अपने कसरत वसूली को अधिकतम करें

चाहे आप जिम में या घर पर कड़ी मेहनत कर रहे हों, आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए ठीक होने की आवश्यकता होगी। 'रिकवरी फिटनेस' इस समय एक लोकप्रिय फिटनेस ट्रेंड है। यहां एक पुनर्स्थापनात्मक कसरत के साथ रीसेट करने का तरीका बताया गया है। शब्द: सारा सेलेंस।

महीनों तक घर और बाहर व्यायाम करने के बाद, यूके के जिम ने जुलाई के अंत में सदस्यों के लिए अपने दरवाजे खोल दिए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप फिर से फिट होने के लिए कितने उत्सुक हैं, विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि स्केल-बैक व्यायाम के मौसम में गतिविधि में धीमी वापसी की आवश्यकता होती है - और एक जिसमें बहुत से वसूली अभ्यास शामिल होते हैं। लंदन फिटनेस स्टूडियो बॉडी सोसाइटी (bodysociety.co.uk) के सह-मालिक जो वाटसन कहते हैं, 'गंभीर प्रशिक्षण में सीधे गोता लगाने, दर्द की मांसपेशियों को आराम करने या ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए, अच्छे से ज्यादा नुकसान हो सकता है। 'इसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग, प्रगति में बाधा और गंभीर चोट लग सकती है। फिटनेस प्रशिक्षण से वास्तव में लाभ प्राप्त करने के लिए, शरीर को आराम देना महत्वपूर्ण है।'

बेशक, रिकवरी कोई नई बात नहीं है और संभावना है कि आप पहले से ही वर्कआउट के बीच आराम कर रहे हैं, लेकिन यहां ध्यान सक्रिय तरीके से ठीक होने पर है - न केवल अपने पैरों को ऊपर रखना बल्कि अपने आराम के दिन का उपयोग करके अपनी बाउंसबैकेबिलिटी को अधिकतम करना। आप उसे कैसे करते हैं? रिकवरी-केंद्रित गतिविधियों जैसे फोम रोलिंग, रिस्टोरेटिव योग, स्ट्रेचिंग और अन्य कम-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ। पेलोटन साइकिलिंग इंस्ट्रक्टर (onepeloton.co.uk) लीन हैन्सबी बताते हैं, 'रिकवरी के दो मुख्य प्रकार हैं - सक्रिय और निष्क्रिय। 'सक्रिय पुनर्प्राप्ति का अर्थ इस तरह से सक्रिय होना है जो आपके शरीर की पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है, जबकि निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति आपके शरीर को आराम करने की अनुमति दे रही है। दोनों प्रकार की रिकवरी महत्वपूर्ण है लेकिन सक्रिय रिकवरी व्यायाम का एक हल्का रूप है जो आपके शरीर को अगले भारी प्रशिक्षण की अवधि के लिए तैयार करने में मदद करता है।'

एक बढ़ती प्रवृत्ति

रिकवरी फिटनेस दर्ज करें। अमेरिका में पहले से ही बड़ा व्यवसाय, रिकवरी वर्कआउट सेक्टर लॉकडाउन से पहले गति प्राप्त करना शुरू कर रहा था। सहायक स्ट्रेचिंग स्टूडियो स्ट्रेचलैब (stretch-lab.co.uk) और फ्लेक्सोलॉजी (flexologystudio.com) पिछली सर्दियों में सदस्यों के लिए खोले गए, और वैश्विक इलेक्ट्रॉनिक मालिश उपकरणों का बाजार वर्ष के अंत में $15,140 मिलियन (£11,665 मिलियन से अधिक) का था। . हम पुनर्स्थापनात्मक कक्षाओं में भी उछाल का अनुभव कर रहे थे, कुछ ऐसा जो HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) की साल-दर-साल लोकप्रियता को टक्कर देता था।

यह इतना लोकप्रिय था कि वर्कआउट सब्सक्रिप्शन सर्विस क्लासपास (classpass.com) ने रिकवरी एक्सरसाइज को देश के सबसे तेजी से बढ़ते रुझानों में से एक के रूप में मान्यता दी। क्लासपास में पार्टनरशिप के उपाध्यक्ष किन्से लिविंगस्टन सहमत हैं, 'महामारी से पहले, रिकवरी फिटनेस में एक बड़ा उछाल देखा जा रहा था, योग कक्षाओं के प्रसार और स्टूडियो में स्ट्रेच वर्कआउट के साथ प्रयोग किया जा रहा था। और अब जब लॉकडाउन में ढील दी गई है, तो रिकवरी की कवायद फिर से रडार पर आ गई है। 'जैसा कि यूके में जिम और स्टूडियो फिर से खुल गए हैं, हमने सदस्यों को प्लेटफॉर्म पर उपलब्ध लाइव स्ट्रीम और ऑन-डिमांड कक्षाओं में टैप करते देखा है, साथ ही फ्लो + रिस्टोर जैसे इन-पर्सन रिस्टोरेटिव क्लासेस में वापसी भी की है। योगराइज और STRETCHit फ्लेक्स । '

