वसा के लिए एक उपयोगी मार्गदर्शिका

इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में वसा को शामिल करें या नहीं? पोषण विशेषज्ञ एंजेला डाउडेन भोजन में अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर बताता है।

यदि आप अभी भी आहार वसा से थोड़ा परेशान महसूस कर रहे हैं, तो यह शायद ही आश्चर्य की बात है। खाद्य उद्योग द्वारा 'स्वस्थ' कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को धकेलने के वर्षों के बाद, हम इस विचार के अभ्यस्त हो रहे थे कि अच्छे और बुरे वसा होते हैं। फिर साथ में सुर्खियों का एक नया बैच आया जो सुझाव दे रहा था कि 'मक्खन वापस आ गया है' और हमें हर चीज पर नारियल का तेल डालना चाहिए।

यह एक भ्रमित करने वाला परिदृश्य है जो अधिकांश योग्य पोषण पेशेवरों को निराश करता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हेलेन बॉन्ड कहते हैं, 'अनुसंधान हर समय विकसित हो रहा है, लेकिन वसा और स्वास्थ्य पर आम सहमति कुछ समय में ज्यादा नहीं बदली है। 'ऐसे बहुत से नए सिद्धांत हैं जो हवा के समय को प्राप्त कर रहे हैं जो अत्याधुनिक और रोमांचक लगते हैं, लेकिन वे आमतौर पर विज्ञान पर आधारित नहीं होते हैं।'

तो, वसा पर सच्चाई क्या है और इसे स्वस्थ, कैलोरी-नियंत्रित आहार में कैसे शामिल किया जाना चाहिए? हमारे सीटी स्टॉप के लिए कमर कस लें, लेकिन व्यापक, टूर।

वसा अच्छा और बुरा हो सकता है

लब्बोलुआब यह है कि किसी भी प्रकार का बहुत अधिक वसा बहुत अच्छा नहीं है, क्योंकि प्रति ग्राम नौ कैलोरी के साथ यह सबसे अधिक कैलोरी वाला पोषक तत्व है। आधिकारिक सिफारिशें हैं कि हमारी कैलोरी का लगभग एक तिहाई (35 प्रतिशत) वसा से आना चाहिए, जो 2000 कैलोरी (या वनस्पति तेल के संदर्भ में, सिर्फ 5 बड़े चम्मच से अधिक) खाने वाली महिलाओं के लिए एक दिन में 70 ग्राम वसा में तब्दील हो जाता है। पुरुषों के लिए औसतन 2500 कैलोरी, यह आंकड़ा एक दिन में 95 ग्राम वसा (सिर्फ 7 बड़े चम्मच तेल से अधिक) के रूप में काम करता है।

काटने के सामान्य सुझावों में मांस के पतले टुकड़े खरीदना, तलने के बजाय ग्रिल करना, और केवल अपने भोजन पर डालने के बजाय एक चम्मच से तेल को मापना शामिल है। बहुत अधिक वसा काटना एक अच्छा विचार नहीं है। कुछ वसा कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे आंतरिक अंगों को इन्सुलेट करना और वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) प्रदान करना। विश्व स्वास्थ्य संगठन का सुझाव है कि हमें अपनी कैलोरी का कम से कम 20 प्रतिशत वसा से प्राप्त होता है, जिसका अर्थ है कि भले ही हम वजन कम कर रहे हों - यानी वजन कम करने के लिए एक दिन में केवल 1500 कैलोरी खा रहे हों - फिर भी हमें लगभग 33 ग्राम वसा से नीचे नहीं जाना चाहिए। एक दिन (यह लगभग 2 1/2 चम्मच है)।

हालांकि, आपके आहार में वसा की कुल मात्रा से भी अधिक महत्वपूर्ण यह है कि इसमें किस प्रकार का वसा होता है। कुछ स्वस्थ आहार, जैसे भूमध्यसागरीय आहार, में आमतौर पर वसा से 40 प्रतिशत तक ऊर्जा हो सकती है (यूके में अनुशंसित से अधिक)। हालांकि, यह अभी भी बहुत स्वस्थ है क्योंकि यह अच्छे वसा में अधिक है और उस प्रकार में कम है जो इतना अच्छा नहीं है।

रेड कोडिंग: सैचुरेट्स में कटौती करें

में पाया…

वसायुक्त मांस, पीट और सॉसेज, पनीर, मक्खन और चरबी, क्रीम और पूर्ण वसा वाला दूध, पेस्ट्री, केक और बिस्कुट, चॉकलेट, मलाईदार सॉस, ताड़ का तेल, नारियल का तेल।

हमें प्रतिदिन कितना संतृप्त वसा खाना चाहिए?

महिलाओं को प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेने की सलाह दी जाती है (पुरुष 35 ग्राम से अधिक नहीं), लेकिन औसतन हम सिफारिश से लगभग 13.5 प्रतिशत अधिक खा रहे हैं। 20 ग्राम संतृप्त वसा सिर्फ 37 ग्राम मक्खन (होटल के नाश्ते में आपको मिलने वाली उन छोटी मक्खन ट्रे में से 4 से कम), या 23 ग्राम (एक बड़ा चम्मच) नारियल तेल या डेढ़ कोर्निश पेस्टी की मात्रा है। जब आप लेबल देख रहे हों तो एक शीर्ष युक्ति प्रति 100 ग्राम 'संतृप्त' सामग्री की जांच करना है; 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक बहुत है और 1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम है

कहानी क्या है?

संतृप्त वसा बड़े पैमाने पर पाए जाने वाले प्रकार हैं, लेकिन विशेष रूप से पशु उत्पादों में नहीं। यह प्रकार कमरे के तापमान पर ठोस हो जाता है, और बहुत अधिक खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे बदले में धमनियां धुंधली हो सकती हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। लेकिन आप किस चीज से संतृप्त वसा की अदला-बदली करते हैं - शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा से कैलोरी को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बदलने से हृदय रोग का जोखिम कम नहीं होता है, लेकिन उन्हें असंतृप्त वसा के साथ बदल दिया जाता है।

हाल के शोध भी अब कुछ प्रकार के संतृप्त से भरपूर खाद्य पदार्थों की ओर इशारा करते हैं जो दूसरों की तरह खराब नहीं हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत सारे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा अधिक नहीं होता है, जबकि कोका ब्यूट (डार्क कोलेट) और नारियल के तेल में संतृप्त वसा भी विशेष रूप से हानिकारक नहीं होते हैं।

एम्बर कोडिंग: मॉडरेशन में खाएं - मोनोअनसैचुरेट्स

में पाया…

जैतून का तेल, रेपसीड तेल, मूंगफली का तेल, एवोकैडो, नट्स (विशेषकर हेज़लनट्स, पेकान और मैकाडामिया); इसके अलावा, कुरकुरा और नमकीन स्नैक्स में, और रेपसीड या उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल में तले हुए प्रसंस्कृत उत्पादों में।

हमें प्रतिदिन कितना मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाना चाहिए?

सिफारिश यह है कि हमारे दैनिक कैलोरी का लगभग 12 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड वसा से आना चाहिए - जो कि 2000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए 26 ग्राम है। यह मात्रा 3 बड़े चम्मच जैतून के तेल में होती है। राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण जैसे आहार सर्वेक्षण से पता चलता है कि हम में से अधिकांश मोनोअनसैचुरेट्स की सही मात्रा के बारे में खाते हैं लेकिन अधिक खाने से कोई नुकसान नहीं हो सकता है।

कहानी क्या है?

मोनोअनसैचुरेट्स स्वास्थ्य दांव में उच्च दर क्योंकि वे कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, जबकि एचडीएल ('अच्छा') कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि करते हैं। क्योंकि वे पॉलीअनसेचुरेट्स की तुलना में अधिक रासायनिक रूप से स्थिर होते हैं, वे हानिकारक ऑक्सीकरण के लिए भी बहुत कम संवेदनशील होते हैं और गर्मी के लिए अधिक स्थिर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर में कैंसर को बढ़ावा देने वाले उत्पादों को कम करने और गर्म होने पर कम उत्तरदायी होते हैं। यह आपके स्टर फ्राई के लिए जैतून या रेपसीड तेल को एक अच्छा विकल्प बनाता है।

कम मात्रा में खाएं: ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेट्स

में पाया…

सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, और इन तेलों से बने उत्पाद (जैसे ओवन चिप्स, क्रिस्प आदि), त्वचा के साथ चिकन और ब्रेडेड पोल्ट्री उत्पाद, नट और बीज (विशेषकर पाइन नट्स, सूरजमुखी के बीज, अखरोट)।

हमें प्रतिदिन कितना वसा खाना चाहिए?

