आपके वर्कआउट के लिए कैफीन के फायदे

आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के रूप में, कैफीन आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद कर सकता है। रोब केम्प बताते हैं कि क्यों।

सभी स्तरों के साइकिल चालकों, धावकों और एथलीटों की बढ़ती संख्या के लिए कॉफी पसंद का कसरत बन गया है। एक स्पेनिश अध्ययन के अनुसार प्रत्येक चार में से तीन एथलीट ने प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता कार्यक्रम में भाग लेने से पहले कैफीन का सेवन किया होगा।

तो क्या कैफीन को खेल और व्यायाम के लिए इतना अभिन्न बनाता है? 'इसमें कोई संदेह नहीं है कि कैफीन खेल के प्रदर्शन में सहायता करता है,' पोषण विशेषज्ञ मैट लोवेल ने जोर देकर कहा, जिन्होंने टीम जीबी साइकिलिंग और कई प्रीमियर लीग फुटबॉल टीमों के साथ काम किया है। 'अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि प्रदर्शन में 2-16 प्रतिशत की वृद्धि के बीच कहीं भी कैफीन के सेवन का श्रेय दिया जा सकता है।'

ऊर्जा को बढ़ावा

यह हमें इस तरह की किक देने का कारण मस्तिष्क के थकान रिसेप्टर्स के हेरफेर के कारण है। कैफीन को इन रिसेप्टर्स से बांधने के लिए दिखाया गया है - उनके संचार को प्रभावी ढंग से काट रहा है - साथ ही तनाव हार्मोन (एड्रेनालिन और नॉर-एड्रेनालिन) की रिहाई को प्रोत्साहित करता है जो हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।

लोवेल का सुझाव है, 'आप थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और कैफीन का उपयोग करके थोड़ी देर तक जा सकते हैं और कथित परिश्रम की दर के मामले में सब कुछ थोड़ा कम कठिन लगता है। जबकि कॉफी अपने आप में ताजा हो सकती है, ट्रैक पर, जिम में या सड़क पर किसी के उत्पादन को बढ़ाने के लिए कैफीन का उपयोग निश्चित रूप से नहीं है। 1928 में अमेरिकी ओलंपिक टीम ने कोका-कोला के 1000 मामलों को एम्स्टर्डम खेलों में भेज दिया - और ऐसा इसलिए नहीं था क्योंकि वे दुनिया को पूर्ण सामंजस्य में गाना सिखाना चाहते थे।

हालांकि कोका-कोला की सटीक रेसिपी एक गुप्त रहस्य बनी हुई है, इसके ज्ञात प्रमुख घटकों में से एक कैफीन (कोलनट से) है। पेय ब्रांड तब से अमेरिकी टीम और ओलंपिक का करीबी सहयोगी रहा है। 'धीरज के अनुसार कैफीन आपको थकान को दूर करने में और अधिक दौड़ने में मदद करता है,' लोवेल दोहराता है। 'आपको बस पर्याप्त तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट सेवन के साथ कैफीन के निर्जलीकरण प्रभाव को बंद करना होगा।'

कॉफी और कैफीन के प्रति नए दृष्टिकोण से प्रभावित होने वाला शायद सबसे प्रमुख खेल साइकिलिंग रहा है। बाइक में उछाल, कॉफी के लिए दीवानगी के साथ मिलकर एक दूसरे के पूरक हैं और एस्प्रेसो के लिए रुकना साइकलिंग स्पोर्टी का उतना ही हिस्सा है जितना कि पंक्चर और चाफिंग - हालांकि बहुत अधिक स्वागत है।

कैफीन का उपयोग कैसे करें

निगेल मिशेल के अनुसार, पूर्व टीम जीबी साइक्लिंग प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ और लेखक साइकिलिंग क्रांति को बढ़ावा देना यह कैफीन का संयम से उपयोग करने के लिए भुगतान करता है। 'एक महत्वपूर्ण घटना के लिए अपने साइकिल चलाने पर कॉफी का सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव प्राप्त करने के लिए आप पहले से सात दिनों तक इससे दूर रहने पर विचार कर सकते हैं।'

परिणाम आपके सवारी के समय पर भी गंभीर सेंध लगा सकते हैं क्योंकि मांसपेशियों की रिकवरी और ऊर्जा की पुनःपूर्ति की गति पर कैफीन के प्रभावों पर शोध से पता चला है। सिडनी, ऑस्ट्रेलिया में गरवन इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिकल रिसर्च की एक टीम ने पाया कि कार्ब्स के साथ कैफीन (शरीर के वजन के 8 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन करने वाले धीरज साइकिल चालकों की तुलना में तीव्र व्यायाम खत्म करने के चार घंटे बाद उनकी मांसपेशियों में 66 प्रतिशत अधिक ग्लाइकोजन था। अकेले कार्ब्स का सेवन किया। अध्ययन के वरिष्ठ लेखक डॉ जॉन हॉले ने कहा, 'यदि आपके पास अगले दिन के प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लिए 66 प्रतिशत अधिक ईंधन है, तो कोई सवाल ही नहीं है कि आप आगे या तेजी से आगे बढ़ेंगे।'

