अधिक ऊर्जा के लिए सुबह की दिनचर्या

यदि लॉकडाउन ने आपको एक बेतरतीब दैनिक अनुष्ठान के साथ छोड़ दिया है, तो इन सरल चरणों का पालन करने का प्रयास करें जब आप एक बेहतर दिनचर्या बनाने के लिए जागते हैं जो आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद करेगा।

शब्द: ईव Boggenpoel

आपकी आदर्श सुबह कैसी दिखती है? एक ऊर्जावान कसरत या शांत योग प्रवाह के बाद एक स्वस्थ नाश्ता जो आपको दिन के लिए तैयार करता है? या शायद आप ध्यान करना पसंद करते हैं, आने वाले सप्ताह पर चिंतन करें और अपने इरादे निर्धारित करें? महामारी ने हमारे जीवन को कई तरह से बदल दिया है, लेकिन सुबह की दिनचर्या बनाना हमारे मानसिक स्वास्थ्य और भलाई पर इसके कुछ प्रभावों को कम करने का एक शानदार अवसर है, क्योंकि यह हमें नियंत्रण की भावना देता है।

रंगन चटर्जी, जीपी और होस्ट फील बेटर लाइव मोर पॉडकास्ट। 'जब मेरी सुबह की दिनचर्या होती है तो मैं दिन भर शांत रहती हूँ, और मैं एक बेहतर पति, एक बेहतर पिता और एक बेहतर डॉक्टर हूँ।'

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो कुछ ऐसा जो आप पहले से नियमित रूप से करते हैं, उसमें एक नई दिनचर्या जोड़ने का प्रयास करें। डॉ रंगन कहते हैं, 'नए व्यवहार को आदत बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे मौजूदा आदत पर वापस ले लिया जाए।' 'उदाहरण के लिए, ज्यादातर लोगों के पास सुबह उठने के एक घंटे के भीतर एक कप चाय या कॉफी होती है, इसलिए जब उनका सुबह का कुप्पा पक रहा होता है, तो वे कुछ तेजी से बॉडीवेट मूव्स कर सकते हैं। इस तरह यह आपकी सुबह में बंद हो जाता है, और आपको वर्कआउट करने के लिए अतिरिक्त समय निकालने की आवश्यकता नहीं होती है।'

क्या इसे जाने देना चाहते हैं? आपकी सुबह को सुपरचार्ज करने के हमारे शीर्ष 10 तरीके यहां दिए गए हैं।

तीन 'M'S . का प्रयास करें

डॉ रंगन कहते हैं, 'अगर आपको अपनी दिनचर्या को व्यवस्थित करने में मदद की ज़रूरत है, तो तीन 'एम' पर ध्यान दें। 'पहला एम माइंडफुलनेस है, दूसरा मूवमेंट और तीसरा माइंडसेट। माइंडफुलनेस किसी ऐप पर मेडिटेशन या ब्रीदिंग प्रैक्टिस हो सकती है, मूवमेंट कुछ हिप स्ट्रेच, बॉडीवेट वर्कआउट या योग फ्लो हो सकता है, और माइंडसेट कुछ भी है जो आपको सकारात्मक दिमाग में रखता है, जैसे कि एक प्रेरणादायक किताब से पढ़ना ।'

स्लीप स्मार्ट

रात को पहले अच्छी नींद लेने से सुबह ऊर्जावान महसूस करें। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में शोध से पता चलता है कि एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन आरईएम नींद तक पहुंचने में लगने वाले समय को कम कर सकता है। पोषण के हेल्थस्पैन प्रमुख और लेखक रोब हॉब्सन कहते हैं, 'अपने शाम के भोजन को पोल्ट्री, टोफू, तैलीय मछली, अंडे या बीज के साथ ट्रिप्टोफैन से भरपूर बनाएं। सोने की कला 'मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, भोजन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं।'

अपने पेट को खिलाओ

आपकी आंत आपके विचार से ज्यादा स्मार्ट है। ऑस्ट्रेलिया के नए शोध से पता चलता है कि जीआई पथ में तंत्रिकाएं मस्तिष्क को जानकारी देती हैं जो पहले समझ में आने से कहीं अधिक मूड को प्रभावित करती हैं। अभ्यास पोषण विशेषज्ञ और ए.वोगेल शिक्षा प्रबंधक एलिसन कलन कहते हैं, 'तो नाश्ते के लिए आपके पास सुबह और संभवतः लंबे समय तक कैसा महसूस होता है, यह प्रभावित करने वाला है। 'एक प्रीबायोटिक प्रभाव के साथ कुछ करने पर विचार करें, जैसे कि जीवित दही या सायरक्राट का एक छोटा सा हिस्सा।'

कॉफी पहेली को तोड़ें

कुछ वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि बहुत जल्दी शराब न पिएं, क्योंकि कोर्टिसोल का स्तर सुबह 7-9 बजे के बीच होता है। डॉ रंगन कहते हैं, 'मुझे इस पर कठोर और तेज़ नियम देना पसंद नहीं है, क्योंकि यह निर्भर करता है कि आप अपने जीवन में और क्या कर रहे हैं। लेकिन अगर आपको कॉफी की वजह से अच्छी नींद नहीं आ रही है, तो आप सबसे पहले इसका सेवन करके एक दुष्चक्र में पड़ सकते हैं।'

