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बैक-टू-बेसिक्स: शुरुआती लोगों के लिए सरल बॉडीवेट कसरत
वर्कआउट से कुछ समय निकाला? यदि आप फिटनेस के लिए पूरी तरह से नौसिखिया हैं, या यदि आप हफ्तों या महीनों के बाद जिम में वापस जा रहे हैं, तो फिटनेस कोच निकी पेटिट ने शुरुआती लोगों के लिए इस सरल बॉडीवेट कसरत में मास्टर करने के लिए आवश्यक बुनियादी कदमों का खुलासा किया है ...
नवीनतम HIIT कसरत के साथ तेजी से फिट होना चाहते हैं? वहीं रुकें क्योंकि, चाहे आप व्यायाम करने के लिए नए हों या लंबे ब्रेक के बाद वापस लौट रहे हों, शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह एक साधारण, बैक-टू-बेसिक बॉडीवेट कसरत के साथ शुरुआत में है।
ये कसरत आपको एक मजबूत ताकत आधार बनाने में मदद करेंगे और बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न (स्क्वाट, हिंग, लंज, पुश और पुल) में महारत हासिल करेंगे। ऐसा करें और आपके पास फिटनेस का एक शानदार आधार होगा जिससे आप अधिक उन्नत तरीके लॉन्च कर सकते हैं और अधिक प्रतिरोध करना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप इसे आज़माने के लिए तैयार हैं, तो ऑनलाइन फिटनेस कोच निकी पेटिट से आठ बुनियादी अभ्यासों की विशेषता वाला बॉडीवेट कसरत नीचे दिया गया है ( @ निकिपेटिट ), जो शुरू करने के लिए बहुत अच्छे हैं। अपनी तकनीक को पूर्ण करने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाने के लिए, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, ये चालें आपको पूरे शरीर की ताकत, गतिशीलता, स्थिरता और कोर नियंत्रण बनाने में मदद करेंगी। साथ ही, आप बूट करने के लिए अपने आकार को तराशेंगे।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस बॉडीवेट कसरत में प्रत्येक चाल 50 सेकंड के लिए करें, 20 सेकंड आराम करें, फिर अगले कदम पर आगे बढ़ें। तीन बार दोहराएं और परिणामों का आनंद लें!
शुरुआती लोगों के लिए सरल बॉडीवेट कसरत
लो प्लैंक/हाई प्लैंक
कंधे और कोर काम करता है।
- एक कम तख़्त में शुरू करें, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने कोर ब्रेस्ड, बैक फ्लैट और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। 25 सेकंड के लिए यहां रुकें।
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने कोर ब्रेस्ड, बैक फ्लैट और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक उच्च तख़्त में ले जाएँ। 25 सेकंड के लिए यहां रुकें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपके हाथों को देखते हुए, पूरी चाल के दौरान संरेखण में है।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है।
- अपने पैरों को सपाट और घुटनों के बल 90 डिग्री पर फर्श पर लेट जाएं। अपनी दाहिनी एड़ी को छत तक उठाएं।
- ड्राइव करने के लिए अपनी बाईं एड़ी से पुश करें, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 25 सेकंड के लिए कम करें और दोहराएं।
- फर्श पर अपनी दाहिनी एड़ी के साथ अपनी बाईं एड़ी को छत पर उठाने के लिए स्विच करें, और अंतिम 25 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।
स्पीड स्क्वाट्स
आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का काम करता है, साथ ही आपकी टखनों और पैरों के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और एक स्क्वाट करने के लिए आँखें आगे की ओर रखें।
- स्क्वाट के निचले भाग में, अपनी एड़ी के माध्यम से खड़े होने के लिए ड्राइव करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- सुरक्षा युक्ति - अपने कंधों को झुकाएं नहीं और सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी पीठ सीधी हो।
रिवर्स लंग
आपके निचले शरीर का काम करता है और आपकी टखनों और पैरों के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और हाथों को अपने पक्षों के साथ लंबा खड़ा करें।
- अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई पर, हाथों को धीरे से एक साथ पकड़ें। अपने कोर को कस लें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों के पीछे, छाती ऊपर और आंखों को आगे रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका पिछला पैर फर्श से एक या दो इंच दूर है, आपका कोर लगा हुआ है और कूल्हे स्थिर हैं। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैर को वापस खड़े होने के लिए लौटाएं। अपने बाएं पैर पर दोहराएं।
- आगे बढ़ने के लिए, रिवर्स लंज के नीचे चार दालें जोड़ें। अपने कंधों को झुकाएं नहीं, साथ ही सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और पूरे आंदोलन में आपकी छाती ऊपर है।
हाथ रिलीज प्रेस-अप
आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स का काम करता है।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और अपने शरीर को फर्श पर कम करें, अपनी कोहनी को अपने कोर से कस कर रखें।
- फर्श पर सपाट लेटकर, अपने हाथों को चटाई से कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और वापस उच्च तख़्त तक चलाएँ। जैसे ही आप दबाते हैं साँस छोड़ें।
- अपने कोर को पूरी तरह से बांधें, अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर न आने दें। इसे आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
वाई टी डब्ल्यू
आपकी पीठ और कंधों का काम करता है।
- अपने पेट के बल लेटकर, 'Y' स्थिति बनाने के लिए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ (A)।
- अपने कोर को कस लें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी छाती को धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाएं, 'Y' आकार बनाए रखें। आपके पैर फर्श पर रहते हैं और आपका सिर आपकी वक्षीय रीढ़ के साथ संरेखण बनाए रखता है। वापस नीचे।
- दोहराएं, अपनी बाहों को एक 'टी' स्थिति (बी) में बगल में ले जाएं। निचला।
- इस बार, अपनी बाहों के साथ फर्श से, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी कोहनी को अपने कोर की ओर खींचकर 'W' शेप (C) बनाएं। निचला।
- धीरे-धीरे और दिमाग से प्रदर्शन करें। लिफ्ट के लिए एक सौम्य और नियंत्रित दृष्टिकोण के साथ, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
रॉकेट लांचर
आपके निचले शरीर और कोर का काम करता है।
- एक स्क्वाट करते हुए, अपने दाहिने हाथ से फर्श को स्पर्श करें, अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं, फिर अपनी एड़ी से ऊपर की ओर ड्राइव करें और अपने पैर की उंगलियों पर जाकर छत तक खिंचाव करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं हाथ को फर्श पर छूएं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए गति से प्रदर्शन करें। यह स्क्वाट जंप का एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला विकल्प है।
स्केटरों
पार्श्व आंदोलन काम करता है।
- खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने सामने, दाहिने हाथ को अपने सामने लाकर, बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं।
- अपने बाएं पैर के माध्यम से दूसरी तरफ विस्फोटक छलांग लगाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर में घुमाएं (दाहिने हाथ की तरफ; बाएं हाथ आपके सामने), और अपने दाहिने पैर पर उतरें।
- अगल-बगल से गति से 'स्केटिंग' जारी रखें।