वजन घटाने के लिए व्यायाम - आपको क्या जानना चाहिए

नियमित व्यायाम करने के बाद भी मनचाहे परिणाम नहीं मिल रहे हैं? सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त काम कर रहे हैं और सही तीव्रता से काम कर रहे हैं। यहां कुछ उपयोगी दिशानिर्देश दिए गए हैं।

बहुत से लोग जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें हमेशा अपने इच्छित परिणाम नहीं मिलते हैं - आमतौर पर, क्योंकि वे अपने प्रशिक्षण के साथ और एक पुराने कार्यक्रम का पालन करने में फंस जाते हैं जो उन्हें अब चुनौती नहीं देता है। यह इसलिए भी हो सकता है क्योंकि वे अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करके अपनी कड़ी मेहनत का प्रतिकार कर रहे हैं कि वे जल नहीं रहे हैं, कि वे नियमित रूप से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, या यहां तक ​​​​कि जब वे करते हैं तो वे पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं व्यायाम।

यह महसूस करने के अलावा और कुछ भी नहीं है कि आप वह सब कुछ कर रहे हैं जो आपको करना चाहिए, केवल यह पता लगाने के लिए कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं या टोनिंग नहीं कर रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए यहां हमारे दिशानिर्देशों का पालन करें कि आपके द्वारा व्यायाम करने में बिताया गया हर पल गिना जाएगा।

मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

यदि आपका मुख्य उद्देश्य स्वस्थ रहना है, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एक दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन, या जोरदार, तीव्र कार्डियो दिन में 20 मिनट, सप्ताह में तीन दिन, साथ ही आठ से दस के मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की सिफारिश करता है। शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास (जैसे प्रेस-अप, बॉडीपंप या भार उठाना)। सप्ताह में दो बार प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 दोहराव का लक्ष्य रखें। मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का अर्थ है अपने हृदय गति को बढ़ाने और पसीने को तोड़ने के लिए पर्याप्त मेहनत करना, फिर भी सापेक्ष आसानी से बातचीत करने में सक्षम होना।

वजन घटाने के लिए मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की उच्च-तीव्रता या 45 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम का लक्ष्य रखें, उदा। दौड़ना, टहलना, पावर-वॉकिंग या साइकिल चलाना, या व्यायाम कक्षाओं का प्रयास करना, उदा। सर्किट प्रशिक्षण, किकबॉक्सिंग या एरोबिक्स।

मुझे अपने कार्डियो सेशन के दौरान कितनी मेहनत करनी चाहिए?

अंतराल प्रशिक्षण आपके परिणामों को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसका मतलब है कि आपको अपने कसरत के दौरान कम तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 50 प्रतिशत पर प्रशिक्षण), मध्यम (आपके एमएचआर के लगभग 70 प्रतिशत पर प्रशिक्षण) और उच्च (लगभग 80 प्रतिशत पर प्रशिक्षण) के बीच तीव्रता को बदलना होगा। आपके एमएचआर)। अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) और अपनी प्रशिक्षण तीव्रता निर्धारित करने के लिए, निम्न सूत्रों का उपयोग करें:

अधिकतम हृदय गति =

206 - 88 प्रतिशत आयु

उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति 30 वर्षों में अधिकतम 88 प्रतिशत होगी = 26.4

206 - 26.4 = 179.6, या 180bpm

फिटर व्यक्ति उपयोग करते हैं:

205 - 50 प्रतिशत आयु

उदाहरण के लिए, एक फिटर 30 वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति 30 वर्ष = 15 . के 50 प्रतिशत की अधिकतम होगी

205 - 15 = 190bpm

व्यायाम तीव्रता

कम, मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच बारी-बारी से आप थोड़े समय के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं, क्योंकि इससे आपके कैलोरी उपयोग में वृद्धि होगी। शुरुआत के रूप में, अपनी तीव्रता को कम (एमएचआर का 50 प्रतिशत) और मध्यम (एमएचआर का 70 प्रतिशत) तीव्रता के बीच वैकल्पिक करें। जैसे-जैसे आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, अपनी स्प्रिंट तीव्रता को अपनी उच्च-तीव्रता वाली हृदय गति (एमएचआर का 80 प्रतिशत) तक बढ़ाएं।

किस प्रकार का कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा है?

व्यायाम जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना, सबसे अच्छा है। आपके शरीर को एक दिनचर्या के अनुकूल होने में लगभग छह सप्ताह लगते हैं, इसलिए उसके बाद, या तो आपके द्वारा व्यायाम की आवृत्ति, आपके व्यायाम की तीव्रता, आपके द्वारा व्यायाम करने का समय, या व्यायाम के प्रकार को बदल दें।

क्या मुझे अपने सत्रों को विभाजित करना चाहिए?

यदि समय कोई समस्या नहीं है, तो आप पा सकते हैं कि यदि आप केवल एक सत्र में इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप एक बेहतर कार्डियो सत्र कर सकते हैं, और यही बात वज़न पर भी लागू होती है। हालाँकि, यदि आप केवल कुछ कैलोरी बर्न करना और टोन अप करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास समय की कमी है, तो आपको एक सत्र में वज़न और कार्डियो दोनों करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप पहले वज़न करते हैं, तो आप एक निश्चित मशीन पर एक सेट कर सकते हैं और फिर बिना रुके दूसरे पर जा सकते हैं और फिर सर्किट को दोहरा सकते हैं।

30 मिनट के व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न होती है

चलना, 2mph धीमी गति 85

चलना, 3-5mph, ऊपर की ओर 204

दौड़ना, 6mph, 10-मिनट मील 340

साइकिल चलाना, 10-12mph 204

एरोबिक्स, कम प्रभाव 169

एरोबिक्स, उच्च प्रभाव 238

तैरना, मध्यम प्रयास 271

तैरना, जोरदार प्रयास 340