गर्मियों से मजबूत

पर्सनल ट्रेनर और डब्ल्यूएफ कवर मॉडल @ लिसाफिट के वर्कआउट आपको फिटर, मजबूत और बहुत अच्छा महसूस कराएंगे

पर्सनल ट्रेनर लिसा लांसफोर्ड (@Lisafiitt), के संस्थापक मजबूत और Sxy ऐप ने अपनी फिटनेस यात्रा का दस्तावेजीकरण करने के लिए अपना इंस्टाग्राम पेज लॉन्च किया। आज उनके 2.3 मिलियन से ज्यादा फॉलोअर्स हैं। लांसफोर्ड कहते हैं, 'दूसरों को सक्रिय होने में मदद करने में सक्षम होना वास्तव में फायदेमंद लगता है। 'मैं जानता हूं कि यह न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी मेरे लिए कितना फायदेमंद रहा है।'

मजबूत और Sxy ऐप व्यक्तिगत प्रशिक्षण और भोजन योजनाओं के लिए वन-स्टॉप शॉप है, चाहे आप दुबला होना चाहते हैं, अपनी वर्तमान फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं या एक मजबूत शरीर बनाना चाहते हैं। लांसफोर्ड बताते हैं, 'यह अनिवार्य रूप से आपकी जेब में एक निजी ट्रेनर है। 'बॉडीवेट वर्कआउट, डंबल वर्कआउट और रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट हैं - सभी के लिए कुछ न कुछ।'

महिलाओं के स्वास्थ्य पाठकों के लिए विशेष, लांसफोर्ड ने एक योजना तैयार की है जो आपको गर्मियों के लिए शानदार आकार देगी और अगले तीन मुद्दों पर, हम आपको उसके कसरत प्रदान करेंगे। लांसफोर्ड कहते हैं, 'इस महीने, यदि आप समय की कमी कर रहे हैं तो फैट बर्न कसरत बहुत अच्छा है, जबकि बम्स और टम्स सत्र आपके ग्ल्यूट्स और पेट को लक्षित करेगा। 'ये कसरत आपको अंदरूनी से अद्भुत महसूस करने में मदद करेंगे।'

बिल्कुल सही योजना

यहां बताया गया है कि आप इन कसरतों को साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कैसे फिट कर सकते हैं …

सोमवार

फैट बर्न + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल

मंगलवार

टांगों की कसरत + 30-मिनट की ब्रिस्क वॉक या साइकिल

बुधवार

विश्राम का दिन

गुरूवार

चेस्ट और बैक वर्कआउट + 30 मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल

शुक्रवार

बम्स एंड टम्स + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल

शनिवार

आर्म्स एंड शोल्डर वर्कआउट + 30 मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल

रविवार का दिन

विश्राम का दिन

कसरत

15 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के आराम के बाद करते हुए, क्रम में निम्नलिखित चालें पूरी करें। दो राउंड करें।

वैकल्पिक उच्च घुटने कदम

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़े हों।

अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर ऊपर उठाते हुए अपने बाएं घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं।

अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

समय समाप्त होने तक गति से बारी-बारी से जारी रखें।

कूदता जैक

अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ लंबा खड़ा करें।

अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, ताकि आप स्टार-कूद आकार में हों।

नरम पैरों पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दोहराएं।

फूहड़

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए खड़े हों।

अपने हाथों को या तो अपने सामने सीधा रखें या अपनी छाती के सामने आपस में जकड़ें।

अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए एक सांस अंदर लें और अपने निचले हिस्से को पीछे धकेलें (कल्पना करें कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं)।

अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। साँस छोड़ें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।

मौके पर जॉगिंग

खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और अपने घुटनों और बाहों को जॉगिंग गति में ले जाएं।

अपनी बाहों के साथ ड्राइव करें और धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर उतरें।

समय पूरा होने तक मौके पर ही जॉगिंग करते रहें।

बम्स और टम्स

अभ्यास को क्रम में करें, प्रत्येक चाल के 10 दोहराव के दो सेट पूरे करें और उसके बाद 60 सेकंड का आराम करें।

रिवर्स लंग

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपनी छाती के सामने पकड़ें।

अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, पैर की गेंद पर उतरें और अपनी एड़ी को जमीन से दूर रखें। जैसे ही आप एक लंज में नीचे आते हैं, दोनों घुटनों को 90 ° तक मोड़ें।

खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर के मध्य पैर और एड़ी में दबाएं। प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें। वह एक सेट है।

ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल घुटनों के बल लेट जाएं, दोनों पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं के साथ हों, हथेलियां नीचे की ओर हों।

अपने कूल्हों को जमीन से तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में न आ जाएं।

दोहराव के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर अपने शरीर को वापस नीचे जमीन पर लाने के लिए इस कदम को उलट दें। दोहराना।

इस चाल के शीर्ष पर अधिक विस्तार न करें - यह आपके ग्लूट्स में संकुचन को दूर करेगा।

बारी-बारी से एड़ी को छूता है

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी तरफ रखें।

अपने एब्स को सिकोड़ें, फिर थोड़ा ऊपर की ओर और अपनी दाहिनी ओर तब तक क्रंच करें जब तक कि आपका दाहिना हाथ आपकी दाहिनी एड़ी को न छू ले।

अपनी बाईं ओर दोहराएं, फिर दोहराव की निर्धारित संख्या के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके तल से एक अच्छी दूरी पर हैं क्योंकि यह आपके तिरछेपन में एक अच्छा संकुचन सुनिश्चित करेगा।

साइकिल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने मंदिरों के किनारों पर टिकाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबा कर रखें ताकि तनाव से बचा जा सके।

दूसरे पैर को पूरी तरह से फैलाते हुए एक तरफ क्रंच करके विपरीत घुटने को विपरीत कोहनी पर लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं