लचीलेपन के लिए योग: तंग मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम आसन

सुपर टाइट कंधों, कूल्हों या क्वाड्स से जूझ रहे हैं? योग मदद कर सकता है। लचीलेपन में सुधार और तंग मांसपेशियों से राहत के लिए सर्वोत्तम योगासन खोजने के लिए पढ़ें…

ईव Boggenpoel . द्वारा

चाहे आप अपने खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देना चाहते हैं या अपने डेस्क पर लंबे समय तक विरोध करना चाहते हैं, योग आपकी गति की सीमा (ROM) को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। नियमित अभ्यास महत्वपूर्ण है, इसलिए जितनी बार हो सके एक सत्र में फिट रहें, आदर्श रूप से सप्ताह में तीन या चार बार, और बैठने या लेटने की मुद्रा से शुरू करें ताकि आप संतुलन या सहनशक्ति की अतिरिक्त चुनौती के बिना अपने लचीलेपन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यदि मांसपेशियां तंग हैं, तो अपनी बाहों के विस्तार के रूप में एक ब्लॉक का उपयोग करें (इसे पिरामिड में आज़माएं, आगे की ओर झुकें या त्रिकोण को उल्टा करें), और अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक पट्टा हाथ से पैर की अंगुली की मुद्रा में रखें।

आसनों में सामान्य से अधिक समय बिताने का लक्ष्य रखें। अमेरिकी योग विशेषज्ञ एरिच शिफमैन का सुझाव है कि जब तक आप अपने 'किनारे' (जिसे वह 'दर्द से पहले की जगह' के रूप में वर्णित करते हैं) से मिलते हैं, तब तक, जब आप मांसपेशियों को मुक्त महसूस करते हैं, तो अपने अगले किनारे को पूरा करने के लिए मुद्रा में थोड़ा और डूबें। आपको ताकत पर काम करने की भी आवश्यकता होगी। जोड़ों को आसपास की मांसपेशियों द्वारा सहारा दिया जाता है और, यदि ये कमजोर हैं, तो जोड़ों की स्थिरता से समझौता किया जाएगा, जिससे आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाएगा।

अंत में, याद रखें कि ROM कई कारकों पर निर्भर है, जिसमें दिन का समय, आपकी उम्र, शरीर रचना, चोट का इतिहास, व्यवसाय, व्यायाम की आदतें, आहार और मुद्रा शामिल हैं। इसलिए हमेशा अपने शरीर के साथ काम करें और इन सभी क्षेत्रों को संबोधित करके अपने लचीलेपन को बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

योग करने के लिए तैयार हैं? लचीलेपन के लिए शुरू करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन योग हैं।

टाइट हिप्स के लिए बेस्ट योगासन:

बाहरी हिप रोटेशन आपके घुटनों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह भारोत्तोलन वाले खेलों जैसे दौड़ना और भारोत्तोलन के लिए महत्वपूर्ण है। यह लिगामेंट या कार्टिलेज की समस्याओं के जोखिम को भी कम करता है। अपने कूल्हों को खोलने के लिए उपयोगी मुद्राओं में शामिल हैं:

• Cobbler ने जवाब दिया
• वाइड-लेग्ड सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड
• हाथ को बड़े पैर के अंगूठे की ओर ले जाएं (अपने उठे हुए पैर को बगल में ले जाएं)।

बहुत ज्यादा बैठना आपके हिप्स फ्लेक्सर्स को भी छोटा कर सकता है। यह आपको पीठ के निचले हिस्से और घुटने के दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। अपने हिप फ्लेक्सर्स को पोज़ के साथ लंबा करने पर काम करें जैसे:

• वर्धमान चाँद
• कबूतर
• छिपकली

कंधे के लचीलेपन के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन:

तनाव, मुद्रा और चलने की आदतें - जैसे कि आप कैसे गाड़ी चलाते हैं, वस्तुओं को उठाते हैं या यहां तक ​​कि कसरत करते हैं - आपके कंधे की गतिशीलता को प्रभावित करते हैं। बदले में, यह आपके खेल प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके कंधे तंग हैं, तो दौड़ते समय आपकी बाहें स्वतंत्र रूप से नहीं चलतीं। साथ ही, आपके फॉर्म (और, निस्संदेह, आपकी गति) से समझौता किया जाएगा।

निम्नलिखित योगासन के साथ अपने कंधे की गतिशीलता में सुधार करें:

• गाय का चेहरा मुद्रा
• गिद्ध
• बच्चे की मुद्रा
• प्रार्थना में अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों के साथ आगे की ओर खड़े होकर आगे की ओर झुकें या उँगलियाँ आपस में जुड़ी हुई हों और भुजाएँ ऊपर की ओर उठी हों।

रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाए रखने के लिए योगासन

अपनी रीढ़ की हड्डी को लचीला रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे नियमित रूप से अपने सभी आंदोलनों के माध्यम से ले जाएं (आगे की ओर झुकें, पीछे की ओर, बग़ल में और मुड़ें)। रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार के लिए इन योग मुद्राओं और आंदोलनों को आजमाएं:

