आपकी नींद की समस्या हल हो गई

सो नहीं सकता? नींद ठीक होने के लिए आवश्यक है और चोटों को रोकने में मदद कर सकती है और व्यायाम करते समय हमें अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में सक्षम बनाती है। यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आप सो जाते हैं और जागते रहते हैं, तो आपको कुछ जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।

महामारी के दौरान, आपको सोने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है। स्वास्थ्य, आय और भविष्य की चिंता आपको जगाए रख सकती है। आगे के बारे में सोचना और भविष्य में क्या हो सकता है, इस पर विचार करना आसान है, लेकिन इससे रातों की नींद हराम हो सकती है। के अनुसार स्लीप फाउंडेशन नींद शारीरिक स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रभावी कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। यह भावनात्मक कल्याण और मानसिक स्वास्थ्य का एक प्रमुख प्रवर्तक भी है, जो तनाव, अवसाद और चिंता को दूर करने में मदद करता है। ये सभी चीजें हैं जिन्हें हमें वर्तमान लॉकडाउन के दौरान दूर करने की आवश्यकता है।

नींद के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?

नींद विशेषज्ञ और के संस्थापक जेम्स विल्सन कहते हैं, 'दिन के दौरान किसी भी प्रकार का व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, नींद में सुधार करेगा क्योंकि आपके शरीर को खुद को सुधारने की आवश्यकता होगी। स्लीप लैब . 'नींद का प्रारंभिक चरण गहरी या धीमी-तरंग वाली नींद है, और यह मांसपेशियों के उत्थान और पुनर्प्राप्ति के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए यदि आपने व्यायाम किया है, तो आपको शायद बेहतर गुणवत्ता वाली गहरी नींद मिलेगी क्योंकि आपके द्वारा किए गए व्यायाम के परिणामस्वरूप आपको इसकी आवश्यकता होगी। अधिकांश प्रकार के व्यायाम से गहरी नींद में सुधार होता है, आम तौर पर, लेकिन सोने से एक घंटे पहले, कुछ ऐसा करना जहाँ आप अपनी हृदय गति को कम कर रहे हों और अपनी श्वास को नियंत्रित कर रहे हों, जैसे कि सचेत योग, पिलेट्स या यहाँ तक कि शाम की सैर करना भी योगदान दे सकता है। बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए। REM (रैपिड-आई मूवमेंट) नींद बाद में रात में आती है। यह मांसपेशियों की स्मृति से जुड़ा है, इसलिए फुटबॉल या टेनिस जैसे खेलों के लिए उपयोगी है, लेकिन दुर्भाग्य से, REM नींद को बेहतर बनाने के लिए कोई विशेष प्रकार का व्यायाम नहीं है।'

शाम को कितनी देर व्यायाम करना चाहिए?

हालांकि, हम में से कई लोगों के लिए, शाम को व्यायाम करना ही एकमात्र उपयुक्त समय है, हम सोने के अपने प्रयासों में बाधा डाल सकते हैं।

क्रिस बेयर्ड, लॉफबोरो स्पोर्ट में वरिष्ठ शक्ति और कंडीशनिंग कोच और व्यक्तिगत स्वास्थ्य और फिटनेस ऐप में प्रशिक्षण का नेतृत्व करते हैं सोना कहते हैं: 'नींद को तीन प्रमुख प्रक्रियाओं द्वारा नियंत्रित किया जाता है - सर्कैडियन रिदम (24 घंटे की घड़ी से जुड़ी); स्लीप होमियोस्टेसिस (आपके शरीर की नींद की आवश्यकता) और आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति, विशेष रूप से आप कितना शांत महसूस करते हैं। नींद पर व्यायाम का कोई भी संभावित प्रभाव इन क्षेत्रों में गड़बड़ी के कारण हो सकता है। आपके शरीर का मुख्य तापमान, रक्तचाप और मनोवैज्ञानिक सतर्कता भी नींद को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और व्यायाम के दौरान ये परिवर्तन कितना गतिविधि के प्रकार और अवधि, पर्यावरण की स्थिति और आपके अपने शरीर क्रिया विज्ञान पर निर्भर करता है।

'उस ने कहा, शोध से पता चलता है कि आपके मुख्य शरीर के तापमान जैसे उपायों में छोटे से मध्यम वृद्धि के लिए एक घंटे शायद पर्याप्त समय है, जो कि नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की संभावना नहीं है। तो, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण एक तरफ, अंगूठे का नियम अपने नियोजित सोने से 60 मिनट पहले व्यायाम करने से बचना है। इसका एक अपवाद ऐसी गतिविधियाँ हो सकती हैं जो योग जैसे सकारात्मक नींद की स्थिति को बढ़ावा देती हैं।'

क्या खाने या पीने से नींद आ सकती है?

