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15 मिनट की कसरत
जब जीवन व्यस्त हो जाता है तो हम में से कई लोग अपने फिटनेस लक्ष्यों को छोड़ देते हैं और हमें लगता है कि हमारे पास कसरत करने का समय नहीं है। फिर भी छोटे वर्कआउट प्रभावी हो सकते हैं, जब तक आप कड़ी मेहनत करते हैं और उन्हें नियमित रूप से करते हैं। ऑनलाइन फिटनेस कोच और WF कवर मॉडल निकी पेटिट ने 15 मिनट के इस वर्कआउट को संकलित किया है जिसे आप घर से कर सकते हैं।
आपको केवल दो मध्यम/भारी डम्बल चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को 35 सेकंड के लिए सर्किट के रूप में करें, 25 सेकंड का आराम करें और फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले उसी अभ्यास को दूसरे सेट (समान अंतराल) के लिए दोहराएं।
अग्नि हाईड्रेंट
आपके ग्लूट्स के लिए अच्छा है
- चारों तरफ से शुरू करें, हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे, कूल्हे सीधे आपके घुटनों के ऊपर।
- अपने दाहिने घुटने को बाहर की ओर उठाएं, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ते हुए पैर को 90 डिग्री तक उठाएं या जहाँ तक आपकी गतिशीलता की अनुमति हो।
- कम करें और दोहराएं, फिर
दूसरे पैर करो। - सुझाव: इसे कठिन बनाने के लिए, लेग लिफ्ट के शीर्ष पर चार बार पल्स करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कूल्हों को पूरे सेट में न घुमाएं। धीमी और नियंत्रित गति का प्रयोग करें।
सुझाव: इसे कठिन बनाने के लिए, लेग लिफ्ट के शीर्ष पर चार बार पल्स करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कूल्हों को पूरे सेट में न घुमाएं। धीमी और नियंत्रित गति का प्रयोग करें।
भारित ग्लूट ब्रिज
आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छा है
- अपनी पीठ के बल लेटें, एक डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें। एड़ियों को आपके तल के पास रखा गया है।
- शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं। घुटनों से एक सीधी रेखा बनाएं
छाती को। - उन्नत संस्करण: गति बदलें, तेज दोहराव करें या प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ने और पकड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की गति को धीमा करें।
- युक्ति: अपनी रीढ़ की हड्डी को अधिक न करें।
गोबलेट स्क्वाट
ताकत, स्थिरता, गतिशीलता और लचीलेपन के निर्माण के लिए अच्छा है। आपके निचले शरीर (ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, एब्डोमिनल) का काम करता है और टखनों और पैरों के लचीलेपन को बढ़ाता है
- दोनों हाथों से एक डंबल को अपनी छाती पर पकड़ें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे की ओर देखें।
- अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, एक सेकंड के लिए स्क्वाट में बैठें, अपनी एड़ी के माध्यम से वापस खड़े होने के लिए धक्का दें।
- उन्नत संस्करण: स्क्वाट या टेम्पो स्क्वाट के निचले भाग में 4 दालें जोड़ें, 3 काउंट डाउन करें, 1 ड्राइव अप करें।
युक्ति: कंधों को झुकाएं नहीं, सुनिश्चित करें कि पीठ पूरी तरह सीधी हो।
भारित रिवर्स लंज
आपके निचले शरीर (ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, एब्डोमिनल) के लिए अच्छा है और टखनों और पैरों के लचीलेपन को भी बढ़ाता है
- प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल को अपने पक्षों से पकड़े हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कोर को बांधते हुए, दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, सामने के घुटने को पैर के अंगूठे के पीछे रखते हुए, छाती को ऊपर की ओर देखते हुए।
- सुनिश्चित करें कि पिछला पैर फर्श से एक या दो इंच दूर है, कोर लगा हुआ है और कूल्हे स्थिर हैं।
- अपने पैर को वापस खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। बाएं पैर पर दोहराएं।
- उन्नत संस्करण: तल पर 4 दालें जोड़ें।
युक्ति: कंधों को झुकाएं नहीं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपकी छाती ऊपर है।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स
आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर के लिए अच्छा है
- उच्च तख़्त में शुरू करें, कंधे सीधे आपके हाथों पर।
- अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर टिकाएं।
- सुनिश्चित करें कि कोर लट में है, पेट बटन को पूरे रीढ़ तक फैलाएगा।
- उन्नत संस्करण: प्रेस-अप के निचले भाग में 4 दालें जोड़ें।
युक्ति: प्रेस-अप के माध्यम से अपने कूल्हों को फर्श पर न गिरने दें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के माध्यम से एक फ्लैट बैक सुनिश्चित करें।
खोखला होल्ड
आपके एब्डोमिनल और तिरछेपन के लिए अच्छा है
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ, बाइसेप्स आपके कानों से सटे हों।
- अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें। अपने सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें।
- अपने आप को एक केले के आकार के रूप में कल्पना करें, अपने कोर, पैरों और बाहों को पूरी तरह से कस कर रखें।
टिप्स: अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी तक नीचे की ओर दबाएं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी पीठ और फर्श के बीच कोई गैप नहीं है। पैरों को ऊपर उठाकर और/या घुटनों पर थोड़ा झुककर संशोधित करें।
हैमस्ट्रिंग वाकआउट
आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए अच्छा है
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी को अपने तल के पास रखें।
- शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं ताकि आप अपनी एड़ी पर आराम कर रहे हों। घुटनों से छाती तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- अपनी एड़ी को अपने शरीर से तब तक दूर रखें जब तक कि पैर सीधे न हों, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पूरे ऊपर उठे हुए हैं। स्थिति शुरू करने के लिए पैर पीछे चलें। दोहराना।
टिप्स: सुनिश्चित करें कि छोटे वॉकआउट मूवमेंट और ग्लूट्स को निचोड़ा जाता है, कूल्हों को पूरे ऊपर उठाकर।
प्लैंक शोल्डर टैप्स
आपके कंधों और कोर के लिए अच्छा है
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करें।
- अपने सिर, पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखते हुए,
एक हाथ को विपरीत कंधे पर टैप करें। - टिप्स: सुनिश्चित करें कि प्रत्येक प्रतिनिधि में कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं। कूल्हों को फर्श पर न गिरने दें। पेय को आराम करने के लिए पीठ को इतना सपाट रखें!
अधिक जानकारी
मॉडल: ज़ो थ्रेशर, डब्ल्यू मॉडल प्रबंधन, तस्वीरें: एडी मैकडोनाल्ड