आराम से खाने को कैसे रोकें

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, भावनात्मक खाने के चक्र से मुक्त हो जाओ और भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने का तरीका जानें लुईस पाइन।

भोजन में खुशी की भावनाओं को प्रेरित करने की शक्ति होती है, लेकिन जब हम भूख को शांत करने के अलावा अन्य कारणों से खाने के लिए ललचाते हैं, तो यह नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के रोलरकोस्टर का कारण बन सकता है। सबसे पहले, हमारी भावनाओं और हमारे खाने की आदतों के बीच एक डिस्कनेक्ट के परिणामस्वरूप अधिक भोजन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाना एक अवचेतन क्रिया है, और हम अक्सर रुक कर नहीं सोचतेक्योंहम कुछ खाद्य पदार्थों के लिए पहुंच रहे हैं।

अस्वास्थ्यकर खाने की इच्छा - विशेष रूप से मीठे खाद्य पदार्थों के लिए आग्रह करने से, आपके रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव के रूप में मूड में बदलाव हो सकता है। इंसुलिन, (एक हार्मोन जो रक्त में ग्लूकोज के स्तर का प्रबंधन करता है) रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को मांसपेशियों में संग्रहीत करने के लिए पहुंचाता है, लेकिन एक बार जब आपकी मांसपेशियां भर जाती हैं तो यह आपके वसा कोशिकाओं को अतिरिक्त ग्लूकोज भेजता है।

भार बढ़ना

समय के साथ इससे वजन बढ़ सकता है, इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है और यहां तक ​​कि टाइप दो मधुमेह का खतरा भी बढ़ सकता है क्योंकि आपका शरीर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है और वसा का भंडारण बढ़ाता है। बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से आपकी प्रतिरोधक क्षमता भी कम होगी, सूजन बढ़ेगी और आपकी आंत में खराब बैक्टीरिया की वृद्धि होगी।

संज्ञानात्मक स्तर पर, अतिरिक्त चीनी मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के उत्पादन को कम करके सामान्य मस्तिष्क समारोह को परेशान करती है, एक प्रोटीन जो नई यादें बनाने और सीखने और जानकारी को बनाए रखने से जुड़ा हुआ है।

मीठे खाद्य पदार्थों की तलाश

मस्तिष्क में न्यूरॉन्स चीनी खाने के जवाब में इनाम न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन जारी करते हैं जिससे आप आनंद का अनुभव करते हैं। और इसलिए, आप उसी आनंद को प्राप्त करने के लिए अधिक उपभोग करते हैं। समय के साथ आपके मस्तिष्क की डोपामिन प्रणाली सहनशीलता का निर्माण करती है जो अविश्वसनीय लालसाओं को पूरा करने और पूरा करने के लिए अतिरिक्त खपत का एक दुष्चक्र बनाता है।

यात्रा पर ध्यान दें

स्वस्थ भोजन की यात्रा एक मैराथन है और स्प्रिंट नहीं है, इसलिए प्रबंधनीय परिवर्तन करने का लक्ष्य रखें जिससे आप चिपके रह सकें। अभाव पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अपने आहार को बेहतर कैसे बना सकते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि भोजन के समय सब्जियों के एक अतिरिक्त हिस्से को लोड करना या यह सुनिश्चित करना कि आप दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करें।

सरल प्रतिस्थापन के साथ प्रारंभ करें

स्वस्थ स्वैप बनाना चीनी और वसा को कम करने का एक आसान तरीका है और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वाद से समझौता करना होगा। आधिकारिक सरकारी दिशानिर्देशों में कहा गया है कि वयस्कों को 30 ग्राम से अधिक मुफ्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए (जो प्रति दिन बिस्कुट और केक जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह लगभग सात चीनी क्यूब्स के रूप में काम करता है - लेकिन आप जितना कम चीनी का सेवन करते हैं, उतना ही बेहतर होगा। इस राशि को आधा करने के लिए अधिक फायदेमंद है। शहद या मेपल सिरप की थोड़ी मात्रा के लिए सफेद चीनी को बदलें, सफेद संस्करणों के बजाय ब्राउन चावल, ब्रेड और पास्ता लें और बिस्कुट के बजाय ओटकेक। आप कम चीनी के लिए अंगूर जैसे उच्च चीनी फल भी बदल सकते हैं चीनी सेब और नाशपाती।

