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किट के बिना फिट हो जाओ | 8 नो-इक्विपमेंट वर्कआउट मूव्स
चाहे आप किसी होटल के कमरे में काम कर रहे हों या आपके पास उपकरण तक पहुंच न हो, ये आठ बिना उपकरण वाले वर्कआउट मूव्स आपके शरीर के वजन का उपयोग आपको फिट, टोंड और ऊर्जावान रहने में मदद करते हैं।
लुसी मिलर द्वारायात्रा को अपनी फिटनेस दिनचर्या को पटरी से उतारना आसान है लेकिन व्यायाम आपकी छुट्टी का एक सकारात्मक हिस्सा हो सकता है! इस त्वरित और आसान होटल के कमरे की कसरत के साथ, आप कहीं भी जा सकते हैं। लारा एटकेन कहती हैं, 'इस हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए किसी किट की जरूरत नहीं है। डेविड लॉयड क्लब पीटी राजदूत। 'सबसे अच्छा, यह तेज़, मज़ेदार और अति-प्रभावी है। मांसपेशियों, ताकत और स्थिरता के निर्माण के दौरान आप अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को चुनौती देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी चालें यौगिक अभ्यास हैं, जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। आपको कार्डियो किक के साथ पूरे शरीर की कसरत भी मिल जाएगी। 'प्रत्येक व्यायाम के 12 से 15 प्रतिनिधि प्रत्येक चाल के बीच 15 सेकंड की आराम अवधि के साथ करें। जब आप सर्किट का पहला राउंड पूरा कर लें, तो 30 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 3 से 5 राउंड करने का लक्ष्य रखें, फिर जाकर अपने ब्रेक का आनंद लें!
8 नो-इक्विपमेंट वर्कआउट कोशिश करने के लिए चलता है
1. स्क्वाट्स
एटकेन कहते हैं, 'स्क्वाट्स न केवल आपके पैरों में सभी प्रमुख मांसपेशियों को भर्ती करते हैं बल्कि वे आपके कोर और निचले हिस्से के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं।
कैसे? अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और कोर टाइट से शुरू करें, फिर अपने निचले हिस्से को नीचे करें जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। जब तक आपके घुटने 90° पर मुड़े हुए न हों, तब तक नीचे की ओर स्क्वाट करें। स्क्वाट पोजीशन से, अपनी निचली मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पैरों को वापस खड़े होने के लिए सीधा करें। दोहराने के लिए पूरे क्रम को पूरा करें।
2. प्रेस-अप
एटकेन बताते हैं, 'प्रेस-अप एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत को बढ़ाने में मदद करता है।
कैसे? अपनी छाती और पेट को फर्श पर सपाट करके शुरू करें। आपके पैर सीधे आपके पीछे और आपकी हथेलियां छाती के स्तर पर होनी चाहिए, आपकी कोहनी 45 डिग्री पर मुड़ी हुई हो। अपने शरीर को जमीन से ऊपर लाते हुए, अपने हाथों और एड़ी से धक्का दें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को झुकाते हुए धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस पुश करें और दोहराएं।
3. ट्राइसेप्स डिप्स
एटकेन कहते हैं, 'यह आपके ऊपरी बाहों और कंधों में दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा अभ्यास है।'
कैसे? कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर सीधे बैठें और किनारों को अपने कूल्हों के दोनों ओर पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा कर रही हैं और आपके सामने पैर बढ़ाए गए हैं। कुर्सी से अपने निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी कोहनी 45 डिग्री और 90 डिग्री के बीच झुक न जाए। साँस छोड़ें, फिर अपने हाथों की हथेलियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना।
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
एटकेन बताते हैं, 'यह संतुलन में सुधार करते हुए क्वाड्स और ग्लूट्स का काम करता है।'
कैसे? एक कुर्सी का उपयोग करते हुए, कुर्सी पर अपने पिछले पैर को ऊपर उठाकर आगे की ओर झुकें। अपने सामने के घुटने को अपने सामने के पैर के अनुरूप रखते हुए, अपने घुटने को मोड़ें और तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। नीचे की ओर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।
6. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
एटकेन बताते हैं, 'यह अभ्यास ग्लूट और हैमस्ट्रिंग ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।'
कैसे? अपनी पीठ के बल फर्श पर अपने पैरों को सपाट करके, घुटनों को मोड़कर शुरू करें। एक पैर उठाएं। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखते हुए, अपने उठे हुए पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ फर्श से दूर न हो जाए और आपका पैर छत की ओर इशारा कर रहा हो। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर उन्हें जमीन पर नीचे करें। ऊपर की ओर पुशबैक करें, फिर नीचे करें। एक बार जब आप 12 से 15 प्रतिनिधि कर लेते हैं, तो दूसरे पैर से दोहराएं।
7. स्पंदन किक
ऐटकेन कहते हैं, 'स्पंदन किक्स आपके निचले हिस्से, कोर और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करने में मदद करेगा, जबकि आपके पेट में ताकत का निर्माण होगा।
कैसे? अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फैलाए रखते हुए, वैकल्पिक पैरों को जमीन को छुए बिना तेजी से ऊपर उठाएं और नीचे करें
8. बर्पीस
