नए साल के लिए 7 दिलकश खाने की अदला-बदली

जब आपके स्वास्थ्य और कल्याण की बात आती है तो वही पुराने आहार-आधारित नए साल के संकल्प न करें। पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ और पोषण चिकित्सक केट डेलमार-मॉर्गन (बीएससी ऑनर्स, एमबीएएनटी, आरसीएनएचसी) ने बच्चों के लिए सात समझदार भोजन स्वैप तैयार किए हैं। इष्टतम पोषण संस्थान जो आपके दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में शामिल करना आसान है और अधिकांश प्रस्तावों के विपरीत, समय की कसौटी पर खरे उतरेंगे।

मैश किए हुए रूट वेज के लिए मैश किया हुआ आलू

हम सभी वर्ष के इस समय आराम चाहते हैं, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च स्कोरिंग, आलू - विशेष रूप से मैश किए जाने पर - जल्दी से चीनी छोड़ता है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसके बाद बाद में 'दुर्घटना' हो सकती है। शकरकंद, अजवायन, गाजर या स्वेड से बने कम जीआई विकल्प के लिए अपने पसंदीदा मैश आलू की अदला-बदली करने से अधिक पोषण मिल सकता है और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है। इससे आपको अपने आहार में सब्जियों की अधिक विविधता भी मिलेगी और आपको पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला भी मिलेगी।

शकरकंद और गाजर बीटा-कैरोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसे शरीर स्वस्थ त्वचा, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और दृष्टि का समर्थन करने के लिए विटामिन ए में परिवर्तित करता है।

फूलगोभी पिज्जा के लिए नियमित पिज्जा

फूलगोभी एक उपयोगी सामग्री है जिसका उपयोग आप एक नियमित पिज्जा बेस को बदलने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके वाणिज्यिक सफेद गेहूं के आटे के सेवन को कम करने में मदद करेगा और कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रदान करेगा। एक क्रूस वाली सब्जी, फूलगोभी में बहुत अधिक फाइबर और विटामिन सी होता है और यह आपके समग्र सब्जी सेवन को बढ़ा देगा।

फ्लोरेट्स को कद्दूकस या ब्लिट्ज करें और इसे एक पैन में थोड़े से जैतून के तेल के साथ पांच मिनट तक पकाएं। एक साफ चाय के तौलिये का उपयोग करके नमी को निचोड़ें, और 100 ग्राम पिसे हुए बादाम, दो फेटे हुए अंडे और कुछ सूखे भूमध्यसागरीय जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। बेकिंग चर्मपत्र के साथ एक बेकिंग ट्रे को लाइन करें और तेल से ग्रीस करें। फूलगोभी के मिश्रण को एक बेकिंग ट्रे के बीच में रखें, जिस पर ग्रीस लगे बेकिंग पेपर लगे हों, और फिर गोल आकार में फैला दें। 'क्रस्ट' बनाने के लिए, बस इसे किनारों पर थोड़ा मोटा कर लें, फिर ओवन में 15-20 मिनट के लिए सुनहरा होने तक बेक करें। फिर आप अपनी स्वादिष्ट टॉपिंग डाल सकते हैं और इसे फिर से ओवन में गर्म कर सकते हैं।

केल क्रिस्प्स के लिए आलू के कुरकुरे

केल एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसमें फाइबर, विटामिन सी और के, आयरन और कैल्शियम होता है। कमर्शियल क्रिस्प्स के विपरीत, होममेड केल क्रिस्प्स अल्ट्रा-प्रोसेस्ड नहीं होते हैं, इसलिए इसमें कोई अतिरिक्त चीनी, नमक, अस्वास्थ्यकर वसा या संरक्षक नहीं होते हैं जो मोटापे, टाइप -2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप से जुड़े होते हैं।

काले डंठल से पत्तियों को काट लें और फिर पत्तियों को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लें। जैतून के तेल से मालिश करें और बेकिंग ट्रे पर फैलाएं - ओवन में 180 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें। फिर परोसने से पहले थोड़ा सा नमक छिड़कें। ओवन में उन पर नज़र रखें क्योंकि वे कुरकुरे से बहुत जल्दी जल सकते हैं!

