SAD . का मुकाबला कैसे करें


पोषण चिकित्सक हन्ना ब्रेये जैव पंथ विंटर ब्लूज़ को मात देने के लिए ये शीर्ष युक्तियाँ हैं।

सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) को अक्सर 'विंटर ब्लूज़' के रूप में वर्णित किया जाता है, यह डिप्रेशन का एक रूप है जो मौसमी पैटर्न में आता और जाता है। लक्षणों की गंभीरता अलग-अलग हो सकती है, लेकिन प्रभावित लोग आमतौर पर लगातार कम मूड, सुस्ती और सर्दियों के महीनों के दौरान अधिक सोने, अधिक खाने और कार्बोहाइड्रेट की लालसा का अनुभव करते हैं (गर्मियों के दौरान खुश, सक्रिय और ऊर्जावान महसूस करने के बावजूद)। यूके में 15 में से 1 व्यक्ति को एसएडी से पीड़ित माना जाता है,1स्थिति अधिक सामान्य है जिसे बहुत से लोग महसूस करते हैं। तो मूड को बढ़ावा देने और हमें सर्दियों के अंधेरे दिनों में देखने में मदद करने के लिए क्या किया जा सकता है?


अच्छा खाएं

हम जो खाते हैं उसका हमारे मूड पर बड़ा असर पड़ता है। जबकि SAD वाले बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट के लिए तरसते हैं, यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, अधिक फायदेमंद है। अमीनो एसिड (जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं) मस्तिष्क में फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाने में मदद करते हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे टर्की, बीफ केले, बीन्स, पनीर, नट और बीज विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के लिए एक पूर्व-कर्सर है - हमारा खुश हार्मोन। जबकि कार्बोहाइड्रेट शुरू में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट नशे की लत बन सकते हैं और रक्त शर्करा और मूड में दुर्घटना से उपजी हो सकते हैं। इसलिए ओट्स, होलग्रेन राइस और क्विनोआ जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का चुनाव करना और ऑयली फिश से फल, सब्जियों और ओमेगा 3 से भरपूर कम जीआई मेडिटेरेनियन स्टाइल डाइट का पालन करना उचित है।

केवल मछली

प्रकाश चिकित्सा

माना जाता है कि सर्दियों के महीनों में दिन के उजाले के संपर्क में कमी एसएडी के विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि यह हमारे सर्कैडियन लय को बाधित करती है और सेरोटोनिन उत्पादन को कम करती है। यह सुनिश्चित करना कि आप प्रत्येक दिन बाहर निकलें, यहां तक ​​कि अपने लंच ब्रेक पर भी 15 मिनट के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका कार्य क्षेत्र हल्का और हवादार है और खिड़कियों के पास बैठने से मदद मिल सकती है। आप प्राकृतिक बाहरी प्रकाश की नकल करने के लिए एक लाइट थेरेपी बॉक्स में निवेश करने पर विचार कर सकते हैं, या सुबह उठने में आपकी सहायता के लिए दिन के उजाले अलार्म-घड़ी (जो धीरे-धीरे सूर्योदय का अनुकरण करके उपयोगकर्ता को जगाता है) का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।

अपने पेट की देखभाल करें

पाचन तंत्र में लगभग 90 प्रतिशत सेरोटोनिन का उत्पादन होता है। यद्यपि यह हमारे मस्तिष्क में प्रवेश करने के लिए रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं कर सकता है, लेकिन यह आंत के भीतर महत्वपूर्ण कार्य करता है। उदाहरण के लिए, आंत में उत्पादित सेरोटोनिन वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करता है, जो हमारे पाचन तंत्र को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से जोड़ता है। जब वेगस तंत्रिका की सामान्य उत्तेजना होती है, तो मूड में सुधार हो सकता है। हालांकि, पाचन तंत्र के भीतर शिथिलता के कारण होने वाली असामान्य उत्तेजना संभावित रूप से अशांत मनोदशा का कारण बन सकती है। हमारे आंत बैक्टीरिया आंत के भीतर सेरोटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसलिए, एक अच्छी गुणवत्ता वाले लाइव बैक्टीरिया सप्लीमेंट जैसे ले कर बैक्टीरिया के संतुलन का समर्थन करना बायो-कल्ट मल्टी-स्ट्रेन एडवांस्ड फॉर्मूला , जीवित बैक्टीरिया के 14 अलग-अलग उपभेदों के साथ, सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाने और स्थिर मूड के रखरखाव में मदद कर सकता है।


विटामिन डी

SAD को सर्दियों के महीनों के दौरान कम विटामिन डी के स्तर से जोड़ा गया है। वसा में घुलनशील विटामिन डी यूवी किरणों के संपर्क में आने के बाद कोलेस्ट्रॉल से त्वचा में संश्लेषित होता है। यूके में अक्टूबर और अप्रैल के बीच हम सूर्य से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का संश्लेषण नहीं कर सकते हैं और अब यह सर्वविदित है कि यूके में हममें से कई लोगों की कमी है। सर्दियों के महीनों के दौरान विटामिन डी सप्लीमेंट मूड में सुधार के लिए दिखाया गया है और इसकी सिफारिश की जाती है क्योंकि पर्याप्त विटामिन डी अकेले भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

व्यायाम

SAD आपको ऊर्जा की कमी महसूस करवा सकता है, जो आपको अधिक सक्रिय होने से रोक सकता है। हालाँकि, नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से मूड में आने पर लाभांश का भुगतान किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना, टहलना, तैराकी या साइकिल चलाना विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर बाहर किया जाए। एसएडी पीड़ित शाम को देर से व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है, हालांकि, इससे मेलाटोनिन उत्पादन के सेट पर देरी हो सकती है - हमारे नींद-हार्मोन, जो आगे सर्कडियन लय में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

दौड़ती हुई महिला

मौन में पीड़ित न हों

SAD आपके विचार से कहीं अधिक सामान्य है, और इसे अकेले पार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप कम महसूस कर रहे हैं, तो किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें और बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। बस किसी को सुनने और एक कप चाय की पेशकश करने और गले लगाने से आपको विशेष रूप से कठिन दिनों से गुजरने में मदद मिल सकती है। बहुत से लोग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और अन्य टॉकिंग थेरेपी को फायदेमंद पाते हैं, इसलिए यदि आप अतिरिक्त सहायता चाहते हैं तो अपने जीपी से बात करें।