बिना दर्द के तैरना

क्या आप तैराकी का आनंद लेते हैं लेकिन इसे दर्दनाक और असहज पाते हैं? लुसी फ्राई नियमित तैराकों द्वारा झेले जाने वाले सामान्य दर्द और दर्द को देखता है, और उन्हें कैसे दूर किया जाए।

तैरने से पीठ के निचले हिस्से, घुटने और कंधे में दर्द और झुनझुनी हो सकती है, खासकर जहां तकनीक खराब है। यहां कुछ मुख्य मुद्दे और उन्हें दूर करने के तरीके दिए गए हैं।

तैराक की पीठ के निचले हिस्से

तैराकी में पीठ के निचले हिस्से की समस्या बटरफ्लाई और ब्रेस्टस्ट्रोक में फ्रंट क्रॉल की तुलना में अधिक आम है। 'तितली में बनाई गई उच्च आर्चिंग स्थिति मुद्दों का कारण बन सकती है और आमतौर पर एथलीटों के पानी में ठीक से घूमने और सांस लेते समय पीठ के माध्यम से ऊपर उठने का परिणाम होता है,' माइल्स बुसोनी, एक हाड वैद्य कहते हैं एक्टिवबैक्स . पूल से बाहर होने पर निचली और वक्षीय रीढ़ को गतिमान करना यहां महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप उस क्षेत्र में बंद हैं तो आप अधिक घुमा नहीं सकते हैं।

ब्रेस्टस्ट्रोक में पीठ की समस्या पीठ के निचले हिस्से के अधिक विस्तार के कारण भी होती है। बुसोनी सुझाव देते हैं: 'ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान सिर को पानी में नीचे रखें (यह पीछे के विस्तार को सीमित करता है) और पैरों को पानी में ऊंचा रखने और पीठ में आर्च को कम करने में मदद करने के लिए पैरों के बीच पुल बॉय के साथ भी अभ्यास करें।'

तैराक का घुटना

तैराकों के घुटने तैराकी में सबसे आम निचले अंग की चोट है, विशेष रूप से ट्रायथलीट में जो घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को मोड़कर लंबे समय तक प्रशिक्षण (बाइक पर और दौड़ते समय) बिताते हैं। ये क्षेत्र कालानुक्रमिक रूप से तंग हो सकते हैं। घुटने का दर्द ज्यादातर तैराकों में होता है जो ब्रेस्टस्ट्रोक करते हैं, स्ट्रोक में उस बिंदु के कारण, जिस पर पैर बाहर की तरफ निकलता है, आउटस्ट्रोक। बुसोनी कहते हैं, 'कूल्हे और घुटने को बनाए रखने के लिए यह एक असामान्य कोण है।' 'बहुत सारे ब्रेस्टस्ट्रोक वाले प्रशिक्षण सत्रों से पहले कूल्हों और पैर की मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना सुनिश्चित करें और अत्यधिक उपयोग की चोटों से बचने के लिए प्रत्येक सत्र के दौरान कम से कम एक से अधिक स्ट्रोक शामिल करने पर विचार करें।'

तैराक का कंधा

तैराकों के सामने क्रॉल और बटरफ्लाई से कंधे का दर्द अब तक की सबसे आम समस्या है। तैराक का कंधा छतरी शब्द है जो अक्सर कंधे के दर्द को दिया जाता है जो अति-प्रशिक्षण और तैराकी की दोहरावदार प्रकृति से जुड़ा होता है। दर्द का मूल कारण कहीं अधिक जटिल है, और कंधे का दर्द भी भ्रमित कर सकता है क्योंकि कंधे का दर्द शरीर के अन्य क्षेत्रों को संदर्भित कर सकता है, जिसमें गर्दन, थोरैसिक रीढ़ और यहां तक ​​​​कि हाथ भी शामिल है।

बुसोनी कहते हैं, 'कंधे एक बहुत उथला बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ (ग्लेनोह्यूमरल जॉइंट) है, जो अन्य चीजों के अलावा, रोटेटर कफ सहित कंधे की मांसपेशियों द्वारा अधिक स्थिर बना दिया जाता है। 'संभावित कंधे की चोट को कम करने के लिए विशिष्ट मजबूत अभ्यासों के साथ अपने रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करना बेहद फायदेमंद हो सकता है।'

स्विमिंग फ्रंट क्रॉल के साथ कंधे को जोखिम क्यों है?