• बिल्ली/गाय के कुछ चक्कर लगाकर अपनी रीढ़ को वार्म-अप करें, अपनी सांस के साथ चलना याद रखें
• यिन योग के बनाना पोज़ और आसान ट्विस्ट आज़माएं
• आगे की ओर फोल्ड करके खड़े और बैठे हुए चुनौती को बढ़ाएं; कोबरा, ऊंट और पुल
• रिवॉल्व्ड साइड एंगल पोज़ और रिवॉल्व्ड ट्रायंगल जैसे ट्विस्ट ट्राई करें।

फ्लेक्स, विस्तार या घुमाने से पहले हमेशा अपनी रीढ़ को लंबा करना याद रखें। अपने कशेरुकाओं के बीच जगह बनाने से आपके रोम में वृद्धि होगी, इसलिए अपने अभ्यास में कुछ नीचे की ओर कुत्तों को भी शामिल करें।

पैरों के लचीलेपन के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

यदि आपने एक नया व्यायाम शासन शुरू किया है, बहुत सारे धीरज प्रशिक्षण कर रहे हैं या लंबे समय तक बैठे हैं, तो आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को कीमत चुकानी पड़ सकती है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों को छोटा होने से रोकने में मदद मिलेगी, लेकिन विशिष्ट योग मुद्राएं लचीलेपन को भी बढ़ावा देंगी। अपने क्वाड्स के लिए, कोशिश करें…

• सिर झुकाना
• आधा चाँद धनुष
• नर्तकी की मुद्रा
• हाथ से पैर तक विस्तारित मुद्रा

आपके हैमस्ट्रिंग को सीधे टांगों वाली आगे की सभी सिलवटों से फायदा होगा। प्रयत्न…

• एक समय में एक पैर को लक्षित करने के लिए सिर से घुटने तक की मुद्रा
• नीचे की ओर कुत्ता
• स्लीपिंग विष्णु
• आधा चंद्रमा
• होलिका

लचीलेपन में सुधार के लिए योग या पिलेट्स बेहतर है?

प्रश्न: 'मुझे यकीन नहीं है कि योग या पिलेट्स करना है या नहीं। दोनों में क्या अंतर है?'

योग और पिलेट्स दोनों कम तीव्रता वाले और कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो तख़्त, कोबरा (पिलेट्स में हंस) या नाव (खुले पैर का संतुलन) और नीचे की ओर कुत्ता (हाथी) जैसे आसन साझा करते हैं, जो भ्रमित करने वाला हो सकता है।

जबकि उनमें से प्रत्येक की अलग-अलग शैलियाँ हैं - और विभिन्न शिक्षकों का भी अपना ध्यान होगा - भौतिक दृष्टिकोण से, योग लचीलेपन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और पिलेट्स शक्ति पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। शायद दोनों के बीच मुख्य अंतर उनकी उत्पत्ति से पता लगाया जा सकता है।

योग के लिए अक्सर एक मजबूत आध्यात्मिक तत्व होता है - वास्तव में, आज आप जिन आसनों का अभ्यास करेंगे, वे शरीर को ध्यान के लिए तैयार करने के लिए विकसित किए गए थे - और इसका उद्देश्य मन और शरीर को एकजुट करना है। दूसरी ओर, पिलेट्स को प्रथम विश्व युद्ध के दौरान रोगियों को ठीक करने और पुनर्वास में मदद करने के लिए विकसित किया गया था।

योग लचीलेपन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और पिलेट्स ताकत पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

योग सांस से शुरू होता है, और सभी स्तरों पर संतुलन बनाते हुए आपको अधिक जमीनी और केंद्रित बनने में मदद करता है। आसन बैठे, खड़े या लेट सकते हैं, और अक्सर एक बहने वाले क्रम में एक साथ जुड़ते हैं। पिलेट्स में, आप पहले मुख्य शक्ति के निर्माण पर काम करते हैं, फिर मांसपेशियों की ताकत को संतुलित करते हैं, ताकि लचीलेपन के साथ काम करने से पहले आपका शरीर सममित हो। व्यायाम आपकी पीठ, बाजू या पेट के बल लेट कर किया जाता है, और सुधारक पिलेट्स मशीनों के उपयोग की पेशकश करता है।

क्यों न दोनों को एक्सप्लोर करें और देखें कि आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा कौन सा काम करता है? कुछ लोगों का मानना ​​है कि जो लोग अधिक तार्किक होते हैं वे पिलेट्स को पसंद करते हैं, जबकि रचनात्मक लोग योग को पसंद करते हैं। यदि आप किसी फिजिकल क्लास में नहीं जाना चाहते हैं, तो स्ट्रीमिंग साइट्स जैसे ekartyoga.com या योगाइंटरनेशनल.कॉम नि: शुल्क परीक्षण प्रदान करें। और नया ऑनलाइन पिलेट्स स्टूडियो एक शरीर हमेशा के लिए मांग पर शास्त्रीय और समकालीन दोनों पिलेट्स, साथ ही पिलेट्स प्रवाह कक्षाएं प्रदान करता है।

पाचन के लिए सर्वोत्तम योगासन खोजने के लिए यहां क्लिक करें!