4 आम जिम चोटें - और उनसे कैसे बचें

यदि आप एक फिटनेस कट्टरपंथी हैं, तो आप जानेंगे कि प्रत्येक कसरत, प्रशिक्षण सत्र या दौड़ अपने जोखिम के साथ आती है। जिम अब एक बार फिर जनता के लिए खुले हैं, जिम की चोटों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है। हम बेथानी इलियट से सुनते हैं बॉडी टॉनिक क्लिनिक , जो सबसे आम जिम चोटों को साझा करते हैं, साथ ही उनसे बचने के तरीके के बारे में उनकी शीर्ष युक्तियाँ…

सबसे आम जिम चोटें क्या हैं - और वे आम क्यों हैं?

मांसपेशियों में तनाव

इस प्रकार की चोट मांसपेशियों या कण्डरा के अधिक खिंचने के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में खिंचाव की अनुभूति होती है या तेज मरोड़ होता है। मांसपेशियों में खिंचाव का अनुभव करने के लिए सबसे आम जगह पीठ के निचले हिस्से में है।

इस चोट का कारण बनने वाले आंदोलनों में डेडलिफ्ट या स्क्वाट प्रकार के आंदोलन के दौरान बहुत भारी या अनुचित उठाना शामिल है।

टेंडोनाइटिस

यह शब्द एक कण्डरा की जलन और सूजन को दर्शाता है। जिम में टेंडोनाइटिस का अनुभव करने के लिए एक सामान्य क्षेत्र कोहनी में होता है।

पार्श्व एपिकॉन्डिलाइटिस, जिसे आमतौर पर टेनिस एल्बो के रूप में जाना जाता है, एक ऐसी स्थिति है जिसके परिणामस्वरूप हो सकता है; बहुत भारी वजन का उपयोग करना, दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करना या व्यायाम करते समय सही तकनीक का उपयोग न करना।

मांसपेशियों में खिंचाव तब हो सकता है जब मांसपेशियों या कण्डरा को अधिक खींचा जाता है।

कंधे की चोट

कंधे कई मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन से बना एक जटिल जोड़ है जो कंधे की गतिशीलता और स्थिरता की अनुमति देने के लिए सभी एक साथ काम करते हैं।

कंधे के आसपास के मुख्य मांसपेशी समूह को रोटेटर कफ के रूप में जाना जाता है। यह मांसपेशी समूह चार मुख्य मांसपेशियों से बना होता है जो कंधे को सहारा देने और स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें कंधे की गतिशीलता में वृद्धि की आवश्यकता होती है जैसे कि फेंकना और दोहराए जाने वाले ओवरहेड आंदोलनों का उपयोग करना जैसे कि शोल्डर प्रेस करना, रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ा सकता है।

अगर इन एक्सरसाइज को सही तरीके से नहीं किया गया तो रोटेटर कफ मसल स्ट्रेन का खतरा बढ़ सकता है।

टखने की चोट

इस तरह की चोटें सिर्फ ट्रेडमिल पर ही नहीं होती हैं। सिंगल लेग एक्सरसाइज के दौरान या बछड़े की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय टखने में चोट लगना आम बात है।

टखने एक बहुत ही गतिशील जोड़ है, और सामान्य प्रकार की चोट तब होती है जब पैर अंदर की ओर लुढ़कता है जो बदले में मोच पैदा कर सकता है और कभी-कभी टखने के बाहर स्नायुबंधन को फाड़ सकता है।

मैं जिम की चोटों से कैसे बचूँ?

सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्म अप करें और ठंडा करें।

चोटों से बचने के लिए वार्म अप और कूल डाउन करें

अपने प्रत्येक वर्कआउट में एक गतिशील वार्म अप और कूल डाउन शामिल करें। एक गतिशील वार्म अप मदद करता है; अपनी मांसपेशियों सहित अपने शरीर के चारों ओर रक्त के प्रवाह को बढ़ाएं, अपनी हृदय गति को बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने में मदद करें जिससे आपकी गतिशीलता और लचीलेपन को अधिकतम किया जा सके। उस प्रशिक्षण सत्र के दौरान आप जिस क्षेत्र में काम कर रहे हैं, उस क्षेत्र को गर्म करना सुनिश्चित करें। स्थिर बाइक पर 10 मिनट मदद करने वाला नहीं है जब यह छाती का दिन हो!