बुद्धिमानी से नाश्ता करें

कम और अक्सर खाने से रक्त शर्करा के स्तर को भी बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसका मतलब है कि बहुत सारे पौष्टिक स्नैक्स हाथ में रखें ताकि भूख लगने पर आप अस्वास्थ्यकर लालसा में न पड़ें। यदि आप वर्तमान में घर से काम कर रहे हैं, तो आप सामान्य से अधिक नाश्ता करने के लिए ललचा सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर के नाश्ते के लिए स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हों। क्रुडिटेस के साथ गुआकामोल या बादाम मक्खन के साथ एक केला सबसे महत्वपूर्ण रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

स्वस्थ मानसिकता अपनाएं

एक स्वस्थ मानसिकता आपको संतुलित आहार का पालन करने में मदद करेगी इसलिए अपने आहार से किसी भी भोजन को प्रतिबंधित न करें। अपने आप को कभी-कभार इलाज करने दें क्योंकि इससे आपको समग्र रूप से अधिक पौष्टिक आहार से चिपके रहने के अपने संकल्प को मजबूत करने में मदद मिलेगी। इसका मतलब यह हो सकता है कि सप्ताह में एक बार अपनी पसंदीदा आइसक्रीम या चॉकलेट बार लें, लेकिन हिस्से के आकार को सीमित करें ताकि आप अपनी कमर को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना अपनी स्वाद कलियों को संतुष्ट कर सकें।

मिठास से बचें

कम वसा वाले दही या आहार पेय जैसे खाद्य पदार्थों में कृत्रिम मिठास पारंपरिक चीनी की जगह लेती है, लेकिन शोध बताते हैं कि मिठास का सेवन भूख चक्र को उत्तेजित कर सकता है ताकि आप वास्तव में अधिक खा सकें। खाद्य लेबल पढ़ें और कृत्रिम मिठास से बने किसी भी पूर्व-पैक खाद्य पदार्थों से बचें।

ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थ खाएं

ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड और फील-गुड केमिकल मैसेंजर सेरोटोनिन के उत्पादन में सह-कारक है जो मूड को स्थिर करने में मदद करता है। पनीर, टर्की, नट और बीज सभी ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो सेरोटोनिन के निर्माण में मदद करेंगे।

अपने पेट को स्वस्थ रखें

एक उच्च फाइबर आहार जिसमें सॉकरक्राट, केफिर और दही सहित प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों के साथ साबुत अनाज होता है, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद करेगा। अनुसंधान से पता चलता है कि पाचन माइक्रोफ्लोरा आंत-मस्तिष्क की धुरी के माध्यम से सेरोटोनिन के स्तर में एक भूमिका निभाता है, इसलिए लाभकारी बैक्टीरिया को पनपते रहना महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में फल और सब्जियां, बीन्स, फलियां, ब्रेड, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलों पर नाश्ता करना आदर्श है - जामुन और सेब उच्च फाइबर विकल्प हैं।

अपनी नींद की दिनचर्या में सुधार करें

नींद की खराब आदतें खाने की इच्छा को उत्तेजित कर सकती हैं, इसलिए अपने सोने के समय की दिनचर्या को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि एक रात की नींद भी आपके मस्तिष्क के कार्य को बाधित कर सकती है - मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो जटिल निर्णय लेने के लिए जिम्मेदार होता है जिसके परिणामस्वरूप अगले दिन लालसा हो सकती है। खराब नींद भी भूख हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन के स्तर को बाधित करती है जबकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है। ये सभी असंतुलन भूख को उत्तेजित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप रात की खराब नींद के बाद सामान्य से अधिक खाते हैं। सोने से पहले तकनीक और सोशल मीडिया से बचना, आराम से नहाना और नींद की चाय की चुस्की लेना ये सभी शाम को तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप बेहतर नींद ले सकें।