लॉकडाउन के दौरान अधिक नींद लें

क्या लॉकडाउन और मौजूदा अप्रत्याशित स्थिति को लेकर चिंता ने आपकी नींद को प्रभावित किया है? क्या आप कम आंखें बंद कर रहे हैं? यहां बताया गया है कि स्थिति को कैसे ठीक किया जाए …

आपकी नींद हाल ही में कैसी रही है? क्या वर्तमान स्थिति के कारण आपका दिमाग व्यस्त था और आपने खुद को इतनी आसानी से सिर हिलाने में असमर्थ पाया? अगर आपको लॉकडाउन के दौरान सोना या बार-बार जागना मुश्किल हो रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। किंग्स कॉलेज और इप्सोस मोरी के शोधकर्ताओं के एक सर्वेक्षण के अनुसार, आश्चर्य की बात नहीं है कि 23 मार्च को लॉकडाउन शुरू होने के बाद से 60 प्रतिशत ब्रितानियों को खराब गुणवत्ता वाली नींद आई है। हाफ ने कहा कि उनकी नींद अधिक बार बाधित हुई है, पुरुषों की तुलना में महिलाएं अधिक प्रभावित हुई हैं। हम सभी नींद के महत्व के बारे में जानते हैं, खासकर सक्रिय जीवनशैली वाले किसी भी व्यक्ति के लिए। यह तब होता है जब आपका शरीर मरम्मत करता है और ठीक हो जाता है। तो अगर आप इस समय ठीक से नहीं सो रहे हैं तो आप क्या कर सकते हैं?

पर्यावरण और आहार

हमने पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ और लेखक रॉब हॉब्सन से बात की, जिन्होंने किताब लिखी थी सोने की कला . रॉब कहते हैं: 'नींद की कला नींद की स्वच्छता के सभी क्षेत्रों को संबोधित करने के बारे में है और इन्हें व्यवहार, पर्यावरण और आहार द्वारा वर्गीकृत किया जा सकता है। व्यवहार में बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक स्क्रीन समय जैसी आदतें शामिल हैं जो शरीर द्वारा मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) के स्राव को प्रभावित कर सकती हैं। पर्यावरण आपके स्लीप ओएसिस के बारे में है; अगर आपका कमरा बहुत गर्म, हल्का या अव्यवस्थित है तो इससे आपकी अच्छी नींद लेने की क्षमता पर असर पड़ सकता है। यह समझना कि आपके शरीर को कैसे क्रमादेशित किया जाता है और इसे सही समय पर सही भोजन खिलाना आपको एक अच्छी रात की नींद के रहस्य को खोलने में मदद कर सकता है और अपनी सर्कैडियन लय को ट्रैक पर रख सकता है।'

रोब ने आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कुछ शीर्ष युक्तियाँ प्रदान की हैं…

अपनी सुबह को ईंधन दें

दिन भर में उठना और ऊर्जावान महसूस करना उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से रात के उल्लुओं के लिए। स्नूज़ बटन में गिरने से बचें और हर दिन एक ही समय पर उठें और अपनी सुबह को सही पोषण से भर दें। अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन और फाइबर से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से करें ताकि आप दोपहर के भोजन के दौरान पूर्ण और ऊर्जावान महसूस कर सकें।

रोब अनुशंसा करता है: 'दिन की स्वस्थ शुरुआत करने के लिए पौष्टिक नाश्ते के लिए समय निकालें जैसे कि सादा दही ताजे फल और कुचले हुए बादाम के साथ। बादाम में ऊर्जा देने वाला पौधा प्रोटीन और स्वस्थ वसा, साथ ही फाइबर भी होता है, जो आपको दिन भर सक्रिय रखता है। वे मैग्नीशियम का एक उच्च स्रोत भी हैं, जो थकान और थकान को कम करने में योगदान देता है। आपको सही शुरुआत करने के लिए वे एक आदर्श फील गुड फ्यूल हैं।'

