथ एक रोमांचक नया 'शी रॉक्स कार्डियो' वर्कआउट प्रोग्राम लॉन्च किया, जो अब विशेष रूप से फिटनेस और वेलनेस कम्युनिटी ऐप पर उपलब्ध है। ट्रुकनेक्ट टीवी द्वारा। फिट।

फिटनेस उद्योग में विश्वास की छलांग लगाने के बाद से, सिंडी ने कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा और अन्य चीजों के अलावा, एक्सेसिबिलिटी, फॉर्म और तकनीक सुदृढीकरण, और मूल बातें फिर से मजेदार बनाना, वे सभी चीजें हैं जिनके साथ वह खड़ी है। अपर बॉडी वर्कआउट से लेकर कोर वर्कआउट और एक क्लासिक किलर वर्कआउट जो आपको स्वस्थ, टोन और मजबूत बनाने में मदद करेगा, शी रॉक्स कार्डियो प्रोग्राम 20 मिनट के HIIT स्टाइल वर्कआउट का एक संग्रह है जो आपको अनुक्रमों को दोहराने के लिए चुनौती देगा। घड़ी के खिलाफ काम करना।

जर्डेन बताते हैं, 'शी रॉक्स कार्डियो बिल्कुल सभी के लिए है - इसे कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है, और फिटनेस के सभी स्तरों पर उन लोगों के लिए सुलभ है। 'यह जैकलीन के लिए एक रूटीन करने के विचार से पैदा हुआ था जो वह मेरे बिना भी कर सकती थी। मेरी तरह, जैकलिन को मैट पर चलने के साथ-साथ समय भी पसंद है, और यह कार्यक्रम आपको न केवल मजबूत होने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि अधिक चुस्त भी है।'

सुव्यवस्थित 20-मिनट का प्रारूप उन प्रमुख व्यस्त जीवन शैली को ध्यान में रखकर बनाया गया है, और वर्कआउट को आपकी पसंद के अनुसार चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है, ताकि आप प्रगति और विकास कर सकें। यहां, सिंडी ने श्रृंखला से एक कसरत साझा की है - एक छह-चाल वाला पिरामिड, जिसे अनुक्रम में प्रत्येक चाल के माध्यम से संक्रमण के विचार के साथ आपकी गति से पूरा किया जा सकता है, और फिर अनुक्रम को 20 में जितनी बार संभव हो दोहराएं मिनट। राउंड के बीच में एक मिनट आराम करने का लक्ष्य रखें लेकिन जरूरत पड़ने पर अधिक समय के लिए ब्रेक लें

पुश अप

कितने: प्रत्येक पिरामिड की शुरुआत में 5 दोहराव

मदद करता है: कोर की मांसपेशियां, ऊपरी शरीर की ताकत और पीठ के निचले हिस्से

• सभी चौकों पर फर्श का सामना करके शुरू करें, अपने हाथों और पैर की उंगलियों को कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें।
• अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° के कोण पर न हो जाए।
• एक बार कुछ सेकंड के लिए नीचे आने के बाद, अपनी बाहों को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर धकेलें।

तकनीक युक्तियाँ

• कोशिश करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखें।
• हर बार जब आपकी नाक फर्श से टकराती है तो आप प्रत्येक पुश अप को गिन सकते हैं।

लो प्लैंक से हाई प्लैंक

कितने: पिरामिड के दूसरे चरण में 6 दोहराव

मदद करता है: पेट, कोर की मांसपेशियां

• निचली तख़्त स्थिति प्रेस-अप स्थिति के समान है, सिवाय इसके कि आपके अग्रभाग आपके शरीर के दोनों ओर हों और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों।
• एक बार इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं, अपने कंधों का उपयोग करके अपने आप को सहारा दें।
• निम्न से उच्च तख़्त की एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

तकनीक युक्तियाँ

• आप जितने अधिक उन्नत होंगे, आपको उतनी ही देर तक कोशिश करनी चाहिए और निचली स्थिति को बनाए रखना चाहिए।
• दोबारा, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर और पीठ सीधे हैं।