शरीर को लाभ

व्यायाम की गति में अचानक बदलाव का कारण स्पष्ट है - चूंकि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और चरम गतिविधि के अन्य रूपों ने लोकप्रियता हासिल की है, इसलिए हमें ठीक होने की आवश्यकता है। वाटसन बताते हैं, 'एक अलग तीव्रता पर काम करने से आपके शरीर की मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर आपके पिछले कसरत से गति वसूली समय में मदद मिलती है। 'यह किसी भी सूक्ष्म मांसपेशी आँसू को ठीक करने में मदद करता है [आपने गहन व्यायाम करना हासिल किया है] और व्यायाम के दौरान बनने वाले लैक्टिक एसिड को हटा देता है, जिससे सभी मांसपेशियों में थकान और क्षति हो सकती है।'

सहनशक्ति खेलों में बढ़ी हुई भागीदारी भी इस क्षेत्र को बढ़ावा दे रही है, क्योंकि सक्रिय वसूली (कम तीव्रता पर व्यायाम करना) साप्ताहिक प्रशिक्षण में मात्रा जोड़ने के इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। 'यदि आप मैराथन जैसी किसी विशिष्ट चीज़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको प्रत्येक सप्ताह चलने वाली दूरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो कम तीव्रता की दौड़ या यहां तक ​​कि पैदल चलने से आप शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना मीलों तक पहुंच सकते हैं,' बताते हैं गस मॉरिसन, खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य संस्थान (आईएसईएच) के वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट।

लेकिन यह केवल शारीरिक स्वास्थ्य लाभ के बारे में नहीं है, क्योंकि पुनर्प्राप्ति गतिविधि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छी है। 'तनाव से राहत के लिए स्ट्रेचिंग शानदार है। स्ट्रैचलैब के संस्थापक कुणाल कपूर सहमत हैं, हमारे कई ग्राहक आराम करने और स्विच ऑफ करने के अवसर के लिए स्टूडियो में आते हैं। 'यह आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप मनोदशा में वृद्धि और विश्राम हो सकता है।'

महामारी वसूली

अब तक, इतना समझदार - लेकिन क्या हमें लॉकडाउन में कम या कम तीव्रता वाली गतिविधि करने में महीनों बिताने के बाद वास्तव में रिकवरी एक्सरसाइज की ज़रूरत है? दरअसल, हमें इसकी पहले से कहीं ज्यादा जरूरत है। कपूर कहते हैं, 'लॉकडाउन की अवधि हमारे शरीर और दिमाग दोनों पर तनावपूर्ण रही है। 'निष्क्रियता की एक विस्तारित अवधि और आदर्श से कम सेट-अप में घर से काम करने के परिणामस्वरूप कठोरता, गतिहीनता और सामान्य तनाव हुआ है। कुछ लोगों के लिए, जिनके पास नए फिटनेस नियमों को अपनाने का समय है, नकारात्मक प्रभाव वही रहे हैं।'

दरअसल, बीयूपीए के आंकड़ों से पता चलता है कि लॉकडाउन के दौरान 7.2 मिलियन व्यायाम करने वालों को संभावित रूप से चोट लगी या घायल हो गए, ऑनलाइन कक्षाएं, पीटी सत्र, भार प्रशिक्षण, और घरेलू जिम उपकरण का उपयोग करने वालों के साथ, दर्द की रिपोर्ट करने की सबसे अधिक संभावना है। पुनर्प्राप्ति गतिविधि जोखिम को कम करने का एक तरीका है। कपूर कहते हैं, 'चोट की रोकथाम के लिए स्ट्रेचिंग एक बेहद महत्वपूर्ण उपकरण है - जिसे हम 'प्रीहैब' कहते हैं। और यह न केवल घरेलू व्यायाम करने वालों के लिए है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो जिम में वापसी की दिनचर्या शुरू कर रहे हैं। 'जिम सत्रों के बीच स्ट्रेचिंग से जल्दी रिकवरी होती है, अधिक लगातार और प्रभावी वर्कआउट के लिए जगह बनती है।' पता चलता है, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी मेहनत करते हैं बल्कि आप कितनी मेहनत करते हैं।

