साइकिल चलाते समय दर्द और दर्द से बचने के पांच तरीके

क्या आपने लॉकडाउन के दौरान साइकिल चलाना शुरू किया है? इसे बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि यह एक दर्द-मुक्त अनुभव है, मिशेल नजगी, वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट के इन शीर्ष सुझावों के साथ बूपा हेल्थ क्लीनिक .

जब से सोशल डिस्टेंसिंग के उपाय पेश किए गए, बाइक की बिक्री बढ़ गई है। साइकिल चलाना समग्र स्वास्थ्य, भलाई के साथ-साथ पर्यावरण के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है। यह दौड़ने का एक बढ़िया, कम प्रभाव वाला विकल्प है क्योंकि यह आपके जोड़ों पर दबाव डालता है।

यदि, यूके में बहुत से लोगों की तरह, आप हाल ही में साइकिल चलाने के लिए लौटे हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि यह पहली बार हो सकता है जब आपने एक बच्चे के बाद से बाइक की सवारी की हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सवारी करना उतना ही मजेदार है जितना कि जब आप छोटे थे, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अपने नए शौक के लिए तैयार करने के लिए कदम उठाएं।

सही गियर में आना

साइकिल चलाने के लिए आपको एक नई बाइक खरीदने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आप कुछ समय के लिए शेड में बैठे हैं, तो यह निश्चित रूप से आपकी पहली सवारी से पहले एक योग्य मैकेनिक द्वारा जाँच के लायक है, यदि आप कर सकते हैं। वे टायर और फ्रेम पर क्षति के किसी भी संकेत को देख पाएंगे जिससे बाइक खराब हो सकती है और आपको चोट लग सकती है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास बाहर रहने के दौरान आपको सुरक्षित रखने के लिए बुनियादी चीजें हैं - इसका मतलब है कि काम करने वाली रोशनी, एक आंतरिक ट्यूब, सांस लेने वाले कपड़े पहने हुए और एक हेलमेट जो आपको ठीक से फिट हो।

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि बाइक आपकी ऊंचाई के लिए सही ढंग से स्थापित है। विशेष रूप से, काठी की ऊंचाई, जो, अगर सही ढंग से सेट-अप हो, तो पेडलिंग दक्षता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है और चोट को रोकने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि इस सरल परीक्षण के साथ आपकी काठी सही ऊंचाई पर है: पेडल पर एक पैर के साथ अपनी बाइक पर बैठें। यदि आपकी काठी सही ऊंचाई पर है, तो आप अपने पैर को पूरी तरह से सीधे अपने घुटने के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति (6 बजे) पर इंगित करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी सीट की ऊंचाई तब तक समायोजित करें जब तक आप ऐसा नहीं कर सकते और देखें कि क्या आप अपने कसरत में अंतर महसूस करते हैं।

वार्म अप करना न भूलें!

हालाँकि, मानसिक रूप से, आप महसूस कर सकते हैं कि आप लंबी बाइक की सवारी के लिए तैयार हैं, एक उचित वार्म-अप आपके शरीर को आपके चक्र के दौरान या बाद में होने वाली किसी भी चोट से बचाने में मदद करता है। शुरुआती और अधिक गंभीर साइकिल चालकों दोनों को हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पेडलिंग करने से पहले वे कम से कम पांच मिनट तक ठीक से गर्म हो जाएं। आप इसे मौके पर मार्च करके और साधारण स्ट्रेच करके कर सकते हैं, फिर अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए स्टार जंप और लंग्स तक काम करें।

इंजन के लिए ईंधन

व्यायाम करने से पहले और बाद में आप क्या खाते हैं, यह प्रभावित कर सकता है कि आप व्यायाम से कैसे उबरते हैं। हम सभी जानते हैं कि व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको अपने कसरत के लिए पोषक तत्वों के अधिकार के साथ पर्याप्त कैलोरी मिल रही है। अपनी मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करने के लिए धीमी गति से रिलीज ऊर्जा के लिए अपने आहार में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत रोटी या ब्राउन पास्ता / चावल शामिल करें। अपने कार्बोहाइड्रेट को कुछ प्रोटीन (जैसे सैल्मन अंडे या बीन्स), स्वस्थ वसा (जैसे अखरोट या एवोकैडो) और सब्जियों के साथ मिलाएं ताकि व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को बनाने, ठीक करने और उनकी मरम्मत करने में मदद मिल सके।

पीने का पानी आपके वर्कआउट के बाद के रिकवरी समय में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों के लिए प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पी रहे हैं, और सेट होने से पहले लगभग 230 मिलीलीटर पीएं, फिर हर 15 मिनट में 230 मिलीलीटर आप साइकिल चला रहे हैं।

ठंडा करना याद रखें

ठंडा होना उतना ही जरूरी है जितना कि वार्मअप करना। कम से कम पांच मिनट धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने शरीर को खींचकर धीरे-धीरे अपनी श्वास और हृदय गति को कम करें। ऐसा करने से, आप फिर से अपने शरीर को चक्कर आना, दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन जैसे दर्द से बचा रहे हैं। जितना अधिक आप अपने स्ट्रेच को पकड़ सकते हैं, आपके समग्र लचीलेपन में सुधार की संभावना उतनी ही अधिक होगी - कम से कम 30 सेकंड के लिए होल्ड रखने का लक्ष्य रखने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से लंबी हो जाती हैं। कोशिश करें और खिंचाव में उछलने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

अपनी तकनीक के बारे में सोचें

जब आप एक नए शौक के बारे में उत्साहित होते हैं, तो आप खुद को आगे बढ़ाने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन बार-बार उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपको परेशान और घिसे-पिटे महसूस कर सकते हैं। खींची हुई मांसपेशियों से लेकर काठी की व्यथा तक - अपने शरीर की सुनें। यदि आपके सवारी करने के तरीके पर कुछ भी नकारात्मक प्रभाव डाल रहा है, तो इस बारे में सोचें कि आप इसे बदलने के लिए क्या कर सकते हैं। क्या आपके कसरत के बाद मांसपेशियों का एक विशेष समूह आपको सबसे ज्यादा दर्द कर रहा है, और क्या आप अपनी अगली सवारी से पहले और बाद में उन्हें और बढ़ा सकते हैं? अभ्यास के साथ, क्या आप हर 10 से 15 मिनट में अपनी काठी से खड़े होने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि काठी के साथ आपका संपर्क कम हो जाए।

बाइक पर आपका पोस्चर भी बहुत जरूरी है। यदि आपकी पीठ झुकी हुई स्थिति में है, तो इससे जलन और दर्द हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कोर को धीरे से जोड़कर एक सीधी स्थिति बनाए रखने पर ध्यान दें। आपके हैंडलबार की ऊंचाई भी इसे प्रभावित करेगी इसलिए उन्हें तब तक ट्वीक करें जब तक कि आप ऐसी स्थिति में न हों जहां आप अपनी पीठ को सीधा रख सकें। आपके घुटने भी सीधे आगे की ओर होने चाहिए। यदि आप उन्हें समय के साथ लुढ़कते हुए देखते हैं, तो इससे घुटने में चोट लग सकती है।

याद रखें कि प्रशिक्षण में समय, शक्ति और दृढ़ता लगती है ताकि आपका शरीर अनुकूलन कर सके। अपनी सीमा जानें; छोटी शुरुआत करें और अपने कसरत को चरणों में बढ़ाएं ताकि आप अपने मज़ेदार नए शौक के लिए तैयार हों।