दौड़ने, योग करने, साइकिल चलाने और अधिक में अपनी तकनीक में सुधार करें

अपनी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए समय निकालने से आपके कसरत के परिणामों पर बहुत फर्क पड़ सकता है। यहां बताया गया है कि कैसे पता लगाएं कि आपके फॉर्म में क्या गलत है और इसे सही कैसे करें...

ठीक है, सिद्धांत आपके कसरत पर भी लागू होता है, क्योंकि वास्तव में अच्छा फॉर्म सीखने के लिए अपना समय निकालने का मतलब अधिक प्रभावशाली परिणाम और चोट की कम संभावना होगी। 'अच्छी मुद्रा और तकनीक जरूरी है,' केटी फर्नाडेन कहते हैं फ्यूचर फिट ट्रेनिंग .

'अन्यथा आपका शरीर कम से कम प्रतिरोध के मार्ग का अनुसरण करेगा, विशेष रूप से भार के तहत, अक्षम कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न का चयन। तब चोट लग सकती है।' लेकिन अच्छी तकनीक क्या है?

अत्यधिक अनुभवी स्ट्रेंथ कोच और क्लिनिकल एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट जैक मैकनामारा कहते हैं, 'यह एक कुशल आंदोलन है जो आपकी ताकत को अधिकतम करता है और चोट की संभावना को कम करता है। प्रशिक्षण .

'यह गतिशीलता के साथ स्थिरता को ठीक से जोड़ती है। यदि आप 'बहुत स्थिर' हैं, तो सब कुछ कठोर और प्रतिबंधित होगा, 'बहुत मोबाइल' और आपका फॉर्म ढह जाएगा।'

तो, बुनियादी बातों में महारत हासिल करने के लिए समय निकालें और आप पुरस्कार प्राप्त करने के लिए तत्पर हैं! हमने कुछ सामान्य प्रकार के कसरत के लिए अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के बारे में विशेषज्ञों से उनकी शीर्ष युक्तियों के लिए कहा है …

अपनी इनडोर साइकिलिंग तकनीक को कैसे सुधारें

आपने लॉकडाउन के दौरान एक स्थिर बाइक में निवेश किया होगा, लेकिन क्या आप सुनिश्चित हैं कि यह सही तरीके से स्थापित है और आप कुशलता से पेडलिंग कर रहे हैं? आरंभ करने से पहले जांच करने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण चीजें दी गई हैं। के सह-संस्थापक हिलेरी रोलैंड कहते हैं, 'जब आप बाइक के बगल में खड़े होते हैं तो सैडल की ऊंचाई आपके कूल्हे के समानांतर होनी चाहिए।' बूम साइकिल .

' 'आपकी काठी और हैंडलबार के बीच की दूरी आपके अग्रभाग के समान लंबाई की होनी चाहिए, और आपके हैंडलबार्स को आपकी काठी के समान या थोड़ा अधिक ऊंचा होना चाहिए। जब आप पेडलिंग कर रहे हों और आपका अगला पैर पेडल स्ट्रोक के नीचे हो, तो आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपके पैर की गेंद के ऊपर होना चाहिए।'

अब तकनीक के बारे में सोचते हैं। अलाना मुरिन, इनडोर साइक्लिंग स्टूडियो साइकल में सवारी के प्रमुख ( psyclelondon.com ) कुछ सामान्य गलतियों की ओर इशारा करता है। वह कहती हैं, 'हम बहुत से लोगों को एक गोल और कूबड़ वाले ऊपरी हिस्से के साथ देखते हैं, जो काठी से बाहर निकलते समय या अधिक धनुषाकार पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक शरीर का वजन रखते हैं,' वह कहती हैं।

'अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे स्लाइड करें और कल्पना करें कि आप एक ऊपरी हिस्से से बचने के लिए उनके बीच एक नारंगी निचोड़ रहे हैं। हैंडलबार से वजन कम करने के लिए, अपने कूल्हों को और पीछे ले जाएं और काठी के ऊपर थोड़ा सा होवर करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए, अपनी श्रोणि की हड्डी को धीरे से आगे की ओर झुकाकर अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।'

