विश्व मानसिक स्वास्थ्य दिवस: मूड-बूस्टिंग HIIT कसरत

आज (10 अक्टूबर) विश्व मानसिक स्वास्थ्य दिवस है। व्यायाम हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। अगर आपको आज मूड बूस्ट की जरूरत है, तो डीन हॉजकिन के इस HIIT वर्कआउट को आजमाएं ट्रुकनेक्ट ...

इंस्टा इन्फ्लुएंसर्स से लेकर सेलिब्रिटी ट्रेनर्स तक, HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कई लोगों के वर्कआउट शेड्यूल में एक स्टेपल बन गया है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा वैश्विक फिटनेस रुझानों की वार्षिक समीक्षा के अनुसार, HIIT कई वर्षों से भारी मांग में है।

HIIT के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

डीन हॉजकिन, निजी प्रशिक्षक और प्रमुख सामुदायिक कल्याण और फिटनेस ऐप में प्रोग्रामिंग के प्रमुख के अनुसार, TV.FIT . द्वारा TRUCONNECT , एचआईआईटी के वसा हानि और कार्डियो बूस्टिंग लाभ बिना किसी प्रश्न के हैं, दोनों वास्तविक और वैज्ञानिक रूप से।

हालांकि, इन शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के साथ, HIIT वर्कआउट महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। डीन बताते हैं, 'अस्थायी नकारात्मक मूड की स्थिति से निपटने के लिए सिर्फ एक व्यायाम बाउट दिखाया गया है और पुरानी स्थितियों को भी उत्थान प्रभाव से फायदा हो सकता है।

'HIIT वर्कआउट अस्थायी रूप से आपके शरीर को तनाव में डालकर मानसिकता को प्रभावित करता है, हाइपोथैलेमस को एंडोर्फिन जारी करने के लिए उत्तेजित करता है जो दर्द, बेचैनी और चिंता को कम करने का काम करता है। कुछ मामलों में, पसीना खत्म होने के बाद यह 'प्राकृतिक उच्च' भी हो सकता है।

HIIT वर्कआउट कार्डियो, स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग को जोड़ती है। डीन के अनुसार, यह नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास सहित तंत्रिका और रासायनिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करता है, जो मस्तिष्क के कार्य में सुधार के लिए दिखाया गया है।

निम्नलिखित कसरत को विशेष रूप से कार्डियो, शक्ति और लचीलेपन को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आप इन शारीरिक और मानसिक लाभों को प्राप्त कर सकें…

कैसे करें यह HIIT वर्कआउट

इस कसरत को शुरू करने से पहले अपने जोड़ों को सक्रिय करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ समय निकालें।

कसरत से पहले:

किसी भी कसरत से पहले, अपने जोड़ों को धीरे से सक्रिय करने के लिए लगभग 3 मिनट का समय लेना महत्वपूर्ण है। अपने सिर, कलाई, टखनों, बाहों और पैरों को उनकी सामान्य गति के माध्यम से हिलाएं।

अपने शरीर के तापमान और अपनी सांस लेने की दर को बढ़ाने के लिए इसमें कुछ मिनट की जॉगिंग को मौके पर ही जोड़ें, फिर आप जाने के लिए अच्छे होंगे।

कसरत के दौरान:

इस कसरत को पूरा करते समय, प्रत्येक व्यायाम के उतने दोहराव पूरे करें जितने आप 50 सेकंड में कर सकते हैं। फिर, अगले अभ्यास पर सीधे जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें।

शुरुआती को 1 पूर्ण सेट का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता हैं, तो 2 सेटों से निपटने का प्रयास करें। आप में से जो एलीट बैंड में हैं, 3 पूर्ण सेटों के लिए जाने का प्रयास करें!

कसरत के बाद:

एक बार जब आप अपना सेट समाप्त कर लेते हैं, तो चक्कर से बचने के लिए कूल-डाउन महत्वपूर्ण होता है और वार्म-अप के समान अभ्यासों द्वारा प्राप्त किया जाता है।

इसके अलावा, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए 20-30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति धारण करते हुए, स्ट्रेच करने का प्रयास करें।

मूड-बूस्टिंग HIIT कसरत

1. टो टैप स्प्रिंट

• एक कदम के करीब खड़े हो जाएं और एक पैर ऊपर से हल्का आराम से रखें, लेकिन एड़ी के बजाय सिर्फ अपने पैर की गेंद।
• एक आंदोलन में अपने पैरों को कैंची से काटें ताकि वे बदल जाएं लेकिन कोशिश करें कि हवा में न कूदें और सुनिश्चित करें कि आपकी लैंडिंग नरम और शांत है।
• गति उत्पन्न करने और अपने सिर को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, केवल कभी-कभी अपने पैर की स्थिति की जांच करने के लिए नीचे देखें।
• जैसा कि अभ्यास के नाम से पता चलता है, यह चिल्लाना एक स्प्रिंट की तरह हो: फुल-ऑन, ऑल-आउट, जितना हो सके तेज़!

