बेहतर हथियारों के लिए 4 चालें

इस कसरत से अपनी बाहों को आकार, टोन मजबूत करें जो कहीं भी किया जा सकता है।

अपनी बाहों का व्यायाम करने से वे न केवल टी-शर्ट और बिना आस्तीन के टॉप में सुडौल और टोंड दिखेंगे, बल्कि यह भारी खरीदारी को उठाने जैसे दैनिक कार्यों को भी आसान बना देगा। मांसपेशियां जोड़े में काम करती हैं - जब एक मांसपेशी सिकुड़ती है, तो विपरीत मांसपेशी आराम करती है, इसलिए विपरीत मांसपेशी समूहों को समान संतुलन में काम करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह है कि जब आप अपने बाइसेप्स पर काम करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आप अपने ट्राइसेप्स पर भी काम करें।

प्रतिनिधि और सेट

शुरुआती: हल्के वजन का उपयोग करके 10 से 15 दोहराव के 2 सेट
इंटरमीडिएट: हल्के वजन का उपयोग करके 20 दोहराव के 2 से 3 सेट
उन्नत: मध्यम वजन का उपयोग करके 10 से 15 दोहराव के 3 सेट

बाइसेप्स के छल्ले

बाइसेप्स के छल्ले

• अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक भार पकड़ें।
• अपनी बाहों को मोड़ें, वजन को अपनी कांख की ओर उठाएं।
• अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं में टिका कर रखें।

एक हाथ आगे की ओर प्रेस-अप

एक हाथ आगे की ओर दबाएं

• अपने बाएं हाथ को अपने कंधे की रेखा के पीछे और अपने दाहिने हाथ को सामने रखते हुए, फर्श पर घुटने टेकें।
• सुनिश्चित करें कि आपका शरीर फर्श के समानांतर है।
• अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी छाती को फर्श पर कम करें।
• जहां आप सहज महसूस करते हैं, वहां नीचे उतरें।
• बैक अप पुश करें।
• दूसरी तरफ अपने बाएं हाथ को सामने रखकर दोहराएं।

घुटना टेककर ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

घुटना टेककर ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन

• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें।
• एक हाथ में वजन पकड़ो और इसे छत तक बढ़ाएं।
• वजन को अपने कंधे के ब्लेड तक कम करें।
• अपनी बांह को छत तक बढ़ाएं लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

युक्ति: यदि आवश्यक हो, तो अपनी कोहनी को अपने विपरीत हाथ से सहारा दें।

ट्राइसेप्स डिप्स

भुजदंड

• एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखें।
• अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।
• जब तक आप अपनी कोहनी पर 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक कुर्सी से अपना निचला भाग नीचे करें।
• अपने आप को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें।
  • अपनी कोहनियों को बंद न करें।

युक्ति: यदि आपको यह व्यायाम कठिन लगता है, तो अपने घुटनों को मोड़कर रखें।

सर्वोत्तम कसरत परिणामों के लिए

• व्यायाम धीरे-धीरे करें। गति न करें क्योंकि इससे आप ताकत के बजाय गति का उपयोग करेंगे।
• बाइसेप्स कर्ल करते समय अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं - अगर आप ऐसा किए बिना वजन नहीं उठा सकते हैं तो वजन कम करें।
• मात्रा के लिए गुणवत्ता का त्याग कभी न करें।