प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के 6 तरीके


धीरज प्रशिक्षण आपके शरीर पर अपना असर डाल सकता है। यदि आप अपने शरीर को ठीक से ठीक नहीं होने देते हैं, तो आप कुछ गंभीर नुकसान कर सकते हैं। हमने पकड़ लिया जेस फ्रेजर, योग शिक्षक, चुनौती प्रेमी और दौड़ने के शौकीन पर फ्लाई एलडीएन , जो बताता है कि चोट से बचने और तेजी से प्रशिक्षण पर लौटने के लिए मांसपेशियों की वसूली के समय को अधिकतम और तेज कैसे करें ...

यह कोई रहस्य नहीं है कि किसी भी धीरज शैली प्रशिक्षण में प्रतिस्पर्धा करने से आपके शरीर पर इसका असर पड़ेगा। NS
औसत व्यक्ति, ऊंचाई के आधार पर, दौड़ने के लिए 35,000 से 50,000 कदम के बीच लेगा
मैराथन - और यह प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा उठाए गए सभी कदमों के अतिरिक्त है। यही कारण है कि आराम आपकी प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो दौड़ के दिन और उसके बाद भी होता है।


आराम चार अक्षरों वाले शब्द से कहीं अधिक है। यह सुनिश्चित करने के लिए मांसपेशियों की रिकवरी और स्वास्थ्य लाभ के लिए महत्वपूर्ण है कि हर बार जब हम प्रशिक्षण लेते हैं तो शरीर अनुकूलन और मजबूत हो सकता है। यदि उचित वसूली के उपाय नहीं किए गए तो आप कुछ गंभीर नुकसान कर सकते हैं।

धीरज प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों की वसूली के समय को तेज करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं …

1. योग और गतिशीलता प्रशिक्षण का प्रयास करें

योग और गतिशीलता प्रशिक्षण आपके चल रहे प्रशिक्षण की प्रशंसा करने के लिए शानदार हैं और एक महान
दौड़ के बाद के दिन के पुनर्वसन के लिए भी विकल्प। ज्यादातर लोग योग को केवल स्ट्रेचिंग समझते हैं, लेकिन यह
संतुलन, कोर, लचीलापन और गतिशीलता कार्य को जोड़ती है, जो सभी के लिए महत्वपूर्ण क्रॉस-ट्रेनिंग है
धीरज एथलीट। यह आपके मानसिक फोकस और सांस लेने की क्षमता में सुधार करने में भी आपकी मदद करता है
दौड़ना।


अपनी कोर और स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको अच्छे रनिंग फॉर्म को बनाए रखने में मदद मिलेगी और आप बिना थकान के लंबे समय तक कुशलता से चलते रहेंगे। लचीलापन और गतिशीलता कार्य कठोरता को रोकेगा और गति की सीमा को बनाए रखेगा। संतुलन, स्थिरता और पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए योग कक्षाएं बुनें।

FLY LDN के स्लो फ्लो क्लास को आज़माएं, एक धीमी गति वाली क्लास जिसमें लंबे स्ट्रेच, कोर और बैलेंस वर्क शामिल हैं। आपके आराम के दिन? शरीर को गहरे हिस्सों में आराम करने में मदद करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करते हुए यिन योग के मूल सिद्धांतों पर आधारित एक निष्क्रिय खिंचाव वर्ग, एक निष्क्रिय खिंचाव वर्ग का प्रयास करें - चुनौती प्रशिक्षण, मायोफेशियल रिलीज और सहायता नींद का समर्थन करने के लिए बिल्कुल सही।

योग चटाई

2. कम प्रभाव वाले पिलेट्स वर्ग का प्रयास करें

पिलेट्स एक धावक के लिए मानार्थ प्रशिक्षण का एक और उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह बहुत कम प्रभाव डालता है इसलिए यह शरीर को और तनाव में नहीं रखेगा लेकिन फिर भी दौड़ने के लिए आवश्यक बहुत महत्वपूर्ण कोर स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करेगा।


कई पिलेट्स वर्कआउट में ऊपरी शरीर का काम, विशेष रूप से पीठ, और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट वर्क शामिल होता है जो क्वाड-प्रमुख धावकों की मदद करता है। यह संरेखण में सुधार करके शरीर में किसी भी छोटे असंतुलन को ठीक करने में भी मदद करेगा जो यह सुनिश्चित करेगा कि आप दौड़ के दिन तक किसी भी अवांछित चोट से बचें।

कुछ FLY LDN की अद्भुत पिलेट्स कक्षाएं देखें। फॉर्म और कोर स्ट्रेंथ पर एक मजबूत फोकस के साथ, हम संतुलित फुल बॉडी वर्कआउट के लिए बॉडी वेट और प्रॉप्स का इस्तेमाल करते हैं।

नमक स्नान

3. मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए एप्सम सॉल्ट बाथ ट्राई करें

प्रशिक्षण के एक लंबे दिन के बाद, एक गर्म एप्सम नमक स्नान मेरे ठीक होने के लिए है। जब पानी में रखा जाता है, तो एप्सम नमक मैग्नीशियम और सल्फेट में टूट जाता है। सिद्धांत यह है कि जब आप एप्सम सॉल्ट बाथ में भिगोते हैं, तो ये खनिज त्वचा के माध्यम से आपके शरीर में अवशोषित हो जाते हैं।

