महान पैरों के लिए 6 चालें

इन बेहतरीन मूव्स के साथ अपने पैरों को आकार और टोन करें जो आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं। 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। अंतिम कुछ प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होने चाहिए।

प्रतिनिधि और सेट

शुरुआती: हल्के वजन का उपयोग करके 15 दोहराव के 2 सेट
इंटरमीडिएट: हल्के वजन का उपयोग करके 20 दोहराव के 2 सेट
उन्नत: मध्यम वजन का उपयोग करके 20 दोहराव के 3 सेट

बाहरी जांघ की ओर लेग लिफ्ट

बाहरी जांघ की ओर लेग लिफ्ट

बाहरी जांघों का काम करता है

• एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ एक सीधी रेखा में अपनी तरफ लेटें।
• अपने ऊपरी पैर को छत की ओर उठाएं।
• अपने पैर को नियंत्रण से नीचे करें।
• अपने नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और पूरे आंदोलन के दौरान अपने निचले हिस्से को निचोड़ें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

भीतरी जांघ का निचोड़

भीतरी जांघ का निचोड़

आंतरिक जांघों का काम करता है

• अपने हाथों और घुटनों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।
• संतुलन के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• आपके शरीर का अधिकांश भार गेंद पर टिका होना चाहिए।
• अपने घुटनों को एक साथ गेंद में निचोड़ें।
• एक सेकंड के लिए निचोड़ की स्थिति पकड़ो।
• आराम करें लेकिन अपने घुटनों को गेंद के संपर्क में रखें।

मुड़ा हुआ

प्ले एक्सरसाइज

कूल्हों, जांघों, बछड़ों, नीचे और पेट का काम करता है

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां 45 डिग्री पर इंगित करें। दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने घुटनों को 45 डिग्री तक मोड़ें और अपने तलवे को कस कर निचोड़ते हुए अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस नीचे करें और अपने पैरों को सीधा करें।

युक्ति:
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुर्सी पर रुकें।

डंबेल लेग कर्ल

डंबेल लेग कर्ल

पीछे की जांघों का काम करता है

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने माथे को अपनी बाहों पर टिकाएं।
• अपने पैरों के बीच एक वजन रखें ताकि वजन का ऊपरी सिरा आपके जूते के तलवों पर टिका रहे।
• अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और अपने पैरों को मोड़ें
  अपने तल की ओर।
• नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे कम करें लेकिन फर्श पर आराम न करें।

डम्बल के साथ बछड़ा उठाना

बछड़ा उठाना

बछड़ों और टखनों का काम करता है

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
• प्रत्येक पैर पर अपने बड़े पैर के अंगूठे और छोटे पैर के अंगूठे के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित रखते हुए, अपने टिपटो पर खुद को उठाएं।
• इस एक्सरसाइज के दौरान अपने कंधों को रिलैक्स रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए रखें।
• अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे वापस जमीन पर ले आएं।

पंचिंग के साथ लंज

पंचिंग के साथ लंज

पैरों, बाहों और कंधों का काम करता है

• दोनों हाथों में हल्का वजन रखते हुए अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें और साथ ही साथ अपने बाएं हाथ को आगे की ओर मुक्का मारें, उसके बाद अपने दाहिने हाथ को।
• पीछे की ओर कदम रखें और अपने बाएं पैर से दोहराएं।