बुसोनी कहते हैं: 'शरीर में किसी भी अन्य जोड़ के विपरीत, कंधे के जोड़ की सीमा विशाल है और दुर्भाग्य से गति की यह सभी संयुक्त सीमा कीमत पर आती है - स्थिरता से समझौता किया जाता है और इसलिए मजबूत और मोबाइल दोनों कंधे होने का महत्व महत्वपूर्ण है यदि तुम्हें चोट से बचना है।'

कंधे के दर्द या समस्याओं के मुख्य कारणों में से एक कंधे का फड़कना है, जो अक्सर कंधे के अति प्रयोग के कारण होता है, जिससे टेंडन सूज जाते हैं और जब आप स्ट्रोक लेते हैं तो पकड़ में आ जाते हैं। बुसोनी कहते हैं, 'खराब तकनीक या तंग और अति सक्रिय आंतरिक रोटेटर कफ की मांसपेशियों को संबोधित करने और निगरानी करने की आवश्यकता होगी, चाहे पूल में आपके अनुभव या क्षमता की परवाह किए बिना।

क्या होगा अगर यह दर्द होता है?

यदि आपको तैरने के बाद (या सामान्य रूप से प्रशिक्षण के बाद) इनमें से किसी भी क्षेत्र में दर्द हो रहा है, तो संभावना है कि आपको सूजन हो गई है। मांसपेशियों के ऊतकों या जोड़ों में सूजन अक्सर या तो मांसपेशियों में असंतुलन या खराब संयुक्त नियंत्रण के कारण होती है। यह अपना ख्याल रखने, गतिशीलता पर काम करने और मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए प्रशिक्षित करने का समय है! लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठना या एक ही बार-बार हरकत करना सभी कुछ क्षेत्रों को अत्यधिक कसने का कारण बन सकता है, साथ ही कमजोर भी हो सकता है - एक बुरा संयोजन।

बुसोनी बताते हैं, 'ये हिस्से लंबे समय तक चिड़चिड़े और संवेदनशील हो सकते हैं, जिससे निशान ऊतक का निर्माण होता है, जिसके परिणामस्वरूप तंग कमजोर मांसपेशियां होती हैं जिनका इलाज पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।' यदि संदेह है, तो एक हाड वैद्य से सलाह लें, ऑस्टियोपैथ या फिजियोथेरेपिस्ट अवशिष्ट निशान ऊतक को संबोधित करने और हटाने और उपचार को बढ़ावा देने के लिए। सक्रिय रिलीज तकनीक (एआरटी) और ग्रैस्टन तकनीक में विशेषज्ञों की तलाश करें, चिपचिपा मांसपेशियों के ऊतकों को मुक्त करने में मदद के लिए दो बेहद प्रभावी उपचार।

दर्द और चोट के जोखिम को कम करने के पांच तरीके

जोश में आना अपने प्रशिक्षण सत्रों में और अपने शरीर को उन मांगों के साथ समायोजित करने की अनुमति दें, जिन्हें आप आगे के सत्रों में रखने जा रहे हैं!

धीरे-धीरे प्रशिक्षण भार बढ़ाएं। चोटों को अक्सर देखा जाता है जब एथलीट प्रशिक्षण भार में तेजी से वृद्धि के माध्यम से जाते हैं, जिससे खराब कंधे नियंत्रण और थकान होती है। प्रत्येक सप्ताह दूरी या समय में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें, जिससे आपके शरीर को बिना अधिक भार के अनुकूलन करने का मौका मिले।

बाकी सब पर ट्रेन तकनीक। खराब तकनीक सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बनती है जैसे सामने क्रॉल करते समय हाथ को मध्य रेखा को पार करने की इजाजत देना (आमतौर पर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप पर्याप्त घूर्णन नहीं कर रहे हैं) और अपने कंधे को घुमाते समय अपना हाथ पानी में रखना। यदि आप अनिश्चित हैं तो अपनी स्ट्रोक तकनीक के सभी पहलुओं का आकलन करने के लिए एक कोच प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

अपने कंधे के बाहरी घुमाव को प्रशिक्षित करें . हर बार जब आप सामने क्रॉल करते हैं, तो आपके कंधे का जोड़ अंदर की ओर मुड़ जाता है। तो, यह समझ में आता है कि प्रतिकार करने के लिए कि एक ही जोड़ के बाहरी घुमाव पर काम करना चाहिए, फिर भी बहुत से लोग ऐसा नहीं करते हैं।

अगर दर्द हो तो बर्फ और टाइट होने पर गर्म करें। यदि पूल में एक सत्र के बाद या खुले पानी में आपको निगलने लगते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि वे उसी तीव्रता से फिर से प्रशिक्षण से पहले शांत न हो जाएं। Busoni आपके कंधे को दिन में तीन बार दस से 15 मिनट के लिए आइसिंग करने की सलाह देती है। यदि ऐसी मांसपेशियां हैं जो सक्रिय रूप से चोट नहीं पहुंचाती हैं, लेकिन फिर भी तंग और प्रतिबंधित महसूस करती हैं, तो इसी तरह से गर्मी लागू करें (एक गर्म पानी की बोतल या हीट पैड)। एक लंबा स्नान एक सत्र के बाद भी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।