सुरक्षा पहले: घायल होने पर प्रशिक्षण के लिए 5 युक्तियाँ

चोट से पीड़ित हैं, लेकिन फिर भी प्रशिक्षण के लिए उत्सुक हैं? हम दो विशेषज्ञों से बात करते हैं, जो बताते हैं कि आप कब प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं, और घायल होने पर सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आपको कौन सी सावधानियां बरतनी चाहिए…

टोक्यो 2020 ओलंपिक चोटों से भरा हुआ है। खेलों के दौरान, दर्शकों ने कई पेशेवर एथलीटों के लिए प्रतियोगिता का अंत देखा है। इसमें टीम जीबी की दीना आशेर-स्मिथ, कैटरीना जॉनसन-थॉम्पसन और एडम जेमिली शामिल हैं।

हालांकि, चोट का मतलब हमेशा सड़क का अंत नहीं होता है, कुछ अनुभवी ओलंपियन इस साल अपने अनुशासन में लौटने के लिए पदक लाने के लिए लौट रहे हैं। उदाहरण के लिए, टखने की गंभीर चोटों से पीड़ित होने के बाद, कतर के मुताज़ बरशिम और इटली के जियानमारको ताम्बरी दोनों (शाब्दिक रूप से) ऊंची कूद में प्रतिस्पर्धा करने के लिए वापस उछले, अंततः स्वर्ण और गौरव को साझा किया।

लेकिन चाहे आप पेशेवर एथलीट हों या शौकिया, घायल होने पर प्रशिक्षण जारी रखना कब उचित है? सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लेने और अपनी चोट को और अधिक बिगड़ने से बचाने के लिए आपको क्या सावधानियां बरतनी चाहिए? हमने खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य संस्थान के विशेषज्ञों से पूछा ( आईएसईएच ), उसके साथ साझेदारी में एचसीए हेल्थकेयर यूके , खेल और व्यायाम चिकित्सा में सलाहकार, अमल हसन और बेविन मैककार्टन।

घायल होने पर आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं?

1. घायल होने पर प्रशिक्षण से एक कदम पीछे हटें

अमल हसन कहते हैं: 'चोट लगने से एक कदम पीछे हटने और अपने प्रशिक्षण के भीतर कमजोरियों के क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर मिलता है। हम अक्सर उस चीज़ से बचते हैं जो हमें सबसे चुनौतीपूर्ण लगती है लेकिन चोट के माध्यम से काम करना आपकी फिटनेस के समस्याग्रस्त क्षेत्रों को अपनाने का एक अच्छा समय है।'

'उदाहरण के लिए, आपको मुख्य अभ्यासों के माध्यम से अपने संतुलन और स्थिरता पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है, अंत में उस पुल-अप को नाखून करने में सक्षम होने के लिए अपनी ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करें, या यहां तक ​​​​कि अपने निष्पादन को बेहतर बनाने के लिए परिचित आंदोलनों के निष्पादन को फिर से देखें। फोकस में यह बदलाव यही कारण है कि कई एथलीट चोट के बाद चरम प्रदर्शन के साथ वापसी करते हैं।'

2. अपनी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस बनाए रखें

हसन कहते हैं: 'चोट का पुनर्वास करते समय, आपके कार्डियो फिटनेस स्तर को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह असंभव नहीं है। घायल होने पर आप अपनी एरोबिक फिटनेस को बनाए रखने के कई अलग-अलग तरीके हैं।'

'उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में हल्का वजन उठाना आपके दिल के साथ-साथ आपकी ताकत के लिए एक महान कसरत है, जबकि चीजों को अपेक्षाकृत कम प्रभाव डालता है। तैरना भी कम प्रभाव वाले व्यायाम को चुनौती दे रहा है जो आपके फिटनेस के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यहां तक ​​​​कि नियमित सैर भी आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकती है। यह नुकसान पर फिटनेस के एक अच्छे स्तर के रखरखाव के बारे में है।'

घायल होने पर अपने कसरत को अनुकूलित करने का प्रयास करें, उदा। हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके।

3. घायल होने पर अपने प्रशिक्षण को अपनाएं

बेविन मैककार्टन के अनुसार: 'हममें से उन लोगों के लिए चोट लगना मुश्किल हो सकता है जो व्यस्त कार्यक्रम से बाहर निकलने के लिए या सक्रिय जीवनशैली के हिस्से के रूप में व्यायाम का उपयोग करते हैं। हालांकि, आपकी चोट कहां है, इस पर निर्भर करते हुए, अक्सर व्यायाम दिनचर्या होती है जो बिना किसी और नुकसान के अन्य मांसपेशी समूहों को काम कर सकती है।'

हसन यह भी सलाह देते हैं: 'ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी चोट के आसपास फिट होने के लिए अपने कसरत की तीव्रता को बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भार प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं, लेकिन अब समान भार उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप दूसरे प्रकार के भार का उपयोग करने के लिए आंदोलन को संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रतिरोध बैंड शामिल कर सकते हैं। आप आंदोलनों की गति के साथ भी खेल सकते हैं, उन्हें धीमा करने के लिए उन्हें कठिन बना सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कम भार पर प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं या अपनी स्थिरता को चुनौती देने के लिए असंतुलन को शामिल कर सकते हैं।'

4. पुनर्वास पर ध्यान दें

हसन के अनुसार: 'पुनर्वास आपके व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है और शक्ति-आधारित प्रशिक्षण गतिविधि को पूरक कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप वजन प्रशिक्षण, योग, पिलेट्स और बैरे आदि की कोशिश कर सकते हैं। ये अभ्यास भी वसूली में सहायता कर सकते हैं और आपकी गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यह आपको एक ऑलराउंड बेहतर एथलीट बनाने में मदद कर सकता है।'

अपने फिटनेस शासन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, सुनिश्चित करें कि आप पहले अपनी वसूली करते हैं।

5. आराम की आवश्यकता होने पर पहचानें

हसन ने निष्कर्ष निकाला: 'जब तक यह आपका व्यवसाय नहीं है और आपके आस-पास पेशेवरों की एक टीम है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चोट के माध्यम से जितना संभव हो उतना सामान्य स्तर तक प्रशिक्षित करने का कोई दबाव नहीं है। आखिरकार, आप अपने शरीर और उसकी सीमाओं को सबसे अच्छी तरह जानते हैं। होशियार प्रशिक्षण देकर अपने आप को ठीक होने का सबसे अच्छा मौका दें, कठिन नहीं।'

मैककार्टन कहते हैं: 'कभी-कभी, गंभीर चोट से ठीक होने के लिए आराम महत्वपूर्ण होता है। जरूरत पड़ने पर समय निकालना ठीक है। अपने प्रति दयालु रहें और इस समय अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें, क्योंकि आप काफी कमजोर और संभावित रूप से दूसरों पर अधिक निर्भर महसूस कर सकते हैं।'

अधिक जानकारी के लिए, पर जाएँ खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य संस्थान .

दौड़ने की चोटों के कुछ सामान्य कारणों की खोज के लिए यहां क्लिक करें।