कोम्बुचा के लिए शराब या फ़िज़ी पेय

यदि आप सोडा के आदी हैं या अपने शराब का सेवन कम करना चाहते हैं, तो कोम्बुचा एक बढ़िया प्रतिस्थापन कर सकता है। किण्वित चाय से बना एक हल्का फ़िज़ी, थोड़ा खट्टा पेय, कोम्बुचा प्रोबायोटिक (तथाकथित अच्छे बैक्टीरिया) का एक स्रोत है, जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है और इसमें विटामिन और खनिज होते हैं।

अपना खुद का कोम्बुचा बनाना स्वादिष्ट है - लेकिन इसके लिए थोड़े प्रयास की आवश्यकता होती है। आप विभिन्न प्रकार के स्वादों में कोम्बुचा को सुपरमार्केट या ऑनलाइन से भी खरीद सकते हैं। बर्फ के साथ वाइन या कॉकटेल ग्लास और पुन: उपयोग में लाए जा सकने वाले स्ट्रॉ का आनंद लें। गर्भावस्था के दौरान कोम्बुचा की सलाह नहीं दी जाती है।

क्विनोआ के लिए सफेद चावल

क्विनोआ उच्च जीआई सफेद चावल के लिए एक अद्भुत प्रतिस्थापन बनाता है, जिसे करी या मिर्च के साथ परोसा जाता है। हालांकि इसे पकाने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है, यह प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है - जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - और यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरा होता है।

एक और मूल विचार है कि रिसोट्टो में क्विनोआ का उपयोग करें, आर्बोरियो चावल के स्थान पर बहुत सारी सब्जियों और परमेसन चीज़ के साथ। साथ ही, यह कूसकूस, बुलगुर या फटा गेहूं के लिए एक शानदार और स्वस्थ विकल्प बनाता है।

जैतून के तेल के लिए वनस्पति/बीज का तेल

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 दोनों आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं जो हम आहार के माध्यम से प्राप्त करते हैं। जबकि ओमेगा -6 के कुछ लाभ हैं (इसके खराब रैप के बावजूद) दोनों के बीच असंतुलन - ओमेगा -6 की ओर अत्यधिक भारित - सूजन की स्थिति से जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 से ओमेगा -6 का आदर्श अनुपात 1:1 है, लेकिन पश्चिमी आहार 1:14 और 1:50 के बीच कहीं भी प्रदान करता है, जिसका अर्थ है कि हम में से बहुत से ओमेगा -6 के उच्च स्तर को ले रहे हैं। वनस्पति/बीज के तेल में ओमेगा-6 की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए इस अनुपात को कम करने में मदद के लिए आप खाना बनाते समय इन्हें जैतून के तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से बदल सकते हैं।

प्राकृतिक दही के लिए फ्लेवर्ड फ्रूट योगर्ट

भले ही दही को अक्सर स्वस्थ, स्वादिष्ट, फल योगहर्ट्स (अक्सर डाइटर्स के लिए विपणन किया जाता है) के रूप में माना जाता है, वास्तव में 'अल्ट्रा-प्रोसेस्ड' के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनमें अक्सर पायसीकारी और संरक्षक होते हैं और आम तौर पर बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। इसलिए प्राकृतिक या ग्रीक योगर्ट के लिए कम वसा वाले, फलों के स्वाद वाले दही को बदलें, इसके बजाय जामुन के साथ सबसे ऊपर।

यह जांचने का एक अच्छा तरीका है कि आपके दही में कोई अतिरिक्त चीनी या संरक्षक नहीं है, सामग्री सूची की जांच करना है। सबसे प्राकृतिक योगहर्ट्स में आमतौर पर दूध और 'लाइव एक्टिव' कल्चर से ज्यादा कुछ नहीं होता है। इसके अलावा, दही के पूर्ण वसा वाले प्राकृतिक संस्करण अक्सर कम वसा वाले प्राकृतिक दही की तुलना में अधिक अच्छे लगते हैं और इसलिए अधिक संतोषजनक होते हैं इसलिए इस विकल्प से दूर न भागें।

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