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अपनी मुद्रा में सुधार करें
अपनी मुद्रा में सुधार करने से आप लम्बे खड़े हो सकेंगे, स्लिमर दिख सकेंगे और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकेंगे। निजी प्रशिक्षक ऐनी-मैरी लेटेगन द्वारा इन प्रभावी कदमों को आजमाएं।
फोर-पॉइंट एब्डोमिनल ब्रेस
फोर पॉइंट एब्डोमिनल ब्रेस
कोर और पेल्विक फ्लोर का काम करता है।
- चारों तरफ घुटने टेकें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें, ताकि वह न तो धनुषाकार हो और न ही गोल हो।
- सांस अंदर लें और अपने पेट को अपनी स्थिति बदले बिना बाहर निकलने दें।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पेट को अंदर की ओर खींचे, इसे कस कर चूसें जैसे कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ को छूने की कोशिश कर रहे हों। इसे बिना पोजीशन बदले करें।
- साँस छोड़ते और पेट को अंदर खींचते रहें, और
धीरे-धीरे दोहराएं।
सुझाव:
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों और आपकी कोहनियाँ नर्म हों और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हों।
- जैसे ही आप अपना पेट अंदर खींचते हैं और साँस छोड़ते हैं, कोशिश करें कि अपनी पीठ को गोल न करें।
कोर रोटेशन
कोर रोटेशन
कमर और बाजू की मांसपेशियों का काम करता है
- तटस्थ स्थिति में अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने कूल्हों के ऊपर हों
90 डिग्री के कोण पर। - धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, घुटनों और कूल्हों को नीचे करें।
- संभालो और वापस केंद्र की ओर खींचो।
- बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं।
सुझाव:
- अपने कंधों को ऊपर उठाने या अपना सिर उठाने की कोशिश न करें।
- पैरों को नीचे करते हुए सांस लें और उठाते समय सांस छोड़ें।
लटकता हुआ द्वार खिंचाव
लटकता हुआ द्वार खिंचाव
छाती और कंधों का काम करता है
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक खुले द्वार के बीच में खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने अग्रभाग और हाथ को चौखट के किनारे पर रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ थोड़ा आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी छाती और अपने कंधे के सामने खिंचाव महसूस न करें।
- खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रोकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
युक्ति:
कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं।
पेट का पुल
पेट का पुल
कोर और पेल्विक फ्लोर का काम करता है
- फर्श पर मुंह करके लेट जाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे लाएं और कंधे की कमर को दबाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस कर चूसें और अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएँ जब तक कि वे आपके कंधों के लगभग समान न हो जाएँ।
- इसी पोजीशन में रहें और सांस लेते रहें।
सुझाव:
- प्रक्रिया को धीरे-धीरे पूरा करें। जैसे ही आप उठाने से ठीक पहले अपना पेट खींचते हैं, आपको अपने पेट को कसने का अनुभव करना चाहिए।
- अपने कंधों को सिकोड़ने की कोशिश न करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए उन्हें पीछे और नीचे खींचकर रखें।
अक्षांश कोबरा खिंचाव है
अक्षांश कोबरा खिंचाव है
ऊपरी पीठ, पेट, कूल्हे और छाती का काम करता है
- फर्श पर घुटने टेकें।
- अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी पर बैठें और अपने
धड़ आगे की ओर टिप करने के लिए। - अपने निचले हिस्से को अपनी एड़ी पर रखते हुए, अपने हाथों से आगे पहुंचें और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे वापस चलाएँ।
- अपने हाथों को थोड़ा आगे की ओर खिसकाएं, अपने कूल्हों को आगे की ओर उठाएं और उन्हें फर्श पर इस तरह रखें कि आपकी छाती ऊपर उठ जाए और आपके कंधे पीछे की ओर खींचे जाएं।
- इन दोनों स्थितियों के बीच वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक स्थिति को 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़े रहें।
सुपाइन ग्लूट ब्रिज
सुपाइन ग्लूट ब्रिज
पीठ के निचले हिस्से, नीचे और पीछे की जांघों पर काम करता है
- अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं
अपनी तरफ से। - अपने पैरों को रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें
मंजिल पर फ्लैट। - अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाएं ताकि वे आपके घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा के लिए मध्य बिंदु के रूप में कार्य करें।
- अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे सीधा करें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श पर अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
सुझाव:
- जब आप अपना पैर फर्श से हटाते हैं तो अपने कूल्हों को गिरने न दें।
- सांस लेना याद रखो।