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पर्सनल ट्रेनर ऐनी-मैरी लेटगन के इन प्रभावी कदमों के साथ फैट बर्न करें और घर पर एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट का आनंद लें।
ट्विस्ट जंप
एडी मैकडोनाल्ड द्वारा तस्वीरें
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर समकोण पर रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- कूदना।
- अपने पैरों को दाईं ओर और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
- अपने घुटनों को झटके को अवशोषित करने के लिए झुकने की अनुमति देने वाली भूमि।
- अपनी एक मिनट की समय सीमा के लिए जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करें।
टिप: अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर को घुमाने के बजाय अपने सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
ओवरहेड रेज़ के साथ पिछड़े फेफड़े
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से वजन पकड़ें।
- अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और एक लंज करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें।
- फेफड़े भरते समय दोनों हाथों से वजन को सिर के ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में आगे बढ़ें।
- अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
- बाएं और दाएं के बीच वैकल्पिक।
टिप: उतरते समय अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें - आगे की ओर झुकें नहीं।
स्थिरता बॉल पाइक्स
- अपने पैरों और पिंडलियों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने कंधों, कूल्हों और पैरों के बीच एक सीधी रेखा रखें।
- अपने तल को छत की ओर धकेलते हुए गेंद को अपने हाथों के करीब रोल करें।
- गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में रोल करें।
युक्ति: यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो गेंद को अंदर घुमाते समय घुटनों को मोड़कर रखें। कभी भी अपने हाथ की स्थिति को न हिलाएं।
लंज टू सिंगल लेग स्टांस
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें और दोनों घुटनों को मोड़ें।
- जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर एक सिंगल लेग बैलेंसिंग स्टांस में धकेलें।
- प्रत्येक तरफ 12 दोहराव करें।
टिप: अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें।
घुटना टेककर स्थिरता बॉल रोल आउट
- स्टेबिलिटी बॉल के पीछे फर्श पर घुटने टेकें।
- अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को बॉल पर रखें।
- अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों के साथ आगे झुकें।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और गेंद को रोल आउट करें।
- अपनी बाहों को वापस तब तक खींचे जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे न हो जाए।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को एक ही स्थिति में रखें।
टिप: यह व्यायाम फर्श से घुटनों के बल भी किया जा सकता है।
प्रतिरोध बैंड क्रंचेस
- एक सुरक्षित वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- प्रतिरोध बैंड के किनारों को अपने हाथों में पकड़ें और अपने हाथों को अपने कानों के पास रखें।
- सुनिश्चित करें कि बैंड में थोड़ा तनाव है।
- प्रतिरोध बैंड को खींचते हुए, अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे कम करें।
युक्ति: यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो अपनी गर्दन को अपने हाथों से सहारा दें। क्रंच करते ही सांस छोड़ें।
प्रतिरोध बैंड केकड़ा चलता है
- एक प्रतिरोध बैंड पर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- प्रतिरोध बैंड के किनारों को पकड़ें और इसे अपने पैरों के सामने पार करें।
- चरण चार कदम दाईं ओर बग़ल में।
- बाईं ओर चार चरणों को बग़ल में दोहराएं।
- दाएं और बाएं के बीच वैकल्पिक।
युक्ति: सीधे आगे देखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
डबल लेग स्ट्रेच
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक समकोण पर और अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।
- अपने सिर और कंधों को फर्श से सटाएं।
- अपने घुटनों को अपने एब्स में टकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें।
- अपने पिंडलियों को अपनी बाहों से पकड़ें।
- साँस छोड़ना।
- इसके साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को 45 डिग्री तक फैलाएं।
- अपने सिर को फर्श से दूर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें।
- साँस छोड़ना।
अपनी भुजाओं को एक अर्धवृत्त में बग़ल में ले जाएँ और अपने पिंडलियों को पकड़ते हुए अपने घुटनों को फिर से अंदर करें। - चाल दोहराएं।
टिप: आपके हाथ और पैर फर्श के जितने करीब होंगे, आपकी पीठ को झुकने से रोकना उतना ही कठिन होगा।