इस सर्दी में स्वस्थ रहने के लिए खाएं

जेसी लैम्बर्ट-हार्डन, एक पोषण और जीवन शैली कोच जो महिलाओं के स्वास्थ्य और प्रदर्शन में विशेषज्ञता रखते हैं और ईंधन के प्रमुख हैं उसकी आत्मा , सर्दियों के महीनों में संतुलित आहार का पालन करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ व्यावहारिक सलाह की खोज करता है।

जैसे-जैसे सर्दियों के महीने आते हैं हम सर्दी और फ्लू के वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, हमारे मूड से समझौता किया जा सकता है और हमें अपने सामान्य आहार से चिपके रहने के लिए प्रेरणा की कमी हो सकती है, जो आरामदायक खाद्य पदार्थों का पक्ष लेते हैं। एक संतुलित आहार जिसमें सभी खाद्य समूहों को शामिल किया जाता है, हमारे स्वास्थ्य, शारीरिक कार्यों, पोषक तत्वों की कमी को रोकने और शरीर की मरम्मत और ईंधन भरने के लिए पूरे वर्ष महत्वपूर्ण है।

विशेष रूप से शरद ऋतु और सर्दियों में, एक संतुलित आहार हमारे बचाव और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है जो कुछ बीमारियों को पकड़ने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन गंभीरता और अवधि को भी सीमित कर सकता है।

अपनी प्लेट को संतुलित करें

हम सभी जानते हैं कि आपकी प्लेट पर संतुलन आपके शरीर और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने के लिए पोषक तत्वों का सही सेवन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, जबकि अभी भी एक तृप्त भोजन सुनिश्चित करना जो भूख को रोकने में मदद करता है। ठंड और गीले सर्दियों के महीने हमें संतुलित प्लेट से आसानी से भटका सकते हैं, क्योंकि हम गर्म और आरामदायक खाद्य पदार्थों के अधिक या बड़े हिस्से का विकल्प चुनते हैं। संतुलन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका निम्नलिखित मार्गदर्शिका है: प्लेट का एक चौथाई, या प्रोटीन का हथेली के आकार का हिस्सा, प्लेट कार्बोहाइड्रेट का एक चौथाई, फल और सब्जियों की आधा प्लेट और वसा का एक अंगूठे के आकार का हिस्सा।

बैच कुक

एक साप्ताहिक मेनू बनाएं और अपने कुछ भोजन को एक सप्ताह/सप्ताहांत की रात में पकाएं जब आपके पास कुछ समय खाली हो। यह ट्रैक पर रहने और ठंड से आने पर बाहर न निकलने का एक शानदार तरीका है और रसोई में खाना बनाने में बहुत अधिक समय बिताने का मन नहीं करता है। आरामदायक भोजन का मतलब गैर-पोषक तत्वों से भरपूर नहीं है। अब धीमी कुकर को धूल चटाने और कुछ होममेड स्टॉज, करी और पास्ता सॉस बनाने का एक अच्छा समय है, जो आपके पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार की विभिन्न सामग्रियों को फ्रीज करने और उपयोग करने के लिए बहुत अच्छा भोजन है।

फल और सब्जियां न छोड़ें

हो सकता है कि सर्दियों में गर्मियों में फलों और सब्जियों की प्रचुरता न हो, लेकिन फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाने के कई तरीके हैं जो अभी भी स्वादिष्ट और संतोषजनक हैं। व्यावहारिक रूप से प्रत्येक भोजन में आधा प्लेट का लक्ष्य है, लेकिन आप करी, स्टॉज, सॉस, स्मूदी, बिक्री और नाश्ते के साथ थोड़ा रचनात्मक भी हो सकते हैं। मौसमी सब्जियों से बनाने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन आप फ्रोजन और टिन्ड संस्करणों का भी उपयोग कर सकते हैं।

सही विटामिन और खनिज लें

कुछ विटामिन और खनिज हैं जो पूरे सर्दियों में आपके प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने के लिए अधिक फायदेमंद होंगे। जबकि इन्हें एक टैबलेट के रूप में लिया जा सकता है, जहां संभव हो मैं भोजन के माध्यम से इन महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों के सेवन को प्रोत्साहित करता हूं ताकि उस संतुलित आहार को बनाए रखने में मदद मिल सके।

• विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने से विटामिन सी आसानी से प्राप्त हो जाता है, विशेष रूप से खट्टे फल, मिर्च, टमाटर, हरी सब्जियां और जामुन जैसे।

