अपने दौड़ने में सुधार कैसे करें

फिटर और तेज़ बनें और हमारे शीर्ष सुझावों के साथ रट में आने से बचें।

चाहे आप एक तेज धावक बनने की योजना बना रहे हों, जो व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता है और फिटर और फिटर हो जाता है, या आप इसे केवल दौड़ने के लिए करना चाहते हैं, आपको प्रगति करने की आवश्यकता है। यदि आप एक ही स्तर पर बने रहते हैं, तो आपकी क्षमता तक पहुँचने की संभावना कम होती है और ऊब और निराश होने की संभावना अधिक होती है।

प्रगति की योजना

तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि आप रट में हैं - बोरियत को दूर करने के लिए एक कार्य योजना बनाएं। हर दो या तीन सप्ताह में अपने चल रहे प्रशिक्षण के कुछ पहलू को बदलें। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो गति के बारे में बहुत अधिक चिंता करने के बजाय पहले अपनी दूरियां बनाना अच्छा है।

धैर्य रखें

चोट की रोकथाम आपके दिमाग में सबसे आगे होनी चाहिए। दस प्रतिशत नियम याद रखें। कभी भी दूरी, तीव्रता या अवधि को सप्ताह में दस प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं। एक के बाद एक दो कठिन सत्र न चलाएं और हमेशा प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम का दिन लें।

अपने रन दर्ज करें

दौड़ने के लिए एक डायरी जरूरी है। यह प्रेरक है और आपके प्रशिक्षण में किसी भी कमजोरियों को उजागर करेगा। ध्यान दें कि आपने दौड़ने के दौरान और बाद में कैसा महसूस किया, साथ ही आपने कितनी दूरियां तय कीं और रास्ते और वे कितने पहाड़ी थे। यदि आप तकनीक के प्रति आश्वस्त हैं तो एक स्मार्ट घड़ी ऐसा करने का एक शानदार तरीका है।

भागो स्मार्ट

लचीले चक्रों में प्रगति करने का लक्ष्य रखें जो आपके कार्यक्रम को ऊर्जावान, केंद्रित और दिलचस्प बनाए रखेगा। छोटे प्रबंधनीय लक्ष्यों के साथ एक दीर्घकालिक लक्ष्य रखें; उदाहरण के लिए, छह महीने के समय में 10K की दूरी को पूरा करने का लक्ष्य है, लेकिन साप्ताहिक आधार पर वृद्धिशील दूरी जोड़ने और हर महीने एक नया मार्ग करने पर ध्यान केंद्रित करें। स्मार्ट दृष्टिकोण का प्रयोग करें; अपने लक्ष्यों को विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और समयबद्ध बनाएं।

सब मिला दो

दौड़ना शारीरिक और मानसिक रूप से दोहराव वाला होता है, इसलिए आपको नियमित रूप से ताकत बढ़ाने वाले सत्रों में भाग लेने और अन्य प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जिनका आप आनंद लेते हैं। कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम जो आपको चोट के जोखिम को बढ़ाए बिना फिट रखने में मदद करेंगे, उनमें रोइंग, साइकिल चलाना या क्रॉस-ट्रेनर का उपयोग करना शामिल है।
एक बार जब आप अपनी दौड़ने की फिटनेस बना लेते हैं, तो अपने रनों की तीव्रता बढ़ा दें। आराम से परे गति से दौड़ने के दो छह से आठ मिनट के मुकाबलों को जोड़ें, बीच में एक मिनट के लिए ठीक हो जाएं। इस तेज गति की संख्या और/या लंबाई बढ़ाकर प्रगति।

अपनी हृदय गति को ट्रैक करें

आपका स्तर जो भी हो, आप अपनी हृदय गति का उपयोग अपने रनों के प्रयास को आंकने के लिए कर सकते हैं और अंत में, अपनी फिटनेस को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, अपने आराम दिल की दर (आरएचआर) पर काम करें - जब आप आराम कर रहे हों तो हर मिनट कितनी बार दिल धड़कता है। आपका दिल जितना मजबूत होगा, उतना ही कम होगा क्योंकि हृदय हर धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है, और जितनी जल्दी आप व्यायाम के बाद अपने आरएचआर पर लौटेंगे। एक सामान्य दर 70 बीट प्रति मिनट है, लेकिन यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकती है।

अधिक अनुभवी धावकों के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) पर काम करना भी उपयोगी होता है - जब आपका दिल पूरी क्षमता से काम कर रहा होता है तो हर मिनट धड़कता है। एक रफ गाइड के रूप में सबसे आसान तरीका है अपनी उम्र को 220 से घटाना – अगर आप 30 साल के हैं तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 होगी। अपने प्रशिक्षण में प्रयास को मापने के लिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको 65 प्रतिशत पर काम करने की आवश्यकता है, तो वर्कआउट करें फॉर्मूला (एमएचआर - आरएचआर) x 65 प्रतिशत + आरएचआर के साथ आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए। यदि आप 30 वर्ष के हैं और आपकी आराम करने की हृदय गति 70 है, तो आपकी 65 प्रतिशत दर 148 बीट प्रति मिनट (120 x 65 प्रतिशत + 70) है।

यदि यह भ्रमित करने वाला है, तो हृदय गति मॉनीटर या स्मार्ट घड़ी का उपयोग करें। या आप कथित परिश्रम (आरपीई) की दर का उपयोग कर सकते हैं जो आपके तीव्रता के स्तर को शून्य से 10 के पैमाने पर मापता है। शून्य पूर्ण आराम होगा और 10 अधिकतम प्रयास होगा। स्थिर रनों के दौरान, लंबी गति वाले सत्रों या पहाड़ियों के दौरान लगभग 3 या 4, और 6 या 7 के आरपीई का लक्ष्य रखें।