अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाएं

जब आपके व्यायाम की दिनचर्या की बात आती है तो एक रट में फंस जाते हैं? मनचाहा शरीर नहीं मिल रहा है? व्यक्तिगत ट्रेनर इयान गार्डनर की शीर्ष युक्तियों के साथ अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने और व्यायाम को और मजेदार बनाने का तरीका जानें।

अधिक सोएं

नींद तब आती है जब हमारे शरीर की मरम्मत और विकास होता है। यदि आपको सही प्रशिक्षण और पोषण सही मिल रहा है लेकिन आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति समय से चूक रहे हैं। हमारे शरीर में नींद के चार चरण होते हैं और यह चरण तीन और चार में होता है जहां हमारा शरीर बड़ी मात्रा में मानव विकास हार्मोन का उत्पादन करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि की दर को बढ़ाता है, अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों में जाती है जो लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करती है, और प्रोलैक्टिन जारी होते हैं जो संयुक्त वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, जब आप अगले दिन तरोताजा महसूस करते हैं तो आपके पास एक महान जिम कसरत करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी। अध्ययनों से पता चलता है कि वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे की नींद आवश्यक है और हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यह निर्बाध हो। कोशिश करें कि सोने से कम से कम एक घंटे पहले कोई टीवी या डिवाइस स्क्रीन न देखें, शायद कोई पत्रिका पढ़ें और अपने कमरे को पूरी तरह से अंधेरा रखने की कोशिश करें। आप किसी भी घड़ी या सुबह के सूरज से रोशनी को रोकने के लिए आई मास्क का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपना कार्यक्रम बदलें

शरीर में किसी भी चुनौती का सामना करने की असामान्य रूप से अद्भुत क्षमता होती है। जिम में मैं अक्सर लोगों को एक ही दिनचर्या का प्रदर्शन करते, एक ही व्यायाम का उपयोग करते हुए, एक ही प्रतिनिधि योजनाओं पर काम करते हुए, सप्ताह में सप्ताह के अंत में महीनों तक काम करते हुए देखता हूं। अपने शरीर में उत्तेजना को लगातार बदलना महत्वपूर्ण है। हर छह सप्ताह में आप जिस कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं उसे बदलें। एक ही दिन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने की कोशिश करें, विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करें, अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों को धक्का दें, अलग-अलग आराम के समय का पालन करें। अपने शरीर को बढ़ती हुई मांसपेशियों में चकमा दें। अपने लिए कार्यक्रम लिखने के लिए किसी और को प्राप्त करने का प्रयास करें, या तो एक निजी प्रशिक्षक या एक प्रशिक्षण साथी जिसे आप जानते हैं कि उसे जिम का अच्छा ज्ञान है। यदि आप अपना खुद का कार्यक्रम लिखते हैं तो आप खुद को ऐसे व्यायाम देने की अधिक संभावना रखते हैं जो आपको करना आसान या आरामदायक लगता है।

अपने कसरत लॉग करें

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को चुनौती देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों पर उत्तेजना को उत्तरोत्तर बढ़ाते रहने की आवश्यकता है, या तो अधिक प्रतिनिधि, अधिक वजन या अधिक सेट के माध्यम से। अधिकांश लोगों को यह भी याद नहीं है कि उन्होंने सप्ताहांत में क्या किया था, तो आप पिछले सप्ताह अपने कसरत के प्रत्येक अभ्यास पर किए गए वजन, प्रतिनिधि और सेट की सटीक मात्रा को कैसे याद रखने की उम्मीद करते हैं? कुछ दिनों में आप दूसरों की तुलना में खुद को आगे बढ़ाने के लिए अधिक इच्छुक होते हैं, और इसलिए हमारे कसरत के आंकड़े लिखकर हम उन आंकड़ों का उपयोग प्रत्येक कसरत में काम करने और आगे बढ़ने के लक्ष्य के रूप में कर सकते हैं। और ऐसे समय में जब आपको लगता है कि आप कोई प्रगति नहीं कर रहे हैं, आप पीछे मुड़कर देख सकते हैं कि आप छह सप्ताह पहले क्या उठा रहे थे और देख सकते हैं कि वास्तव में आपपास होनासुधार हुआ है, जो आपको प्रेरित करता रहेगा।

एक प्रशिक्षण भागीदार प्राप्त करें

किसी के साथ ट्रेनिंग करने के कई फायदे होते हैं। यह न केवल आपको उस अतिरिक्त प्रतिनिधि को बाहर करने के लिए प्रोत्साहित करता है क्योंकि आपका प्रशिक्षण साथी ऐसा करने के लिए आप पर चिल्ला रहा है (और यदि आप नहीं करते हैं तो आप का न्याय करेंगे), लेकिन यह लगातार बदलने के कुछ तरीके भी खोलता है आपकी मांसपेशियों के लिए उत्तेजना। इसका एक उदाहरण है जबरन रेप्स, जहां आप असफलता के लिए खुद व्यायाम करते हैं और फिर उसी वजन के साथ और एक साथी को आराम किए बिना आपको कुछ और प्रतिनिधि करने में मदद करता है।

अपने आप को धक्का

समय-समय पर खुद को आगे बढ़ाने से न डरें। हमारी मांसपेशियों को उस सीमा तक धकेलना, जिसका उन्होंने कभी अनुभव नहीं किया है, जो उन्हें बढ़ने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करती है। लेकिन याद रखें कि इसका सही तरीके से इस्तेमाल करें। आमतौर पर उठाने में विफलता का मतलब सीएनएस (सेंट्रल नर्वस सिस्टम) की थकान भी है, जिसे ठीक होने में कई मिनट लग सकते हैं और आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या में कमी। मान लें कि आपने असफलता के 10 प्रतिनिधि किए, तब आपने 90 सेकंड आराम किया और फिर दूसरा सेट किया - आप शायद केवल चार या पांच प्रतिनिधि ही कर पाएंगे। यदि पहले सेट पर आपने केवल नौ प्रतिनिधि किए हैं, तो आप दूसरे सेट पर आठ या नौ प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे और इसलिए यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक उत्पादक होगा। इसलिए, प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर केवल असफलता के लिए काम करें।

फोन को चेंजिंग रूम में छोड़ दें

जब आप किसी मशीन की प्रतीक्षा कर रहे हों, जब कोई अन्य व्यक्ति टेक्स्टिंग कर रहा हो, तो यह न केवल अविश्वसनीय रूप से निराशाजनक होता है, बल्कि यह आपके वर्कआउट के लिए भी हानिकारक होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सेट के बीच एक से दो मिनट की आराम अवधि एनाबॉलिक हार्मोन की अधिक रिहाई देती है और इसलिए इससे अधिक समय तक आराम करने से आप इष्टतम परिणामों से चूक जाते हैं। अपने फोन से विचलित न हों। इसे चेंजिंग रूम में छोड़ दें।