वर्कआउट के बाद कूल डाउन को शामिल करना भी बहुत जरूरी है। क्योंकि यह आपको अपने रक्तचाप और शरीर के तापमान के साथ-साथ अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे नीचे लाने की अनुमति देता है।

आराम करो

अपने कसरत कार्यक्रम में आराम के दिनों को शामिल करें। आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देना आपकी मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।

सत्रों के बीच पर्याप्त नींद और आराम का समय लेना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में प्रोटीन सहित सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर को ईंधन देना महत्वपूर्ण है।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है।

फैलाव

आपके कार्यक्रम में गतिशीलता प्रशिक्षण शामिल करना समग्र संयुक्त और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गतिशीलता प्रशिक्षण सहित कई सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं; चोट के जोखिम को कम करना, मांसपेशियों में तनाव और कठोरता को कम करना, आंदोलन के प्रदर्शन और दक्षता में वृद्धि करना, और मुद्रा में सुधार करना।

कुछ लोग लचीलेपन और गतिशीलता के लिए पूर्ण प्रशिक्षण सत्र समर्पित करना पसंद करते हैं। दूसरों में उनके कूल डाउन सत्र में गतिशीलता प्रशिक्षण शामिल है।

मुख्य कार्य

'कोर' शब्द हाल ही में बहुत फैशनेबल हो गया है और इसका एक अच्छा कारण है। जब हम कोर मसल्स के बारे में बात करते हैं तो हमारा मतलब सिर्फ पेट पर सुंदर सिक्स पैक नहीं होता है।

आपकी मुख्य मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को घेरने वाली गहरी मांसपेशियों के समूह से बनी होती हैं। वे रीढ़ को सहारा देने और स्थिर करने में मदद करने के लिए एक साथ काम करते हैं। अपनी कोर मसल्स पर काम करने से न केवल आपके पोस्चर में सुधार होता है बल्कि यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कंधे की चोटों और कई अन्य के लिए आपके चोट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

यह आपके व्यायाम प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। पिलेट्स व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है जो आपके कोर को बेहतर बनाने और मजबूत करने पर बहुत जोर देता है।

अपनी सीमाओं को जानें और चोट से बचने के लिए समझदारी से प्रशिक्षण लें।

जिम की चोटों से बचने के लिए समझदारी से ट्रेन करें

बहुत जल्दी बहुत मुश्किल में जाना आपके चोट के जोखिम को काफी हद तक बढ़ा सकता है। अपने वजन को धीरे-धीरे और उचित रूप से बढ़ाना सुनिश्चित करें। उच्च दोहराव और अच्छे फॉर्म के साथ कम वजन करके शुरुआत करें। अपनी सीमाएं जानें।

घर पर जिम की चोटों का इलाज कैसे करें

जब जिम की चोटों की बात आती है तो उपचार के कई अलग-अलग विकल्प होते हैं। आवश्यक उपचार का प्रकार और लंबाई उस चोट पर निर्भर करती है जो हुई है।

किसी भी जिम से संबंधित सॉफ्ट टिश्यू के दर्द और दर्द के लिए घर पर प्रबंधन का सबसे सरल और आसान तरीका है चावल प्रोटोकॉल का पालन करना। चावल के लिए खड़ा है; आराम, बर्फ, ऊंचाई और संपीड़न।

गर्म और ठंडे संपीड़न चिकित्सा का प्रयास करें

यह घरेलू उपचार में एक बहुत ही सरल है जिसका उपयोग किसी भी हल्की मांसपेशियों या जोड़ों की चोट पर किया जा सकता है। इस तकनीक का उपयोग रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने और उपचार प्रक्रिया में मदद करने के लिए किया जा सकता है।

ठंडा सेक:

घायल क्षेत्र पर जमे हुए मटर के बैग जैसे ठंडे संपीड़न को लागू करने से उस क्षेत्र में रक्त वाहिकाओं को वासोकोनस्ट्रिक्शन के रूप में जाना जाता है। यह बदले में उस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को कम करता है, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। त्वचा पर किसी भी तरह की जलन या जलन को रोकने के लिए हमेशा कोल्ड कंप्रेस को तौलिये से ढकना सुनिश्चित करें।

रिकवरी समय को तेज करने के लिए गर्म और ठंडे कंप्रेस के बीच वैकल्पिक।

गर्म सेक:

एक गर्म सेक लगाने से रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं; इस प्रक्रिया को वासोडिलेशन के रूप में जाना जाता है और क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में वृद्धि की अनुमति देता है। गर्म और ठंडे दोनों उपचारों के संयोजन से रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं और फैल जाती हैं, जिससे पंप जैसी क्रिया होती है। यह बदले में बढ़े हुए पोषण के साथ घायल क्षेत्र में अधिक रक्त लाने में मदद करता है और अपशिष्ट उत्पादों जैसे कि भड़काऊ कोशिकाओं और कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा पाने में मदद करता है। कुल मिलाकर यह उपचार प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एक भौतिक चिकित्सक से सलाह लें

फिजियोथेरेपिस्ट, ऑस्टियोपैथ या कायरोप्रैक्टर जैसे योग्य भौतिक चिकित्सक से सलाह लेना हमेशा फायदेमंद होता है। इस तरह आपकी जिम की चोटों का पूरी तरह से आकलन किया जा सकता है और आपके लिए उचित उपचार, पुनर्वसन या व्यायाम कार्यक्रम तैयार किया जा सकता है ताकि चोट का मुकाबला किया जा सके और आपको इष्टतम स्वास्थ्य के रास्ते पर लाया जा सके।

क्या आपको चोटों के साथ प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए?

इसका उत्तर देना एक कठिन प्रश्न है क्योंकि यह हमेशा व्यक्ति और चोट विशिष्ट होता है। कुछ मामलों में, मान लें कि आपकी चोट पर प्रशिक्षण जारी रखने के लिए निम्न ग्रेड मांसपेशी तनाव या अस्थिबंधन मस्तिष्क तब तक ठीक रहेगा जब तक आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित करते हैं ताकि आप दर्द मुक्त सीमा या निम्न स्तर की असुविधा के माध्यम से प्रशिक्षण ले सकें। उन गतिविधियों को कम करना सुनिश्चित करें जो आपके दर्द को बढ़ाती हैं।

ज्यादातर मामलों में अपने खेल या पसंद के व्यायाम को पूरी तरह से बंद करने के बजाय चलते रहने और मोबाइल रखने की वकालत की जाती है। हालांकि, आपके शरीर को सुनना अत्यंत महत्वपूर्ण है और आपकी चोट के आगे बढ़ने को रोकने और आपकी चोट के कारणों और कारणों को समझने में मदद करने के लिए सही चिकित्सा सहायता और विशेषज्ञता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

अपनी चोट को और खराब करने से बचने के लिए अपने शरीर को सुनें।

आपको प्रशिक्षण से कब ब्रेक लेना चाहिए:

ऐसे मामलों में जहां जिम में गंभीर चोट लगी हो, जहां व्यक्ति बहुत दर्द में हो और उचित स्तर पर व्यायाम करने में सक्षम न हो। उदाहरण के लिए, एक उच्च ग्रेड टखने की मोच या डेडलिफ्टिंग से डिस्क प्रोलैप्स, तो प्रशिक्षण की समाप्ति सर्वोपरि है।

इन मामलों में एक प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक जैसे ओस्टियोपैथ या फिजियोथेरेपिस्ट या अपने स्थानीय जीपी से सही मदद लेना महत्वपूर्ण है। सही निदान प्राप्त करने के लिए परामर्श, शारीरिक मूल्यांकन और आर्थोपेडिक परीक्षण किए जाएंगे। इससे एक व्यक्तिगत और विशिष्ट उपचार प्रोटोकॉल आपको जिम में वापस लाने और आपके इष्टतम स्वास्थ्य में वापस लाने के साथ-साथ किसी भी गंभीर चोट या पुन: चोट को रोकने के लिए डिज़ाइन किया जाएगा।

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