Burpees

कितने: पिरामिड के तीसरे चरण में 7 दोहराव
मदद करता है : पूरा शरीर

• खड़े होकर शुरू करें और फिर, एक आंदोलन में, अपने कूल्हों को वापस भेजें, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और एक प्रेस-अप स्थिति में नीचे झुकें।
• ऐसा करने के लिए, कल्पना करें कि छत आप पर आ रही है और आपको बस जितनी जल्दी हो सके जमीन पर गिरने की जरूरत है।
• प्रेस अप पोजीशन को होल्ड करने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके टखने, घुटने, कूल्हे, छाती और कंधे जमीन को छू रहे हैं।
• उस स्थिति से, पहले कूल्हों से विस्फोट करके और पिरामिड बनाकर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें।
• फिर अपने खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और एक छोटी छलांग और ताली के साथ प्रतिनिधि को समाप्त करें।

तकनीक युक्तियाँ

• एक बार जब आप अपना स्टार जंप कर लेते हैं और प्रेस-अप स्थिति में लौट आते हैं, तो कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
• यह व्यायाम बहुत थका देने वाला हो सकता है इसलिए सांस लेना याद रखें!

बॉडीवेट स्क्वाट्स

कितने: पिरामिड के चौथे चरण में 8 दोहराव।

मदद करता है: ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सामान्य रूप से खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपनी बाहों को अपने सामने रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटनों को 90 डिग्री तक लाने का लक्ष्य रखें।

तकनीक युक्तियाँ

• यदि आप सुधार करना चाहते हैं और अधिक उन्नत बनना चाहते हैं, तो कोशिश करें और निचली स्क्वाट स्थिति को हर बार एक सेकंड के लिए बनाए रखें।
• अपने संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि स्क्वाट को सही करने के लिए आपका आसन महत्वपूर्ण है।

स्प्लिट जंप

कितने: पिरामिड के पांचवें चरण में 9 दोहराव

मदद करता है: निचला शरीर, क्वाड, हैमस्ट्रिंग

• एक पैर को दूसरे के सामने ऐसे खड़ा करें जैसे कि आप पारंपरिक चलने की मुद्रा में हों।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को नीचे करें और हवा में ऊपर की ओर कूदें, अपने सामने के पैर से बाहर निकलें और पिछले पैर और कूल्हों को पार करें।
• हवा में रहते हुए, अपने पैरों को स्वैप करें ताकि आप अपने शुरुआती बिंदु के रूप में विपरीत स्थिति में उतरें।

तकनीक युक्तियाँ

• अपनी बाहों को अपने पैरों से समन्वयित करें।
• जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटनों को 90 डिग्री तक लाने का लक्ष्य रखें।

के माध्यम से बैठो

कितने: पिरामिड के छठे चरण में 10 दोहराव

कोर और ट्राइसेप्स

• चारों तरफ से शुरू करें लेकिन अपने घुटनों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ फर्श पर लगाए, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपनी बाईं ओर धुरी करें, अपने शरीर को उसी दिशा में घुमाएं जब तक कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं हाथ के नीचे न हो।
• निरंतर गति में, अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और विपरीत दिशा में आंदोलन दोहराएं।

तकनीक युक्तियाँ

• अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर से और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से समन्वयित करें।
• इसे करते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• पहले धीरे-धीरे चलें, आपके दिमाग को इस अभ्यास में समायोजित होने में थोड़ा समय लग सकता है।

सिंडी जर्सडैन और जैकलीन फर्नांडीज का शी रॉक्स कार्डियो कसरत कार्यक्रम विशेष रूप से सामुदायिक कल्याण पर उपलब्ध है और फिटनेस ऐप , TV.FIT द्वारा TRUCONNECT। अधिक जानने के लिए, पर जाएँ ट्रूकनेक्ट.फिट या @फिटनेस Instagram पर।