आंखें खोलना

आपकी सर्कैडियन लय आपकी नींद और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, लेकिन बाहर निकलने से इसे नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है। एलीट स्पोर्ट्स स्लीप कोच कहते हैं, 'जब आप कम रोशनी में होते हैं, तो आपका दिमाग मेलाटोनिन पैदा करता है, जो आपके मूड और प्रेरणा को दबा देता है। निक लिटिलहेल्स . 'घर के अंदर, एक प्रकाश मीटर केवल 200-300lux पंजीकृत करता है, लेकिन बादल वाले दिन यह 80-100,000 दर्ज करता है।' अपने शरीर की घड़ी को रीसेट करने के सर्वोत्तम तरीके के लिए जागने के एक घंटे के भीतर 30-45 मिनट के लिए बाहर निकलें। कसरत करने के अवसर के रूप में समय का उपयोग करें, एक प्रेरक पॉडकास्ट सुनें क्योंकि आप दिन के लिए अपने कदमों की संख्या बढ़ाते हैं, या बस चैट के लिए किसी मित्र के साथ मिलते हैं। '

कुछ हेडस्पेस प्राप्त करें

ईव लुईस, मेडिटेशन के निदेशक से इस माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रयास करें हेडस्पेस।

बैठे या खड़े होकर, अपने शरीर में हवा भरने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी नाक से सांस लें। जैसे ही आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, महसूस करें कि आपकी मांसपेशियां नरम हो गई हैं।

इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर फर्श या कुर्सी को कहाँ छूता है, और अपने आस-पास की आवाज़ों को ग्रहण करें।
● अपना ध्यान अपने सिर के शीर्ष पर लाएं और समान रूप से स्कैन करते हुए अपने पैर की उंगलियों की ओर काम करें। जैसे ही आप शारीरिक संवेदनाओं से अवगत होते हैं, प्रत्येक सांस की गुणवत्ता पर विचार करें, बिना निर्णय के पूछें: क्या यह लंबा या छोटा है? गहरा या उथला? तेज या धीमी गति से? अपने विचारों को आने और जाने दें, और हर बार जब आप विचलित हों तो अपनी सांस पर लौट आएं।

इस क्षण में रहें, भविष्य या अतीत के बारे में न सोचें।

अपनी क्षमता में टैप करें

दोहन ​​एक तंत्रिका विज्ञान समर्थित विधि है जो मध्याह्न बिंदुओं को उत्तेजित करके पूर्व-क्रमादेशित भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को बाधित करने में मदद करती है। रैपिड टैपिंग के संस्थापक पोपी डेलब्रिज बताते हैं, 'मुझे लगता है ... क्योंकि ...' कहकर अपने कॉलरबोन पर टैप करें। 'जब आप वाक्य दोहराते हैं तो अपने सिर के शीर्ष पर टैप करना जारी रखें, फिर कॉलरबोन पर वापस आएं, एक और सांस लें और कहें, 'लेकिन मैं वैसे भी प्यार करना और खुद को स्वीकार करना चुनता हूं, और अपना दिन अच्छी तरह से शुरू करता हूं'।

जल्दी कसरत करें

यदि आप वास्तव में अपनी ऊर्जा को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षकों को लगाएं! उच्च प्रदर्शन मनोवैज्ञानिक कहते हैं, 'अपने दिन के माध्यम से सत्ता में आने के लिए, सुबह की कसरत में चुपके' डॉ आरिया कैंबेल-दानेश . 'हाल के एक अध्ययन में, 20 मिनट तक व्यायाम करने से जोश की भावना 20 प्रतिशत तक बढ़ जाती है और थकान 65 प्रतिशत कम हो जाती है।'

पूर्व की ओर देखो

पारंपरिक चीनी चिकित्सा चिकित्सकों से क्यूई गोंग अभ्यास 'पहाड़ पर लौटें' के साथ अपने दिमाग को शांत करें एमिलिया हर्टिंग और मेव ओ'सुल्लीवान . 'जैसे ही आप अपने हाथों को अपने कूल्हों से अपने कंधों, कलाई को पार करते हुए और हथेलियों को अपने सामने लाते हैं, श्वास लें। साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें नीचे करें, किसी भी नकारात्मक विचार को जाने दें। जारी रखें, इस बार अपने घुटनों को झुकाते हुए जैसे ही आपके हाथ गिरते हैं, वे उठते ही सीधे खड़े हो जाते हैं। सात बार दोहराएं।'

अपनी दवाई लें

शोध से पता चलता है कि जब आप स्वास्थ्य में सुधार की कल्पना करते हैं, तो आपका शरीर बेहतर स्वास्थ्य की ओर बढ़ता है। फाउंडेशन फॉर कंटेम्पलेटिव स्टडीज 'मेडिसिन बुद्धा मेडिटेशन: ब्रीदिंग एंड सेल्स' का प्रयास करें। यह एक सौम्य अभ्यास है जहाँ आप अपने शरीर की प्रत्येक कोशिका में एक छोटी औषधि बुद्ध की कल्पना करते हैं। इसे यहां खोजें अंतर्दृष्टि टाइमर .

अधिक चाहते हैं? अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को सुपरचार्ज करने के 5 तरीके यहां दिए गए हैं।