• विटामिन डी सूर्य से शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है और अंडे, तैलीय मछली और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जाता है लेकिन आमतौर पर इसे स्वस्थ आहार का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं माना जाता है। कमी को 50 प्रतिशत आबादी को प्रभावित करने के लिए माना जाता है और अधिकांश को पूरकता पर विचार करना चाहिए, कम से कम पूरे सर्दियों के महीनों में।

• विटामिन ए फल और सब्जियों में पाया जाता है, विशेष रूप से वे जो नारंगी रंग के होते हैं, गहरे रंग के पत्तेदार साग, अंडे और कुछ मांस।

• विटामिन ई कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन समृद्ध स्रोत अनाज, अंडे की जर्दी, नट और बीज हैं।

• मांस, दालों, बीन्स, दाल, गहरे रंग के पत्तेदार साग, नट और बीज और मछली में पाया जाने वाला लोहा।

• दूध, पनीर, साबुत अनाज, दालें, मेवा और अंडे में पाया जाने वाला जिंक।

• सेलेनियम, ब्राजील नट्स, मांस, मछली, अंडे, ब्रेड में पाया जाता है।

• तैलीय मछली में पाया जाने वाला ओमेगा 3 फैटी एसिड, सप्ताह में दो बार सेवन करें।

ठंड के मौसम में भी हाइड्रेट करें

पूरे साल जलयोजन महत्वपूर्ण है, लेकिन कई लोगों को सर्दियों में यह कठिन लगता है। सभी तरल पदार्थ मायने रखते हैं, गर्म पेय बेहतर हो सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि कैफीन को ज़्यादा न करें क्योंकि यह एक मूत्रवर्धक है (मूत्र उत्पादन को बढ़ाता है)। इसके बजाय हर्बल चाय या कम कैलोरी वाले पेय और सूप का विकल्प चुनें। एक दिन में पांच बार पेशाब आना अच्छे हाइड्रेशन का संकेत है। यदि आप वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं, तो अतिरिक्त अतिरिक्त के साथ आरामदायक हॉट चॉकलेट और कॉफी की संख्या कम करें।

पर्याप्त रूप से ईंधन भरें

यदि आप सर्दियों में संतुलित आहार लेना चाहते हैं तो आप शायद अपने कसरत के स्तर को बनाए रखना चाहते हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने ऊर्जा स्तर और प्रदर्शन को अधिकतम करने और अच्छी तरह से ठीक होने और चोट को रोकने के लिए अपने कसरत को सही ढंग से ईंधन दें। शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम और परहेज़ शरीर पर दबाव डालते हैं इसलिए अपर्याप्त ईंधन के परिणामस्वरूप संक्रमण को पकड़ने की प्रवृत्ति बढ़ सकती है। अपने वर्कआउट को सप्ताह के लगातार समय और दिन पर रखने की कोशिश करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपने अपना भोजन और पानी उसी के अनुसार तैयार किया है।

मन लगाकर खाओ

सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप टिके रह सकते हैं, और ऐसा करने में सक्षम होने का एक बड़ा हिस्सा आप जो खाते हैं उसका आनंद लेना है। स्क्रीन से दूर, विचलित हुए बिना ध्यान से खाएं ताकि आप पहचान सकें कि आपका पेट कब भरा हुआ है और अधिक खाने से बचें। उन खाद्य पदार्थों का भी आनंद लें, जिन्हें अक्सर 'ऑफ द लिस्ट' के रूप में लेबल किया जाता है, जैसे कि केक और चॉकलेट। प्रतिबंध केवल आपको इसे और अधिक चाहते हैं, इसलिए समझदारी से उन्हें '80/20' दृष्टिकोण के माध्यम से शामिल करके, आप एक संतुलित आहार से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। कम पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए 80 प्रतिशत पौष्टिक विकल्प और 20 प्रतिशत लचीलापन। यह कई पोषण पेशेवरों द्वारा समर्थित दृष्टिकोण है क्योंकि यह सभी के लिए संभव है, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, और वंचित होने से बचाता है।

सर्दी को बीमारी और वजन बढ़ाने का मौसम नहीं होना चाहिए। भरपूर नींद के साथ-साथ लगातार ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को शामिल करने से आपको पूरे साल स्वस्थ रहने और आनंदित रहने में मदद मिलेगी।

अधिक जानकारी

उसकी आत्मा एक वैश्विक समुदाय है जो वास्तविक महिलाओं की सामूहिक शक्ति का उपयोग समग्र सलाह, कोचिंग और दिमाग, शरीर और ईंधन के लिए योजनाओं की पेशकश करने के लिए करती है। उसकी आत्मा की अनुरूप पोषण योजनाओं तक पहुँचने के लिए मुफ्त ऐप डाउनलोड करें, पर जाएँ वेबसाइट .