खेल वैज्ञानिक डॉ बार्नी वेनराइट कहते हैं, अच्छी तकनीक अधिक शक्ति भी ला सकती है वाटबाइक . 'पैडल पर हर समय दबाव डालें,' वे कहते हैं। 'नीचे की ओर धकेलने और फिर पीछे की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि पेडल स्ट्रोक के नीचे आता है। पेडल के माध्यम से अपने पैर बल को स्थानांतरित करने में मदद के लिए अपनी टखनों को भी काफी सख्त रखें।'

अपनी केटलबेल तकनीक को कैसे सुधारें

हमने स्टीफ और जे रोज, के संस्थापकों से बात की चरण सिक्स यह सुनिश्चित करने के तरीके के बारे में कि आपकी केटलबेल तकनीक टिप-टॉप है। स्टीफ कहते हैं, 'आम गलतियां जो हम देखते हैं, उनमें एक गोल पीठ के साथ अपना आंदोलन शुरू करना, अपनी छाती को नीचे करना या अंदर की ओर झुकना या बहुत अधिक बैठना शामिल है।

'एक सिल्वरबैक गोरिल्ला स्टांस के बारे में सोचें, जो कूल्हे पर टिका हो, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों, और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचकर एक 'गर्व' छाती को बनाए रखें। फिर, अपने पैरों के साथ 'फर्श को अलग करें', अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स और पीठ को जोड़ने में मदद करने के लिए, जैसा कि आप स्विंग शुरू करने के लिए केटलबेल को वापस 'हाइक' करते हैं।'

एक बार जब आप इसे पूरा कर लेते हैं, तो जे कहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप केटलबेल को डाउनस्विंग पर बहुत कम नहीं खींच रहे हैं। 'अपने कूल्हों पर टिकाएं और जितनी जल्दी हो सके अपनी बाहों को अपने शरीर से जोड़ दें,' उन्होंने आगे कहा। 'यह आपकी रीढ़ के माध्यम से वजन को समान रूप से वितरित करने में मदद करेगा।'

स्टीफ कहते हैं, केटलबेल को साफ, स्नैच, ओवरहेड प्रेस और टर्किश गेट-अप करते समय अपनी कलाई को बंद या थोड़ा अंदर की ओर रखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मुड़ी हुई कलाई चोट का कारण बन सकती है।

अपनी दौड़ने की तकनीक को कैसे सुधारें

यदि आपको चोट लगने का खतरा है या आपको लगता है कि आप अपने दौड़ने में प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो यह आपकी तकनीक के साथ समस्याओं के कारण हो सकता है। एथलीट अनुभव प्रबंधक लियाम वाल्टन कहते हैं, 'ओवरस्ट्राइडिंग, जहां आपका पैर आपके शरीर के सामने बहुत दूर है, नए धावकों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती है। इनकस प्रदर्शन .

'यह आपके पैर के कारोबार को धीमा कर देता है और आपके निचले शरीर के माध्यम से लैंडिंग बलों को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर को हर कदम पर आवश्यकता से अधिक धीमा कर दिया जाता है। छोटे, तेज कदम उठाने की कोशिश करें, 'वे कहते हैं। और उन कंधों को देखो।

'एक और आम समस्या है तंग ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधे में, जो गर्दन और पीठ में कठोरता और परेशानी पैदा कर सकता है और साथ ही आपको अपनी तरफ से फेंक सकता है। अपने पैरों के प्रयास को पूरा करने के लिए एक अच्छी आर्म ड्राइव को बनाए रखते हुए जितना संभव हो उतना आराम से रहें, 'वह आगे कहते हैं।

एक पोस्टीरियर पेल्विक-टिल्ट (उर्फ 'शौचालय पर बैठना') चलने की स्थिति एक और सामान्य त्रुटि है जिससे धावक संघर्ष करते हैं, खेल वैज्ञानिक अन्ना कोसियुक कहते हैं NURVV . 'यह अक्सर तंग हैमस्ट्रिंग (जांघों के पीछे) का परिणाम होता है।

