पुल-अप्स करने के लिए बिल्ड अप कैसे करें

19 सितंबर को वर्ल्ड पुल अप डे है। ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार के लिए पुल-अप बहुत अच्छा है लेकिन इसे बनाने के लिए एक कठिन कदम है। तो आप उन्हें करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत कैसे विकसित कर सकते हैं? हमने एआई-आधारित फिटनेस और लाइफस्टाइल कोचिंग ऐप के प्रशिक्षण विशेषज्ञ डेविड वीनर से पूछा फ्रीलेटिक्स

पुल अप जैसे व्यायाम वास्तव में चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि वे ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा काम करते हैं। पुल अप के पीछे मुख्य बल पीठ में उत्पन्न होता है। इस अभ्यास में, चौड़ी पीठ की मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी (लेट्स) और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, जो आपके कंधों को ले जाती है और ले जाती है, सबसे बड़ा प्रभाव महसूस करती है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी ऊपरी पीठ के बीच में स्थित है और इसमें - जैसा कि नाम से पता चलता है - एक ट्रेपोजॉइडल आकार। तो, लेट और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां पुल-अप का मुख्य भार वहन करती हैं। लैट और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बाहों, विशेष रूप से बाइसेप्स, साथ ही कंधे की मांसपेशियों और बड़ी और छोटी छाती (या पेक्टोरल) की मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है।

पुल-अप करने के लिए, एक साधारण पैसिव हैंग से शुरुआत करें। यह आपके कंधों और पकड़ को बार पर रहने की आदत डाल देगा, जो पुल-अप के लिए एक महत्वपूर्ण प्रारंभिक बिंदु है। एक बार जब आप यहां सहज हो जाएं, तो जंपिंग पुल-अप्स की ओर बढ़ें; ये नकारात्मक, या कम करने, आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, उन्हें अनुकूलित किया जा सकता है। जैसे ही आप इस अभ्यास के साथ आगे बढ़ते हैं, निचली गति को धीमा और धीमा कर दें, ताकि आपकी मांसपेशियां और भी कठिन काम करें।

0 से 100 तक जाने और तुरंत ऊपर खींचने का प्रयास करने के बजाय, समय के साथ अपनी बाहों, पीठ और कंधों में ताकत बढ़ाने का प्रयास करें। फ्रीलेटिक्स ने केवल 4 सप्ताह में पुल-अप करने के लिए एक शुरुआती प्रशिक्षण योजना विकसित की है। यहां बताया गया है कि उन्हें करने के लिए कैसे तैयार किया जाए: