व्यायाम से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

क्या आपको कसरत से पहले खाना चाहिए या उसके बाद तक इंतजार करना चाहिए? क्या खाना है और कब खाना है, यह तय करना एक जटिल मामला हो सकता है, इसलिए हमने निजी प्रशिक्षक और पोषण सलाहकार जेसिका बेकर से पूछा है वर्जिन एक्टिव कसरत से पहले और बाद के पोषण के तरीके को तोड़ने में हमारी मदद करने के लिए। यह आपको हर पसीने के सत्र का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा, चाहे आपका लक्ष्य कुछ भी हो।

शब्द: लुसी मिलर

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

खाएं या न खाएं? यह सवाल है। खाने से पहले व्यायाम करने से आप अपने पैर की उंगलियों पर हल्का महसूस कर सकते हैं (और यह आपको बाथरूम के मध्य-कसरत से बचने में मदद कर सकता है) लेकिन समान रूप से, खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके कसरत के माध्यम से टैंक में पर्याप्त ईंधन मिल गया है। बेकर बताते हैं, 'यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर है,' और आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

वह आगे कहती हैं, 'यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप दिन के किस समय वर्कआउट करना पसंद करती हैं। 'यदि आप जल्दी उठने वाले हैं और सुबह 7 बजे से पहले व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो पानी और कॉफी, या यहां तक ​​​​कि प्री-वर्कआउट पाउडर के लिए जाना सबसे अच्छा है, जो आपको शुरू करने से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करता है। लेकिन अगर आप दिन में बाद में हिलना-डुलना पसंद करते हैं, तो व्यायाम से दो घंटे पहले वसा और प्रोटीन (जैसे चिकन और एवोकैडो सलाद, या स्मोक्ड सैल्मन और तले हुए अंडे) से युक्त भोजन आदर्श है। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि कसरत के दौरान आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो ताकि आपको चक्कर न आए।'

'रोटी, पास्ता या जई जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आवश्यक पूर्व-कसरत ईंधन नहीं हैं, क्योंकि आपके पास पहले से ही पर्याप्त मात्रा में ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संग्रहीत होगा जो आपको एक लंबी जिम कसरत या घंटे भर की दौड़ के माध्यम से प्राप्त करने के लिए संग्रहीत करेगा,' कहते हैं बेकर। 'लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको थोड़ा पिक-अप-अप चाहिए, तो अखरोट के मक्खन वाला एक सेब (मूंगफली, बादाम - जो भी आपको पसंद हो) हमेशा ऊर्जा बढ़ाने के लिए एक अच्छा जाना है, और इसे पचाना भी आसान है। यह आदर्श है जब आपके कसरत से 20 से 60 मिनट पहले खाया जाता है।'

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

ईंधन भरना और ठीक करना कसरत के बाद खाने के दोहरे लक्ष्य हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके द्वारा जलाए गए ग्लाइकोजन स्टोर (संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) की भरपाई करते हैं, जबकि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है। बेकर कहते हैं, '3: 1 कार्बोहाइड्रेट-से-प्रोटीन के अनुपात के लिए लक्ष्य रखें, और हमेशा 'वसूली की खिड़की' का लाभ उठाने का प्रयास करें जो आपके कसरत खत्म करने के एक घंटे के भीतर है।

आपकी प्लेट में डालने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन विकल्प जैसे मछली, मांस या पनीर, कुछ जटिल कार्ब्स जैसे साबुत अनाज, जई, क्विनोआ, या फल और सब्जियां शामिल हैं। ये सभी आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए टूटने के बजाय एक कठिन कसरत के बाद फिर से भरने में मदद करेंगे, जो तब होता है जब आपके शरीर में पर्याप्त ईंधन नहीं होता है और इसके बजाय कीमती, चयापचय-बढ़ाने वाले मांसपेशी ऊतक का उपयोग करना शुरू कर देता है।

बेकर कहते हैं, 'तरल पदार्थ की भी उपेक्षा न करें। 'आपको जिम में पसीना बहाने वाली हर चीज को पानी, एक गिलास दूध, या कसरत के बाद के शेक से बदलना होगा, जो शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स को जल्दी से लाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आपको ठीक होने में मदद मिलती है। ।'

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आपके शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को समायोजित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने वजन को किलोग्राम में 0.8 और दो के बीच की संख्या से गुणा करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं (जो अत्यधिक सक्रिय हैं या जो अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें आमतौर पर अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए) .

बेकर बताते हैं, 'यदि आप अधिकतर गतिहीन हैं, तो अपना वजन 0.8 से गुणा करें, और यदि आप लगातार वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं तो दो से गुणा करें। 'पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आपके शरीर को अपनी कोशिकाओं की मरम्मत करने और नए बनाने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा। जिम जाने वालों के लिए भी प्रोटीन बेहद जरूरी है क्योंकि यह शुगर क्रेविंग को मैनेज करने और मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद करते हुए बोन डेंसिटी को सपोर्ट करता है। चुनने के लिए यहां कुछ उच्च प्रोटीन विकल्प दिए गए हैं: अंडे, बादाम, चिकन ब्रेस्ट, नट बटर, पनीर, ग्रीक योगर्ट, दाल, क्विनोआ'

मुझे कैसे पता चलेगा कि कौन सा शेक लेना है?

बेकर सलाह देते हैं, 'कसरत के बाद के शेक का चयन करते समय, कम से कम कृत्रिम अवयवों और मिठास (कम सामग्री, बेहतर) के लिए जाएं। 'जब शाकाहारी और मट्ठा विकल्पों की बात आती है तो कोई बेहतर या बुरा विकल्प नहीं होता है - यह केवल कुछ व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लैक्टोज को सहन कर सकते हैं, तो मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ के दृष्टिकोण से अधिक फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, शाकाहारी पाउडर बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि उनके पास उच्च पोषक तत्व घनत्व होता है और यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो वे एक अच्छा विकल्प हैं।'

यहां कुछ ऑफ-द-शेल्फ पोस्ट-कसरत पेय पर विचार किया गया है …

मैक्सिमसकल मैक्स व्हे, £2

चुनने के लिए चार फ्लेवर और असली फलों से बने इस कसरत के बाद के शेक में प्रति सर्विंग में 23 ग्राम प्रोटीन और बीसीएएएस भी होता है।

FOGA ओट्सशेक, £29.99

ब्लूबेरी पाई, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी, और मूंगफली का मक्खन और जामुन में उपलब्ध है, और फ्रीज-सूखे पूरे फल और कार्बनिक जई से बना है, यह शेक कम से कम 10 ग्राम मटर प्रोटीन और 5 ग्राम प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करता है।

थोक शाकाहारी ऑल-इन-वन, £49.99

प्रति 60 ग्राम सर्विंग में 29 ग्राम प्रोटीन और 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, यह सोया और ग्लूटेन मुक्त भी है। चॉकलेट मूंगफली, और नारियल और नींबू सहित स्वादिष्ट, कम चीनी के स्वादों की एक श्रृंखला में उपलब्ध है।

मसलमेरी, £34

प्रीमियम मटर और सफेद भांग प्रोटीन से बने, इस पाउडर में जापानी ऑर्गेनिक मटका ग्रीन टी भी है, साथ ही इसमें ग्लूकोमैनिन और सीएलए होता है जो वसा को कम करने में मदद करता है।