7-दिवसीय वजन घटाने की भोजन योजना

अवांछित पेट वसा को स्थानांतरित करने के लिए संघर्ष? पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टीन बेली ने हमारे हार्मोन की भूमिका और वजन घटाने के लिए खाने के तरीके पर चर्चा की

जब वसा हानि की बात आती है तो कोई त्वरित सुधार नहीं होता है। जबकि व्यायाम कैलोरी जलता है, और सही प्रकार का व्यायाम भी मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को बढ़ावा देगा, यह विशेष रूप से किसी विशेष क्षेत्र से वसा नहीं जलाएगा। और जब बीच में वजन से निपटने की बात आती है, तो उस भूमिका को समझना महत्वपूर्ण है जो विभिन्न हार्मोन वसा को जलाने और संग्रहीत करने में निभाते हैं।

हार्मोन संतुलन

एक कारण है कि पुरुष और महिलाएं आमतौर पर वसा को अलग तरह से जमा करते हैं। महिलाओं में, एस्ट्रोजन चयापचय, वसा भंडारण और ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - आपके शरीर की लगभग हर कोशिका में एस्ट्रोजन के लिए रिसेप्टर्स होते हैं। स्वस्थ ग्लूकोज उपयोग, इंसुलिन कार्य और चयापचय के लिए एस्ट्रोजन की आवश्यकता होती है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि एस्ट्रोजन के स्तर में बदलाव (विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के समय के आसपास गिरावट) महिलाओं को इंसुलिन प्रतिरोधी बनने के लिए अधिक प्रवण बना सकता है। जब ऐसा होता है, तो शरीर की कोशिकाएं ग्लूकोज का कुशलतापूर्वक उपयोग नहीं कर पाती हैं और इसलिए यह वसा में परिवर्तित हो जाती है - विशेष रूप से पेट के आसपास। यह, बदले में, सूजन को बढ़ावा दे सकता है और इसके साथ, हार्मोन असंतुलन को और बढ़ा सकता है। इसके अलावा, जैसा कि आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए रो रही हैं, आपको थकान से जूझने की संभावना है या पूरे दिन ऊर्जा में गिरावट दिखाई देती है - क्रेविंग का उल्लेख नहीं करने के लिए।

यकृत में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स भी होते हैं, जो उस मार्ग का हिस्सा होते हैं जो संचार करता है कि यकृत को रक्त प्रवाह में वसा और शर्करा को स्टोर करना चाहिए या छोड़ना चाहिए। यह प्रक्रिया वसा जलने और वसा भंडारण के बीच संतुलन में एक महत्वपूर्ण कदम है - एक और कारण है कि सेक्स हार्मोन में असंतुलन और गिरावट न केवल जहां वसा जमा होती है, बल्कि इसे स्थानांतरित करना कितना आसान होता है।

कोर्टिसोल देखभाल

क्या आप जानते हैं कि आपके तनाव हार्मोन भी पेट-वसा भंडारण में भूमिका निभा सकते हैं? पुराने तनाव से अतिरिक्त ग्लूकोज हो सकता है, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, इंसुलिन और इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है। इससे चर्बी को स्थानांतरित करना बहुत कठिन हो जाता है, और इससे पेट की चर्बी भी बढ़ जाती है। जब कोर्टिसोल (आपके तनाव हार्मोन में से एक) का स्तर बढ़ जाता है, तो यह आपके संग्रहीत वसा को जुटाता है और इसे आंत की वसा कोशिकाओं (मांसपेशियों के नीचे, पेट में गहरी) में स्थानांतरित करता है। कोर्टिसोल इन वसा कोशिकाओं को परिपक्व होने में भी मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप एक बड़े पेट के साथ समाप्त होते हैं। मामले को बदतर बनाने के लिए, कोर्टिसोल का एक अपचय प्रभाव हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों में गिरावट आती है। कम मांसपेशियां आपके ऊर्जा स्तर और चयापचय को प्रभावित करती हैं, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है।

फैट-बर्न फॉर्मूला

दुबले-पतले, टोंड शरीर के लिए व्यायाम के महत्व को न भूलें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास की स्थिति में काम करना, जब इंसुलिन का स्तर कम होता है, मददगार हो सकता है। इसलिए रात भर उपवास करने के बाद सुबह सबसे पहले प्रशिक्षण पर विचार करें। जबकि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वसा हानि में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, यदि आप बहुत तनाव महसूस कर रहे हैं, तो यह सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। वास्तव में, मांसपेशियों और चयापचय में सुधार के लिए अधिक प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना अधिक प्रभावी हो सकता है। और जब स्वस्थ आहार की बात आती है, तो सूजन को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं।

5 आसान वजन घटाने की रणनीतियाँ

1 स्वस्थ हो जाओ

आपका आंत माइक्रोबायोम भोजन को पचाने से ज्यादा करता है। यह हार्मोन पैदा करता है, सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है और सूजन को नियंत्रित करता है। दही, केफिर, सौकरकूट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों से इसे स्वस्थ रखें।

2 कुछ कार्ब्स काटें

इसका मतलब यह नहीं है कि कोई भी कार्ब्स न खाएं, लेकिन स्टार्च वाली सब्जियां जैसे कि शकरकंद, गाजर और चुकंदर खाने के साथ-साथ ओट्स, अलसी और चिया सीड्स से घुलनशील फाइबर खाने पर ध्यान दें। शराब और मीठा पेय छोड़ें और परिष्कृत कार्ब्स को 'नहीं' कहें। यह आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।

3 प्रोटीन उठाओ

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आपकी मांसपेशियों का समर्थन करने और आपकी भूख को कम करने में मदद मिलेगी। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि वजन घटाने की योजना में प्रोटीन शेक जोड़ना पेट की चर्बी से निपटने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

4 गल्प ग्रीन टी

ग्रीन टी में पाए जाने वाले एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) को वसा हानि में सहायता करने और विशेष रूप से पेट की चर्बी को कम करने के लिए दिखाया गया है। ऐसा प्रतीत होता है कि कैफीन और कैटेचिन का संयोजन वसा जलने का समर्थन करता है। रोजाना दो से तीन कप पिएं।

5 विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ जोड़ें

अच्छे विकल्पों में हल्दी, अदरक, तैलीय मछली, जैतून का तेल, एवोकैडो, जामुन और, हाँ, यहाँ तक कि डार्क चॉकलेट भी शामिल हैं!

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