एक लंबे समय के लिए ना कहो

हम में से कुछ लोग सप्ताहांत में 'नींद पर पकड़' और वापस बिस्तर पर जाने के शिकार हो सकते हैं, लेकिन अगर आपको अच्छी रात की नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो दिन भर बिजली देना और दोपहर की लंबी नींद लेने के प्रलोभन से बचना है अपनी सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। एक त्वरित 40 पलकें ठीक हैं, लेकिन अब और आपको नींद की जड़ता से पीड़ित होने का खतरा है - जब आप जागते हैं तो आपको वह घबराहट महसूस होती है। यदि आप पूरे दिन अपने आप को झंडी दिखाते हुए महसूस करते हैं तो अपने आप को सक्रिय और सतर्क रखने का प्रयास करें। थोड़ी देर टहलने जाएं, हाइड्रेटेड रहें और पौष्टिक नाश्ता लें।

रोब टिप्पणियाँ: 'शोध से पता चलता है कि जब हम थके हुए होते हैं तो हम वसा, नमक और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों की लालसा करते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब हम काम पर 3 बजे मंदी को मारते हैं तो हम बिस्कुट टिन को एक मीठे फिक्स के लिए पकड़ रहे हैं। लेकिन यह वास्तव में हमें लंबे समय तक निरंतर और केंद्रित रहने में मदद नहीं करता है। इसके बजाय मुट्ठी भर अनसाल्टेड बादाम और एक केला जैसे स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनें।'

थका देने वाला ट्रिप्टोफैन

ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जो प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह हमारे सर्कैडियन लय को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है क्योंकि इसका उपयोग शरीर द्वारा सेरोटोनिन बनाने के लिए किया जाता है जो बदले में मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो अंधेरा होने पर हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी को सोने के लिए ट्रिगर करने में मदद करता है।

रोब अनुशंसा करता है: 'आप बीज, सोयाबीन, केला, चिकन, टर्की, जई, सेम और अंडे जैसे खाद्य पदार्थ खाने से ट्रिप्टोफैन का सेवन बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ खाने से मस्तिष्क तक इसके अवशोषण में मदद मिल सकती है। तो, टोस्ट पर तले हुए अंडे की एक साधारण डिश या चावल के साथ चिकन स्टिर फ्राई एक त्वरित और आसान रात के खाने के लिए एक अच्छा विकल्प है।'

भूखे पेट न सोएं

शाम के भोजन को छोड़ना, पर्याप्त भोजन नहीं करना या सोने से पहले मीठा खाना खाने से रात के दौरान रक्त शर्करा में नाटकीय बदलाव हो सकता है जो बदले में मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, इसे जागने और खाने के लिए संकेत कर सकता है। यह घटना नींद को बाधित कर सकती है और नींद की समग्र गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।

रोब अनुशंसा करता है: 'सोने से पहले कुछ खाने की कोशिश करें और पाचन संबंधी किसी भी समस्या से बचने के लिए इसे हल्का रखें जो आपके सोने की क्षमता में भी योगदान दे सकती है। शाम के नाश्ते में प्रोटीन और अच्छी वसा होती है, जैसे कि मुट्ठी भर बादाम, रात के दौरान ऊर्जा को धीमी गति से रिलीज करने का एक अच्छा तरीका है, खासकर अगर आपने शाम को जल्दी खाना खाया हो। हाल के शोध से यह भी पता चला है कि बादाम भूख के दर्द को कम करने के लिए एक उपयोगी नाश्ता हो सकता है।'

मैग्नीशियम का जादू

अन्य पोषक तत्व, जैसे मैग्नीशियम, की भी नींद की गुणवत्ता और विश्राम में भूमिका होती है। इसकी कई भूमिकाओं में, मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, यह नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में भी शामिल है।

रोब कहते हैं: 'तनाव के समय शरीर से मैग्नीशियम अधिक तेजी से समाप्त हो जाता है, और निम्न स्तर चिंता और अनिद्रा से जुड़ा होता है। जो बदले में आपको अच्छी नींद लेने से रोकते हुए, कमी और चिंता का एक दुष्चक्र बना सकता है। मैग्नीशियम को भोजन से अवशोषित करना मुश्किल है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में पर्याप्त हो रहे हैं (विशेषकर यदि आप तनाव में हैं) तो आप गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज, बीन्स, दालें और कोको पाउडर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपना सेवन बढ़ा सकते हैं। ।'

अधिक जानकारी

रोब हॉब्सन एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ है ( पोषण के लिए संघ ) और नामक पुस्तक के लेखक सोने की कला , जो आपके नींद के आधार को खोजने के बारे में है और उन मुद्दों की पहचान करता है जो उनकी नींद की कमी में योगदान दे रहे हैं।