यह अनुशंसा की जाती है कि हमारी ऊर्जा का लगभग छह प्रतिशत इन वसा से आना चाहिए (जो कि 2000 कैलोरी का उपभोग करने वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 13 ग्राम है)। 1 ½ बड़े चम्मच में यह राशि है।

कहानी क्या है?

इन वसा के मुख्य स्वास्थ्य लाभ स्वस्थ हैं कि वे आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) की आपूर्ति करते हैं जो हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं किए जा सकते हैं। ईएफए कोशिका संरचना को बनाए रखने में मदद करते हैं, त्वचा की नमी में ताला लगाते हैं और प्रोस्टाग्लैंडीन नामक हार्मोन जैसे पदार्थों के उत्पादन में आवश्यक होते हैं जो मासिक धर्म चक्र, प्रजनन, सेक्स ड्राइव और रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड की तरह, ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड भी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। लेकिन हम पहले से ही पर्याप्त खाने की प्रवृत्ति रखते हैं क्योंकि वे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आते हैं। बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि ये नाजुक वसा शरीर में ऑक्सीकरण ('बासी' हो सकती है), जो कैंसर, अस्थमा और गठिया जैसी स्थितियों को बढ़ावा दे सकती है।

ग्रीन कोडिंग: अधिक ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेट्स खाएं

में पाया…

सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल (डिब्बाबंद या ताजा) और टूना (केवल ताजा) जैसी तैलीय मछली; बीज और नट्स (विशेष रूप से अलसी और अखरोट), ओमेगा -3 फोर्टिफाइड अंडे, सन, अखरोट और रेपसीड तेल, पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे केल।

एक सिफारिश यह है कि हमें अल्फा लिनोलेनिक एसिड नामक ओमेगा -3 वसा का एक दिन में 1 ग्राम मिलता है, जो कम कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकता है। दूसरी सिफारिश लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 एस ईपीए और डीएचए के संयुक्त सेवन से संबंधित है। सौभाग्य से यह सुनिश्चित करना कि आप तैलीय मछली के 1-2 140 ग्राम हिस्से खाते हैं, यह गारंटी देने का एक आसान तरीका है कि आपको उपयोगी राशि मिल रही है। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो आपको हर दिन ऊपर सूचीबद्ध कई अन्य स्रोतों को खाने की आवश्यकता होगी।

कहानी क्या है?

ओमेगा -3 एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो बहुत फायदेमंद होता है, और हम में से अधिकांश बहुत कम खाते हैं। ओमेगा -3 में महत्वपूर्ण एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-क्लॉटिंग गुण होते हैं, जो हमें दिल के दौरे, अस्थमा, एक्जिमा और संभवतः कैंसर जैसी स्थितियों के प्रति कम संवेदनशील बना सकते हैं। वे गर्भावस्था में बच्चे के मस्तिष्क के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

ट्रांस वसा क्या हैं?

सबसे खराब प्रकार का आहार वसा वह है जिसे ट्रांस-फैट (केक, पाई, कुकीज, बिस्कुट और पेस्ट्री में पाया जाता है) के रूप में जाना जाता है। यह हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया का उपोत्पाद है जिसका उपयोग स्वस्थ तेलों को ठोस में बदलने और उन्हें बासी होने से रोकने के लिए किया जाता है। ट्रांस वसा के साथ समस्या यह है कि उनके पास प्राकृतिक 'सीआईएस' वसा के लिए एक अलग रासायनिक सख्त है और किसी भी जैविक कार्यों के लिए शरीर द्वारा उपयोग नहीं किया जा सकता है - वे हमारे शरीर में वसा में जमा हो जाते हैं। वे हृदय रोग से जुड़े हुए हैं और खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। अच्छी खबर? अधिकांश सुपरमार्केट और बड़ी फास्ट फूड चेन ने कृत्रिम ट्रांस वसा का उपयोग नहीं करने के लिए एक स्वैच्छिक समझौते पर हस्ताक्षर किए हैं और हम औसतन उस स्तर से बहुत कम उपभोग करते हैं जिसे एक सुरक्षित अधिकतम (कुल ऊर्जा सेवन का दो प्रतिशत) माना जाता है। लेकिन यदि आप बहुत सारे टेकअवे और तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे मछली और चिप्स, चीनी भोजन, या पेस्ट्री और डोनट्स खाते हैं, तब भी आपके पास बहुत अधिक ट्रांस-वसा हो सकती है। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने का यह सिर्फ एक अन्य कारण है जो किसी भी तरह से कमर के लिए खराब हैं।