दौड़ने के बाद हैमस्ट्रिंग और बछड़े को स्ट्रेच करने से मदद मिलेगी। मांसपेशियों को आराम देने के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, डाउनवर्ड डॉग और सुपरमैन स्ट्रेच का प्रयास करें, या उन्हें फोम रोलर से रोल करें। और जब आप दौड़ते हैं तो अपने टेलबोन में थोड़ा सा टक करने के बारे में सोचें।'

अपनी योग तकनीक में सुधार कैसे करें

हालांकि यह एक गहरी खिंचाव या अधिक 'उन्नत' स्तर की मुद्रा को प्राप्त करने के लिए थोड़ा कठिन धक्का देने के लिए मोहक है, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए, क्योंकि यह अच्छे रूप और तकनीक से समझौता कर सकता है, फेलिसिटी वुड की सलाह देता है फेलिसिटी वुड योग .

वह आगे कहती हैं, 'छोटे-छोटे विवरण आपकी मुद्रा करने की क्षमता, आप मुद्रा में कैसा महसूस करते हैं और तीव्रता के स्तर पर बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

'बैकबेंड के साथ, अपनी पूरी रीढ़ में तीव्रता की भावना को समान रूप से फैलाने की कोशिश करें, ताकि यह सिर्फ एक क्षेत्र में केंद्रित न हो। बैठे हुए मोड़ के साथ, पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से से ऊपर उठने की कोशिश करें, फिर अपने रिबकेज से अपने कॉलरबोन तक मोड़ शुरू करें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।

'नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के साथ, अपने हाथों की स्थिति और अभिविन्यास के साथ प्रयोग करके देखें कि क्या आप अपने कंधों और गर्दन के लिए अधिक स्वतंत्रता पा सकते हैं। आप अपने हाथों को चौड़ा कर सकते हैं, अपनी उंगलियों को बाहर या थोड़ा मोड़कर, यह देखने के लिए कि क्या आप मुद्रा में अधिक आसानी पा सकते हैं। वही हस्तरेखा के लिए जाता है। '

अपनी जिम तकनीक में सुधार कैसे करें

केटी Farnden, ट्यूटर और मूल्यांकनकर्ता फ्यूचर फिट ट्रेनिंग हमें उसकी पांच-सेकंड की तकनीक दो जरूरी जिम-कसरत चालों के लिए ट्वीक देता है।

स्क्वाट:

• पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ, अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर झुकाएं और अपने कोर को स्थिर करने के लिए अपने एब्स को कस लें।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, आपकी एड़ी और पैर की उंगलियों दोनों में वजन।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को नीचे की ओर मोड़ते हैं, श्वास लेते हैं और अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप बाहर की ओर धकेलते हैं।
• अपनी जांघों को चाल के तल पर फर्श के समानांतर होने के लिए, या अपने कूल्हों को अपने घुटनों से कम करने का लक्ष्य रखें।
• साँस छोड़ें और अपने पैरों के बीच में दबाव डालें क्योंकि आप अपने कूल्हों के माध्यम से वापस ऊपर की ओर धकेलते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और रीढ़ को तटस्थ रखते हुए।

बारबेल डेडलिफ्ट

• जब आप पैरों को कंधे-चौड़ाई और बार के साथ खड़े हों, तो जांचें कि आपके पैर आगे की ओर हैं या थोड़ा बाहर की ओर हैं।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और बार के नीचे झुकते हैं, अपने सिर को अपने शरीर, छाती को ऊपर उठाकर, कंधों को पीछे और नीचे की ओर रखें।
• जैसे ही आप अपने पैरों के बाहर बार को सीधे हाथों से पकड़ते हैं (दोनों हाथों को ऊपर की ओर पकड़ते हैं या एक ओवरहैंड और एक अंडरहैंड ठीक है), उन मध्य-पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने पेट में एक गहरी सांस लें और इसे अपने कोर को कसने में मदद करने के लिए रोकें।
• अपने पैरों को सीधा करते हुए उन पैरों को फर्श पर चलाएं और अपने कूल्हों को पूरी तरह से आगे की ओर धकेलें, बारबेल को अपने शरीर के करीब उठाएं। साँस छोड़ें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ना न भूलें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और साँस छोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों और घुटनों को फर्श पर बार को कम करने के लिए मोड़ते हैं।

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