आपको ट्रेन को मजबूत क्यों करना चाहिए


महिला स्वास्थ्य ने मेगन डेविस से बात की, बीचबॉडी ऑन डिमांड सुपर ट्रेनर और प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माता, स्वच्छ सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए।

शक्ति प्रशिक्षण समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का एक अनिवार्य हिस्सा है क्योंकि हम जितने मजबूत होते हैं, हम रोज़मर्रा के कार्यों को करते समय उतने ही अधिक कुशल बनते हैं। मांसपेशियों का निर्माण हमें अपने शरीर यांत्रिकी के बेहतर नियंत्रण में रहने की अनुमति देता है, जो बदले में चोट के जोखिम को कम कर सकता है। यदि आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपको परिभाषित और टोन काया देने में मदद करेगा जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। मेगन डेविस ने खुलासा किया कि अपनी ताकत की दिनचर्या का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं।


क्या वृद्ध महिलाओं के लिए उम्र बढ़ने के साथ ट्रेन को मजबूत करना अधिक महत्वपूर्ण है?

सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है। स्नायु एक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है जिसका अर्थ है कि हमारे पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतना ही अधिक कैलोरी हमारा शरीर औसतन जलेगा। एक कार्यात्मक दृष्टिकोण से, हम जितने मजबूत होते हैं, हम अपने बच्चों के साथ रहने या घर के चारों ओर चीजों को स्थानांतरित करने जैसे कार्यों को करने में उतने ही अधिक कुशल होते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है हम सरकोपेनिया से गुजरते हैं जो उम्र के कारण मांसपेशियों में गिरावट है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और भी महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि आप एक सक्रिय जीवन शैली जीना जारी रख सकें।

उन महिलाओं के लिए जो लॉकडाउन के दौरान घर पर ताकत का काम कर रही हैं, लेकिन जिन्हें लगता है कि उनकी प्रगति सीमित हो गई है, उनके लिए जिम में वापस आने पर अपनी ताकत के साथ प्रगति करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

यदि आपने घर पर अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट के साथ एक पठार मारा है, तो कुछ कारक हैं जिन्हें आप यह निर्धारित करने के लिए देख सकते हैं कि जिम में वापस आने पर आपको कौन सा रास्ता अपनाना चाहिए। कभी-कभी वजन बढ़ाना जवाब नहीं होता है। शरीर को एक नए तरीके से तनाव देने और अनुकूलन बनाने के लिए व्यायाम के नए रूपों का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी वर्तमान पोषण योजना का आकलन करें कि यह आपके लक्ष्यों के अनुरूप है और आप लगातार योजना का पालन कर रहे हैं। कभी-कभी एक पठार से टकराने का मतलब है मूल बातों पर वापस जाना ताकि आप भारी वजन उठा सकें और उन बड़े मांसपेशी फाइबर को जोड़ सकें जो हाइपरट्रॉफी हैं।

किसी को फिर से वजन उठाने में वापस आने के लिए आपके पास क्या सलाह है?

चाहे आप शक्ति प्रशिक्षण में वापस आ रहे हों या यह आपका पहली बार है, बुनियादी अभ्यासों को अच्छे रूप में सीखकर धीरे-धीरे शुरू करें। ये बुनियादी कार्यात्मक अभ्यास प्रगति के लिए ब्लॉक बना रहे हैं। एक बार जब आप बुनियादी बातों में अच्छे हो जाते हैं, तो कुछ व्यायाम प्रगति के साथ-साथ विभिन्न प्रतिनिधि योजनाओं का प्रयास करें जो आपको उचित वसूली के साथ भारी उठाने की अनुमति दें। कुंजी एक योजना है या एक कार्यक्रम है जो आपको ठीक से प्रगति करता है ताकि आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्रदान करते समय चोट की संभावना से बचने के लिए।

आपके विचार से एक महिला को कितनी बार अपनी स्ट्रेंथ रूटीन में बदलाव करना चाहिए और क्यों?

यदि आपके पास एक ठोस साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, तो नए आंदोलनों को जोड़कर और अपने कसरत की तीव्रता को बदलकर हर महीने इसे बदलने का प्रयास करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि एक महीने आप मांसपेशियों के धीरज और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, अगले आप पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि आप कितनी मात्रा में काम कर रहे हैं, और अगले आप विस्फोटक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।


नए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को लाना कितना महत्वपूर्ण है या हमेशा नए एक्सरसाइज की तलाश करने के बजाय वजन बढ़ाना, इसे कठिन बनाने के लिए एक अतिरिक्त सेट जोड़ना आदि महत्वपूर्ण है?

प्रगति परिणामों की कुंजी है, इसलिए यदि आप दिन-ब-दिन एक ही तरह की हरकतें करते रहे हैं तो आपको अभ्यासों को बदल देना चाहिए। अब, यदि आप अपने व्यायाम चयन को बारी-बारी से कर रहे हैं तो आप मात्रा बढ़ाने के लिए अधिक वजन या दूसरा सेट जोड़ना शुरू कर सकते हैं जो उन मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा।

क्या एक महिला को अच्छी मांसपेशियों की टोन प्राप्त करने के लिए भारी वजन उठाने की आवश्यकता होती है या क्या वे नियमित रूप से हल्के वजन करके गढ़ी जा सकती हैं?

पुरुष और महिलाएं उच्च प्रतिनिधि, कम प्रतिरोध वाले वर्कआउट के साथ-साथ कम प्रतिनिधि, उच्च प्रतिरोध वाले वर्कआउट दोनों से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विचार अवधिकरण का उपयोग करना है (जहां आप अपनी प्रशिक्षण योजना को मेसोसायकल नामक प्रबंधनीय चरणों की एक श्रृंखला में विभाजित करते हैं) ताकि आप अधिकतम लाभ के लिए उच्च मात्रा वाले कसरत और कम मात्रा वाले कसरत के बीच वैकल्पिक हो सकें। जब आप असफलता तक उच्च प्रतिनिधि के लिए मध्यम वजन उठाते हैं तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। भारी वजन प्रशिक्षण आपको अपने बड़े मांसपेशी फाइबर में टैप करने की अनुमति देता है जिसमें विकास की अधिक संभावना होती है। यदि आप अधिक टोन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप वास्तव में जो करने की कोशिश कर रहे हैं वह मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर की वसा को जलाना है जो परिभाषा बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं। इसका मतलब है कि उन परिणामों को देखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, हृदय प्रशिक्षण और पोषण का एक स्वस्थ संयोजन महत्वपूर्ण है।

मेगन डेविस

फिटनेस विशेषज्ञ मेगन डेविस