अपना रास्ता पुनर्प्राप्त करें

एक साधारण खिंचाव की तुलना में फिटनेस को ठीक करने के लिए और भी बहुत कुछ है! सत्रों के बीच इनमें से किसी एक गतिविधि को करके अपने अगले कठिन कसरत से वापस उछालें।

सक्रिय वसूली

वसूली जटिल नहीं होनी चाहिए। कम-तीव्रता वाली गतिविधि आपकी हृदय गति को बढ़ाएगी, थकी हुई मांसपेशियों में पोषक तत्वों से भरपूर रक्त प्रवाहित करेगी। मॉरिसन बताते हैं, 'सक्रिय रिकवरी को अधिक ज़ोरदार कसरत के बाद कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में परिभाषित किया गया है। 'इसके उदाहरणों में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जैसे चलना या कम तीव्रता वाली साइकिल चलाना, या शरीर के वजन के काम जैसे बहुत हल्के प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हैं।' पेलोटन ऐप (onepeloton.co.uk) पर 20 मिनट की रिकवरी राइड का प्रयास करें, जो कम प्रतिरोध का दावा करता है और प्रभाव।

असिस्टेड स्ट्रेचिंग

लॉकडाउन से पहले बहुत ट्रेंडी, असिस्टेड स्ट्रेच क्लासेस में एक योग्य 'स्ट्रेचोलॉजिस्ट' को लक्षित ट्रिगर पॉइंट वर्क और पीएनएफ (प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन) थेरेपी करना शामिल है। शुद्ध परिणाम गति, लचीलेपन की सीमा में वृद्धि और दर्द और पीड़ा को कम करना है। स्ट्रेचलैब और फ्लेक्सोलॉजी फिर से नियुक्तियों के लिए खुले हैं। इंस्टाग्राम @stretchlab पर इंस्ट्रक्शनल होम स्ट्रेचिंग वीडियो भी उपलब्ध हैं।

मायोफेशियल रिलीज

मायोफेशियल रिलीज थेरेपी प्रावरणी पर दबाव डालकर काम करती है, संयोजी ऊतक जो मांसपेशियों को घेरता है, जो जकड़न को छोड़ता है और गतिशीलता में सुधार करता है। यह एक योग्य विशेषज्ञ द्वारा किया जा सकता है - एक गहरी ऊतक मालिश मायोफेशियल रिलीज थेरेपी का एक उदाहरण है - लेकिन आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं। सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज गतिविधियों में फोम रोलिंग या मसाज स्टिक्स और पर्क्यूसिव मसाज डिवाइस जैसे का उपयोग करना शामिल है थेरागुन .

दृढ योग

भारी पसीने के सत्रों के बीच आराम योग करने से आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी, क्योंकि कोमल मुद्राएं थकी हुई मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित करती हैं और एक विश्राम प्रतिक्रिया को प्रेरित करती हैं जिससे रिकवरी तेजी से होती है। ध्यान मन और शरीर में खिंचाव और तनाव को दूर करने पर होगा, और यह केवल कठिन व्यायाम करने वालों के लिए नहीं है। फिटनेस स्टूडियो में डेस्क थेरेपी स्ट्रांग + बेंडी (strongandbendy.co.uk) कार्यालय के काम के कारण होने वाली जकड़न को कम करने में मदद करती है।

वसूली वर्ग

साप्ताहिक कक्षा में साइन अप करने की तुलना में आपको खिंचाव सुनिश्चित करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? F45 चेल्सी (F45training.co.uk) के स्टूडियो मैनेजर एम्बर गैंबल सहमत हैं, 'अपने पुनर्प्राप्ति सत्रों से पुरस्कार प्राप्त करने के लिए, उन्हें अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं।' 'हमने रिकवरी-विशिष्ट वर्ग, कैलिप्सो किंग्स और मोंड्रियन 30 पेश किए हैं। कैलिप्सो किंग्स विभिन्न स्थिर हिस्सों के माध्यम से काम करता है, जबकि मोंड्रियन 30 लचीलेपन में सुधार के लिए गतिशील हिस्सों को शामिल करता है।' आप टेनस्ट्रेच कक्षाओं को भी आजमा सकते हैं दस स्वास्थ्य और फ़िटनेस स्टूडियो या ऑन-डिमांड।