तनाव से राहत के लिए स्ट्रेच करें

यह केवल चोट की रोकथाम के लिए नहीं है - शोध से पता चलता है कि स्ट्रेचिंग तनाव के स्तर को कम करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। तनाव से राहत के लिए खिंचाव का समय?

शब्द: ईव Boggenpoel

जब आप तनावपूर्ण मांसपेशियों को खींच रहे हैं, तो संभावना है कि आप या तो वार्मअप कर रहे हैं, अपने लचीलेपन पर काम कर रहे हैं या DOMS (मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी) के जोखिम को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग के लाभ कठिन कसरत के लिए तैयारी करने से कहीं अधिक हैं . यह एक चिंतित मन को शांत करने और सुरक्षा और सुरक्षा की भावनाओं को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जैसा कि अधिक से अधिक ब्रितानी पता लगा रहे हैं। सुखदायक स्ट्रेच वर्कआउट फिटनेस की दुनिया में तेजी का अनुभव कर रहे हैं, जो कि कोविद महामारी के आसपास चल रही अनिश्चितता और तनाव के कारण है। इसलिए यदि आप यह जानना चाहते हैं कि स्ट्रेचिंग आपके लिए कैसे काम कर सकती है, तो तनाव को दूर करने के लिए नवीनतम विज्ञान-समर्थित तरीकों को पढ़ें।

किंग्स कॉलेज लंदन के अनुसार, लॉकडाउन के शुरुआती चरणों में, आधी से अधिक आबादी चिंता का अनुभव कर रही थी और लगभग दो-तिहाई में अवसाद के लक्षण दिखाई दे रहे थे। लेकिन अच्छी खबर यह है कि जर्नल ऑफ बिहेवियर थेरेपी एंड एक्सपेरिमेंटल साइकियाट्री में शोध से पता चलता है कि ऐसा नहीं होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों से आंखों के आसपास और गर्दन, कंधे, छाती और बाहों में मांसपेशियों के समूहों के लिए कई हिस्सों को करने के लिए कहा। नियंत्रण समूहों की तुलना में, साथ ही शांत और खुश महसूस करते हुए, परीक्षणों से पता चला कि स्ट्रेचर की सांस धीमी हो गई थी, उनका रक्तचाप कम था और उनकी मांसपेशियों में कम संकुचन दर्ज किया गया था। तो ऐसा क्यों हुआ?

योग शिक्षक गैब्रिएला एस्पिनोसा कहते हैं, 'जब आप शरीर में एक मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो यह कई शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो आपकी भलाई को प्रभावित करते हैं। आधुनिक जीवन के लिए आंदोलन . 'इसमें मांसपेशियों के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन को बढ़ाना, आसपास के संयोजी ऊतक को हाइड्रेट करना और एंडोर्फिन जैसे फील-गुड रसायनों को छोड़ना शामिल है।'

शांति की खेती करें

स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन के जर्नल में 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, यह यहीं नहीं रुकता है, केवल 90 मिनट की योग कक्षा तनाव हार्मोन को सक्रिय रूप से कम कर सकती है और आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (पीएनएस) को किकस्टार्ट कर सकती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका पीएनएस क्या करता है, तो यहां विज्ञान बिट है। आप शायद लड़ाई या उड़ान शब्द से परिचित हैं, जो तब होता है जब आपके तंत्रिका तंत्र की एक शाखा - सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) - एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को पंप करती है, इसलिए आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऑक्सीजन प्रदान कर सकता है, जिससे आप सक्षम हो सकते हैं एक हमलावर से लड़ो या एक त्वरित पलायन करो। परेशानी यह है कि मस्तिष्क का वह हिस्सा जो एसएनएस को सक्रिय करता है, एमिग्डाला, बहुत समझदार नहीं है, इसलिए उन तनावों के लिए भी कार्रवाई करता है जिन्हें एड्रेनालाईन के ढेर की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि कोविद के कारण पूरे दिन घर में रहना। यह आपके शरीर को एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के अतिरिक्त परिसंचारी स्तरों के साथ छोड़ देता है, और आप तनाव और तार-तार महसूस करते हैं। सौभाग्य से, पीएनएस एक ब्रेक की तरह काम करता है, जो आपके शरीर को शांत और आराम की स्थिति में वापस लाता है।

'कोई भी गतिविधि जो आपको मानसिक या शारीरिक रूप से आराम करने में मदद करती है, कोर्टिसोल और रक्तचाप को कम करेगी, और आपके शरीर को आपके एसएनएस और आपके पीएनएस में संचालन से बाहर कर देगी,' डैन रॉबर्ट्स, मुख्य कोच और संस्थापक कहते हैं डैन रॉबर्ट्स ग्रुप . लेकिन आप जिस प्रकार की स्ट्रेचिंग करते हैं वह महत्वपूर्ण है - बहुत अधिक मांग और आप इसे आराम करने के बजाय अपने सिस्टम को सक्रिय करने की संभावना रखते हैं। रॉबर्ट्स कहते हैं, 'आम तौर पर, आप इस तरह से खिंचाव करना चाहते हैं जिससे आपकी हृदय गति बहुत अधिक न हो। ' 'तो गहन गतिशील या बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग करना शायद उतना प्रभावी नहीं होगा। यदि आप वास्तव में रिचार्ज और रिकवर करना चाहते हैं, तो संभवत: स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना और तीव्रता के आठ-आउट-ऑफ-द-स्तर पर करना सबसे अच्छा है। हम में से अधिकांश के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले 20 मिनट के लिए धीमी गति से स्ट्रेचिंग सत्र करने से हमें अपनी पीएनएस स्थिति में वापस आने में मदद मिलेगी।'

एक तंत्रिका को छूना

यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप स्ट्रेचिंग के बाद सुपर रिलैक्स महसूस करें, ऐसे मूव्स करें जो आपके वेजस नर्व को उत्तेजित करें। आपके मस्तिष्क के तने में उत्पन्न, यह आपकी कपाल नसों का सबसे लंबा और सबसे जटिल है, और आपके चेहरे, गले, गर्दन, हृदय, फेफड़े, डायाफ्राम और जठरांत्र संबंधी अंगों से होते हुए आपके श्रोणि तल तक जाता है। एस्पिनोसा कहते हैं, 'आपका वेगस तंत्रिका एक 'सुपर सूचना राजमार्ग' के रूप में कार्य करता है, जो आपके मस्तिष्क और शरीर प्रणालियों के बीच संचार करता है, आपके मूड, पाचन, हृदय गति, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और बहुत कुछ को नियंत्रित करता है। यह सीधे आपके पीएनएस को भी सक्रिय करता है।

यदि आप घर पर योग कर रहे हैं और अपने वेगस तंत्रिका के शांत प्रभाव का अनुभव करना चाहते हैं, तो अपने अभ्यास में अधिक आगे की ओर झुकना शामिल करने का प्रयास करें। एस्पिनोसा कहते हैं, 'रीढ़ की हड्डी में लंबाई और जगह बनाने के लिए फॉरवर्ड बेंड अद्भुत हैं, जो आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो आपके शरीर में क्या हो रहा है, इसके संदेशों को आपके मस्तिष्क तक पहुंचाता है। आगे की ओर झुककर खड़े होने की कोशिश करें और बैठने की मुद्रा जैसे सिर से घुटने की मुद्रा और मोची की मुद्रा।

और सांस लें…

स्ट्रेचिंग के शांत लाभों को बढ़ाने के लिए, अपने स्ट्रेच वर्कआउट में सांस लेने की तकनीक को शामिल करने का प्रयास करें।

एस्पिनोसा कहते हैं, 'वेगस तंत्रिका श्वसन डायाफ्राम के माध्यम से नीचे चला जाता है, इसलिए धीमी गहरी सांस लेने में संलग्न होता है - और आपके श्वास को आपके श्वास से अधिक समय तक बनाता है - योनि को उत्तेजित करता है, रक्तचाप और हृदय गति को कम करता है, और आपको एक पैरासिम्पेथेटिक स्थिति में स्थानांतरित कर देता है।' 'बॉक्स ब्रीदिंग का प्रयास करें: चार काउंट के लिए श्वास लें, रुकें, फिर धीरे-धीरे आठ काउंट के लिए साँस छोड़ें, रुकें। पांच से 10 बार दोहराएं, या तो बैठे या लेटे हुए।'

श्वासनली के साथ वेगस तंत्रिका को सक्रिय करने का एक अन्य तरीका पैंडिकुलेशन नामक स्ट्रेचिंग तकनीक का उपयोग करना है। एनाटॉमी विशेषज्ञ और योग शिक्षक जेनीली टोनर कहते हैं, 'यह आपके तंत्रिका तंत्र की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है एकार्थ योग . 'जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है, तो इसमें बायोफीडबैक लूप होता है जो आपके मस्तिष्क को यह बताता है कि आपकी मांसपेशियां कितनी टाइट हैं, इसलिए यह रीसेट हो सकता है।' पैंडिकुलेशन में स्ट्रेचिंग और जम्हाई लेते समय पूरे शरीर में तनाव शामिल है।

अच्छे मानसिक स्वास्थ्य और तनाव से राहत के लिए खुले पानी में तैरना भी बहुत अच्छा है। इसके बारे में यहां जानें