डॉ कैरी रुक्सटन, आहार विशेषज्ञ, लेखक और के सदस्य चाय सलाहकार पैनल कहते हैं: 'फल खाने से अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। सोने से ठीक पहले तीखा चेरी का रस और कीवी फल पर कई अध्ययन किए गए हैं। दोनों नींद की विलंबता (सोने की क्षमता) और नींद की अवधि को बढ़ावा देते हैं। कुछ प्रकार की चेरी में मेलाटोनिन होता है, एक हार्मोन जो तंद्रा को बढ़ावा देता है, और जो अंधेरा होने पर हमारे रक्त में उगता है। कीवी शायद इसलिए प्रभावी है, क्योंकि अनानास, केला और टमाटर की तरह, इसमें सेरोटोनिन होता है जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और रात में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।

'आप जो पीते हैं वह आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकता है। न्यूट्रीशन एंड फ़ूड साइंस में अभी प्रकाशित एक समीक्षा इस बात की पुष्टि करती है कि कैमोमाइल चाय शामक-कृत्रिम निद्रावस्था के प्रभाव को प्रेरित करके नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है, जबकि फाइटोथेरेपी रिसर्च जर्नल में एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि पैशनफ्रूट चाय के एक रात के पेय में नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ है। 41 वयस्क।

क्या योग आपको सोने में मदद कर सकता है?

योग शिक्षक ईव बोगेनपोएल कहते हैं: 'योग वास्तव में अनिद्रा के लिए सहायक हो सकता है क्योंकि यह आपको धीमा करने, वर्तमान क्षण में रहने और अपने शरीर से जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। बिस्तर पर जाने से लगभग एक घंटे पहले अपना अभ्यास शुरू करने का लक्ष्य रखें, शुरुआत बॉडी स्कैन से करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक ले जाएं, होशपूर्वक सांस छोड़ते हुए किसी भी तनाव को छोड़ दें। जब आप समाप्त कर लें, तो बैठने के लिए आएं और पांच से सात मिनट तक वैकल्पिक नथुने से सांस लें। यह आपके दिमाग को व्यवस्थित करने और आपके शरीर के दाएं और बाएं हिस्से को संतुलित करने में मदद करेगा।'

हव्वा आगे कहती है: 'अपने मुख्य अभ्यास के लिए, बहुत से आगे की ओर झुकें क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और आत्मनिरीक्षण को प्रोत्साहित करते हैं। बच्चे की मुद्रा, बैठने की आगे की ओर झुकना, सिर से घुटने तक आगे की ओर झुकना और बैठने की चौड़ी टांगों वाला आगे की ओर झुकना जैसे आसनों का प्रयास करें। इन्हें सीटेड जेंटल ट्विस्ट, सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट या रिवॉल्व्ड हीरो या सुपाइन ट्विस्ट के साथ वैकल्पिक करें, क्योंकि ये सांस लेने में सुधार करने के लिए आपकी साइड कमर को खोलते हैं और आपकी रीढ़ में तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। कम से कम सात से 10 मिनट के लिए आसन में आराम करते हुए, या तो शवासन या लेट बाउंड एंगल पोज़ के साथ समाप्त करें।

'मुद्रा से मुद्रा में तेजी से आगे बढ़ने के बजाय, प्रत्येक मुद्रा में पांच मिनट तक रहें, अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए अपने श्वास को लंबा करें - बाकी और पाचन तंत्र (चार की गिनती के लिए श्वास लें, आठ के लिए निकालें)। अपने अभ्यास को और भी अधिक दृढ बनाने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करने का प्रयास करें। बच्चे की मुद्रा के लिए अपने शरीर को एक बोल्स्टर पर मोड़ें और बैठे हुए आगे झुकें और अपनी छाती के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल और अपने घुटनों के नीचे सावासन में रखें। बाउंड एंगल पोज़ लेटने के लिए, बोल्ट के एक सिरे के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखें, दूसरे सिरे पर बैठें और प्रत्येक घुटने को सहारा देने के लिए ब्लॉक्स का उपयोग करके उस पर वापस लेट जाएँ। यह सबसे अधिक आराम देने वाला और आराम देने वाला योग है! अंत में, याद रखें कि परिणाम संचित होते हैं, इसलिए जितना अधिक नियमित रूप से आप इन शांत करने वाली चालों का अभ्यास करेंगे, उतना ही आपको लाभ होगा। सुंदर सपनों में खो जाओ!