पिलेट्स कसरत के साथ मजबूत बनें

पिलेट्स के कई फायदे हैं - यह आपके कोर को मजबूत करेगा, आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और आपको सामान्य रूप से अधिक मोबाइल महसूस कराएगा। यह आपके शरीर को टाइट और टोन करने के साथ-साथ पीठ की समस्याओं के जोखिम को भी कम करता है। मजबूत शरीर के लिए इस पिलेट्स कसरत को आजमाएं।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस सलाहकार द्वारा लिखित और प्रदर्शित किए गए व्यायाम कैरोलीन सैंड्री .

कैंची शस्त्र

लाभ: आपके कंधे के जोड़ों को गतिशील बनाता है और आपकी मुद्रा में सुधार करता है

• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है और आपके कंधे आपके कानों से दूर हैं।
• दोनों हाथों को छत तक उठाएं ताकि आपके हाथ आपके कंधों से ऊपर हों, हथेलियां अंदर की ओर हों और कोहनी में हल्का सा झुकें।
• तैयार करने के लिए श्वास लें।
• साँस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ से जोड़ लें और एक हाथ को अपने पीछे तैरें, दूसरे को अपनी तरफ फर्श पर रखें।
• अपनी बाहों को वापस ऊपर की ओर श्वास लें।
• विपरीत भुजा से सांस छोड़ें।

स्पाइनल ट्विस्ट

लाभ: आपकी रीढ़, विशेष रूप से आपकी वक्षीय रीढ़ (पीठ के ऊपरी हिस्से) को गतिशील बनाता है, आपके आसन में सुधार करता है और आपके कंधों और छाती को फैलाता है

• अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने घुटनों के बल झुकें, उँगलियाँ सामने की ओर छूएँ, कूल्हे एक दूसरे के ऊपर टिके हों। कमर को खोखला रखें।
• श्वास लें और अपनी ऊपरी भुजा को छत तक पहुँचाएँ।
• साँस छोड़ें और अपने पीछे फर्श की ओर पहुँचें, अपनी कमर और कूल्हों को स्थिर रखें, और अपने सिर और आँखों को गति का अनुसरण करने दें।
• अपनी पसलियों में श्वास लें और खुली स्थिति में रहें।
• साँस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और अपनी भुजा को वापस शुरू में लाएँ।
• हर तरफ चार बार दोहराएं।

श्रोणिय मोड़

लाभ: आपकी काठ की रीढ़ को गतिशील बनाता है, आपके एब्स को चपटा करता है और आपके श्रोणि तल और कोर को मजबूत करता है

• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को न्यूट्रल में रखें। तैयार करने के लिए श्वास लें।
• सांस छोड़ें और अपनी टेलबोन को नीचे रखते हुए अपनी पेल्विक फ्लोर को ऊपर और अपनी नाभि को अंदर खींचें। साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
• श्वास लें और वापस तटस्थ स्थिति में आ जाएं।

बेसिक एब कर्ल

लाभ: आपके कोर को मजबूत करता है और आपके पेट को समतल करता है

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों और घुटनों को हिप-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
• एक तटस्थ रीढ़ से शुरू करें और आपके कंधे आपके कानों से दूर हो जाएं।
• श्वास लें और धीरे से अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टकें।
• साँस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से जोड़ लें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींच लें क्योंकि आप अपने पेट को अपने सिर और कंधों को चटाई से मोड़ने के लिए अनुबंधित करते हैं, जबकि अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हैं। अपनी बाहों को चटाई से दूर रखें।
• श्वास लें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी से जोड़ कर रखें क्योंकि आप अपनी पसलियों के किनारों में एक उथली सांस लेते हैं।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, कंधों और बाहों को चटाई पर लौटा दें।
• अपनी सांस का उपयोग करते हुए, आठ प्रतिनिधि करें।

टेबल टॉप लेग्स

लाभ: आपके श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करता है और आपके कोर को मजबूत करता है

• अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और पैरों और घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपनी रीढ़ और श्रोणि को तटस्थ अवस्था में रखें।
• साँस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ से जोड़ लें, अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए जब आप एक पैर उठाते हैं तो आपका घुटना आपके कूल्हे के ऊपर और 90˚ तक झुक जाता है - जैसे पैर और एक टेबल का शीर्ष।
• श्वास लें और एक स्थिर रीढ़ और श्रोणि रखें क्योंकि आप अपने पैर को लिफ्ट-ऑफ स्थान पर ले जाते हैं।
• दूसरी तरफ दोहराएं और अपने पैरों को 12 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

बेसिक ब्रेस्ट स्ट्रोक

लाभ: आपकी रीढ़, विशेष रूप से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को सक्रिय करता है, और आपके कंधे की कमर के आसपास आपकी पोस्टुरल मांसपेशियों को मजबूत करता है

• अपने पैरों को एक साथ खींचे हुए अपने पेट के बल लेटें और आपकी बाहें फर्श पर झुकी हुई हों, आपकी उँगलियाँ आपकी नाक की सीध में हों।
• तैयार करने के लिए श्वास लें।
• साँस छोड़ें और धीरे से अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे क्योंकि आप अपने हाथों को फर्श में धकेलते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से दूर खींचते हैं।
• उसी समय अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि अपनी निचली पसली को फर्श के संपर्क में रखें।
• पकड़ने के लिए श्वास लें और अपनी छाती के सामने को अपने पैर की उंगलियों से दूर करने का प्रयास करें।
• अपने आप को शुरू में वापस लाने के लिए साँस छोड़ें।