ग्लाइकोजन को लंबे समय तक स्टोर करने में मदद करते हुए काला सामान चीखती हुई नस और थके हुए टेंडन को बाहर निकाल देता है, लेकिन यह इतना स्पष्ट नहीं है कि अधिक विस्फोटक प्रकार, जैसे स्प्रिंटर्स को प्री-वर्कआउट कॉफी से लाभ हो सकता है। लोवेल का सुझाव है, 'कैफीन सर्किट या छोटे एरोबिक सत्र करने वालों की मदद कर सकता है क्योंकि इसके धीरज लाभ के समान सिद्धांत हैं। 'जिम में अधिक वजन उठाने के लिए उच्च खुराक आपको अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती में मदद कर सकती है।' लेकिन यह केवल इतना ही नहीं है। फोकस फैक्टर भी है।

मानसिक शक्ति

एथलीट, आदत के अंधविश्वासी प्राणी होने के नाते, कॉफी को अपने प्रशिक्षण और प्रतियोगिता की दिनचर्या का हिस्सा बना लिया है और कुछ का मानना ​​​​है कि यह शारीरिक रूप से मानसिक रूप से बढ़ावा देने के लिए उतना ही है। निजी प्रशिक्षक सारा लिंडसे का सुझाव है, 'यह व्यायाम की शुरुआत के साथ सतर्कता कॉफी या कैफीन प्रदान करने के लिए हमारे फिटनेस मानस में प्रवेश कर गया है। 'यदि आप सुबह में प्रशिक्षण ले रहे हैं, विशेष रूप से, और आप नाश्ते का सामना नहीं कर सकते हैं तो कॉफी अक्सर एक ऐसी चीज हो सकती है जिसे आप पूर्व कसरत को सहन कर सकते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि कैफीन रक्त के भीतर लगभग 30 मिनट का समय लेता है। 'मैं प्रशिक्षण सत्रों से पहले कैफीन का उपयोग करता हूं, लेकिन सावधानी से, क्योंकि जितना अधिक आप इसका उपयोग करते हैं, उतनी ही कम प्रतिक्रिया आपको मिलती है।'

साथ ही सतर्कता में स्पाइक प्रदान करने और कसरत को एक अच्छा बढ़ावा देने के साथ, कैफीन भी दिमाग को फिर से बदल देता है ताकि हमारी धारणा को बदल सके कि कसरत कितना कठिन लग सकता है। ऑस्ट्रेलिया में, जहां कैफीन नियमित रूप से अपने पेस के माध्यम से डाला जाता है, क्वीनलैंड के ग्रिफिथ विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों की एक टीम ने पाया कि इसे लेने से व्यायाम करने वालों के लिए प्लस पॉइंट्स की एक पूरी मेजबानी थी। प्लेसबो लेने वाले एथलीटों की तुलना में, कैफीन उपभोक्ताओं ने विभिन्न प्रकार के कसरत सत्र को कम कठिन माना - उन्होंने अधिक ऊर्जा का उपयोग किया, अधिक वसा का ऑक्सीकरण किया और परीक्षण के बाद कम कैलोरी खाया। सारा लिंडसे बताती हैं, 'कॉफी भूख को कम करने वाले के रूप में भी काम कर सकती है। लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है कि काले रंग का एक मजबूत कप आपके वसा के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है।

वजन घटाने का लाभ

स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के लिए कैफीन को भी श्रेय दिया जाता है, हालांकि यह कहने के लिए कठिन सबूत के रास्ते में बहुत कम है कि यह दीर्घकालिक वजन घटाने में सहायता करता है। लवेल कहते हैं, 'कैफीन तनाव हार्मोन जारी करता है जिसे आपको वसा जलने का संकेत देने की आवश्यकता होती है। 'यह एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक भी है और एक मजबूत कप (डबल एस्प्रेसो) शरीर के चयापचय को तेज कर सकता है।' जो कैलोरी बर्न को बढ़ाएगा। 'लेकिन कुंजी बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक उपयोग नहीं करना है क्योंकि आप हमेशा तनाव हार्मोन प्रणाली को समाप्त कर सकते हैं और कैफीन के उपयोग पर कम रिटर्न प्राप्त कर सकते हैं।'