2. थ्रस्टर

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग या विभाजित मुद्रा में, पैरों को आगे की ओर और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• 2 डम्बल, भरी हुई पानी की बोतलें या सूप के डिब्बे को सामने और अपनी छाती के बगल में अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर तुरंत पैरों से ड्राइव करें और वज़न को ऊपर की ओर दबाएं।
• अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए अपने कोर को पूरे आंदोलन में व्यस्त रखें और कोहनी को बंद करने के बजाय लिफ्ट के शीर्ष पर नरम रखें।
• नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे आएं, फिर दोहराएं।

3. भारित साइड लंज

• अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, 1 डम्बल, भरी हुई पानी की बोतल या सूप टिन, सीधे अपनी छाती के सामने दोनों हाथों में झुके हुए हैं।
• अपने दाहिने पैर के साथ एक लंबी स्ट्राइड लें, इसे रखें ताकि यह थोड़ा बाहर की ओर इशारा करे, साथ ही साथ आपके दाहिने पैर की ओर वजन कम करे।
• अपने कूल्हे पर टिकाएं ताकि आप वजन को फर्श की ओर काफी कम कर सकें।
• अब, अपने दाहिने पैर के माध्यम से शक्तिशाली रूप से ड्राइव करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए वजन भी उठाएं।
• बाईं ओर दोहराएं और अपनी रीढ़ की संभावित हानिकारक गोलाई से बचने के लिए हर समय पेट को अंदर खींचे रखने और कंधों को पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।

4. गहराई कूद

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, एक स्टेप प्लेटफॉर्म, नीचे की सीढ़ी या बॉक्स पर खड़े हों।
• मंच से हटकर विश्वास की एक छलांग लें और एक कदम आगे की ओर उतरने का लक्ष्य रखें।
• जैसे ही आप दोनों पैरों पर उतरते हैं, तुरंत अपने घुटनों को झुकाकर एक गहरे स्क्वाट में उतरें। आपका ऊपरी शरीर कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर टिका होना चाहिए, लेकिन अपने पेट को वास्तव में कस कर रखें और साथ ही, अपनी बाहों को अपने पीछे ऊपर उठाएं।
• अब, अपने स्क्वाट के निचले भाग में एक सेकंड की झिझक के बिना, अपनी जांघों और नितंबों में अधिकतम संकुचन का उपयोग करके इस झुकी हुई स्थिति से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर छलांग लगाएं, साथ ही अपने हाथों को ऊपर की ओर फेंकें जिससे आप जिस ऊंचाई पर कूदते हैं उसे बढ़ाने में मदद करें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी टखनों, घुटनों, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को कम करने के लिए लैंडिंग नरम है, इसलिए शांत बेहतर है।

5. तुर्की उठो

यह कदम मुश्किल हो सकता है: हम क्रॉसफिट से इस आसान ट्यूटोरियल को देखने और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से पहले धीरे-धीरे इस कदम का अभ्यास करने की सलाह देते हैं!

• अपने दाहिने हाथ में सीधे अपनी छाती के ऊपर 1 डम्बल, भरी हुई पानी की बोतल या सूप टिन को पकड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आप अपने दाहिने पैर को फर्श पर सपाट रख सकें और दाहिने पैर को बायीं कोहनी पर घुमाते हुए ड्राइव कर सकें
• फिर अपना वजन अपनी बायीं हथेली और दाहिने पैर पर लेते हुए अपने बाएं हाथ को सीधा करें।
• अब अपने बाएं घुटने को नीचे रखें और अपने बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अंत में, लंबा खड़े हो जाओ, पैर लाइन में और कूल्हे की चौड़ाई अलग।
• अब इसे ठीक तब तक उल्टा करें जब तक कि आप फिर से सपाट न हो जाएं, वजन को अपने बाएं हाथ पर स्विच करें और दूसरी तरफ पूरे आंदोलन को दोहराएं।
• इस अभ्यास के साथ सबसे बड़ी चुनौती यह है कि जब ऊपर और नीचे दोनों तरफ बढ़ते हैं, तो वजन सीधे आपके सिर के ऊपर होना चाहिए और हाथ बढ़ाया जाना चाहिए।

6. क्रॉल अप दबाएं

• एक सामान्य प्रेस अप स्थिति से, एक हाथ और विपरीत पैर थोड़ी दूरी पर आगे बढ़ें।
• अब एक स्प्लिट प्रेस अप में नीचे की ओर और उठी हुई स्थिति में वापस आ जाएं।
• दूसरे हाथ और पैर के साथ एक और 'स्ट्राइड' आगे बढ़ें, फिर एक प्रेस अप करें।
• यदि पूर्ण प्रेस अप करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने घुटनों को फर्श पर गिराकर संशोधित करें। -सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी प्रेस अप पर लॉक न हो और अपने कूल्हों को फर्श पर गिरने और अपनी पीठ को कम करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। चलते समय कम सोचें, कोशिश करें कि आपके चूतड़ हवा में न रहें।

रोमांचक HIIT वर्कआउट के विस्तृत चयन के लिए आप कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं, अग्रणी वैश्विक सामुदायिक कल्याण और फिटनेस ऐप पर जाएं, ट्रुकनेक्ट टीवी द्वारा। फिट।

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