यह तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, प्रशिक्षण सत्रों के बाद सूजन और दर्द को कम करता है और थकी हुई मांसपेशियों की समग्र वसूली प्रक्रिया में मदद करता है।

मांसपेशियों की रिकवरी

4. मांसपेशियों की रिकवरी मालिश प्राप्त करें

अपने ठीक होने में तेजी लाने और प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने प्रशिक्षण के दौरान नियमित मालिश प्राप्त करने का प्रयास करें। किसी भी एथलीट के लिए खेल मालिश के लाभ अनंत हैं। यह आपके शरीर के चारों ओर रक्त और लसीका तरल पदार्थ को पंप करने में मदद करेगा, आपके ऊतक पारगम्यता और लोच को बढ़ाएगा, चलने वाले दर्द को कम करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप कुछ का नाम लेने के लिए चोट से बचें।

दौड़ के दिन के बाद, खेल या गहरी ऊतक मालिश के लिए खुद को बुक करें। हमेशा अपने मसाज थेरेपिस्ट के साथ संवाद करना सुनिश्चित करें और उन्हें बताएं कि आपको कोई विशेष कठोरता या दर्द कहाँ महसूस होता है। मालिश भी दुनिया और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से दूर जाने के लिए एक बेहतरीन जगह है, इसलिए यह न केवल शरीर के लिए अच्छा होगा बल्कि इससे दिमाग को भी व्यापक लाभ होगा।

यदि आपको समय के लिए धक्का दिया जाता है और जितनी बार आप मालिश चिकित्सक के पास जाना मुश्किल पाते हैं, घर पर अधिक से अधिक फोम रोलिंग सत्र प्राप्त करना सुनिश्चित करें, जो कि किसी भी गांठ और निगल्स को इस्त्री करने के लिए भी बहुत अच्छा है। तन।

नींद ध्यान मांसपेशियों की रिकवरी

4. मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए नींद को प्राथमिकता दें

यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन नींद शायद सबसे महत्वपूर्ण घटक है। जब आप सो रहे होते हैं तो आपका शरीर अपना कुछ बेहतरीन काम करता है। अत्यधिक, कार्डियो-सघन व्यायाम, विशेष रूप से, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है जिसे 'तनाव हार्मोन' के रूप में जाना जाता है। व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत अधिक करने के साथ-साथ आपके शरीर को वह आराम प्रदान करने में विफल रहने के कारण जिसकी उसे आवश्यकता होती है, कोर्टिसोल स्पाइक का कारण होगा।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी शुरुआती रातों को बड़े प्रशिक्षण दिनों के लिए और विशेष रूप से अपनी चुनौती के बाद पहले कुछ दिनों के लिए बनाए रखें। उपकरणों को बेडरूम से बाहर रखें और शाम को कैफीन या अल्कोहल से बचें। मैंने यह भी पाया है कि शाम को 20 मिनट के लिए नियमित ध्यान अभ्यास से मुझे सिर हिलाने में मदद मिलती है, यदि आप इसके साथ संघर्ष करते हैं तो इसका उपयोग करके देखें हेडस्पेस ऐप .

सीबीडी भी शरीर और मन के स्वास्थ्य और भलाई को प्रबंधित करने और सुधारने का एक शानदार तरीका है। मैं भी का उपयोग कर रहा हूँ शुद्ध खेल सीबीडी उत्पाद वसूली में सहायता और स्विच ऑफ करने में सहायता के लिए और मैं उन्हें पर्याप्त अनुशंसा नहीं कर सकता।

स्वस्थ भोजन तैयार करना

5. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण संबंधी सलाह

प्रशिक्षण और आपकी चुनौती से उबरने के लिए पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक चलने और प्रशिक्षण के दिनों में आप पहले की तुलना में अधिक कैलोरी जला रहे होंगे और आपको उन्हें बदलने की आवश्यकता होगी। भोजन ईंधन है।

कार्ब्स से डरो मत - वे आपके सबसे अच्छे दोस्त बन जाएंगे! मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट, रन पर खाए गए किसी भी कार्बोहाइड्रेट के अलावा धावकों को अपनी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में मदद करता है, रक्त शर्करा को गिरने से रोकता है और तेजी से वसूली के लिए ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने में मदद करता है। मैंने लंबे समय तक ईंधन भरने के महत्व को कठिन तरीके से सीखा है: जैसे गैसोलीन एक कार को शक्ति देता है, वैसे ही भोजन आपके रनों को शक्ति देता है। उपवास प्रशिक्षण के लिए बहुत कम या कोई लाभ नहीं है।

सुनिश्चित करें कि दौड़ के दिन आपको बनाए रखने और पूरे समय हाइड्रेटेड रहने के लिए आपके पास पर्याप्त ईंधन है। जैसे ही आप अपनी चुनौती समाप्त कर लें, कुछ मीठा खाएं और कार्ब्स से भरपूर खाएं। यह केले से लेकर चॉकलेट बार तक कुछ भी हो सकता है। एक मीठा पेय भी जल्दी से उपभोग करने के लिए एक अच्छी चीज है और आपको जल्दी से हाइड्रेट करने में मदद करता है।

अगले कुछ दिनों में आपका शरीर अभी भी बहुत अधिक कैलोरी और ऊर्जा जला रहा होगा, यह न भूलें कि आपके शरीर को ठीक होने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले पोषण की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों की रिकवरी के बारे में अधिक सलाह के लिए यहां क्लिक करें!