ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम: हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कसरत

आज विश्व ऑस्टियोपोरोसिस दिवस है। क्या आप जानते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस के लगभग 80% मामले महिलाओं में होते हैं? सौभाग्य से, कुछ जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं …

विश्व ऑस्टियोपोरोसिस दिवस का उद्देश्य स्थिति के जोखिमों और रोकथाम के बारे में जागरूकता बढ़ाना है। आप आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ नियमित व्यायाम के माध्यम से ऑस्टियोपोरोसिस के अपने जोखिम को काफी कम कर सकते हैं। हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के लिए नीचे स्क्रॉल करें!

ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां कमजोर और नाजुक हो जाती हैं। नतीजतन, हड्डियां अविश्वसनीय रूप से आसानी से टूट सकती हैं - यहां तक ​​​​कि मामूली गिरावट, छींक या अचानक, झटकेदार आंदोलन के परिणामस्वरूप भी। इसके अलावा, ऑस्टियोपोरोसिस के कारण होने वाले फ्रैक्चर जीवन के लिए खतरा हो सकते हैं और दर्द और दीर्घकालिक विकलांगता का एक प्रमुख कारण हो सकते हैं।

दुनिया भर में, 50 वर्ष और उससे अधिक आयु की तीन में से एक महिला को ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर होगा।

क्या मुझे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है?

जबकि आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपका जोखिम बढ़ जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस किसी भी उम्र में हो सकता है, स्वास्थ्य इतिहास की परवाह किए बिना, और यह स्थिति पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है। कुछ ऐसे कारक भी हैं जो आपके जोखिम को और बढ़ा सकते हैं। इसमें शामिल हैं यदि आप:

• पिछला फ्रैक्चर था
• ऑस्टियोपोरोसिस का पारिवारिक इतिहास है
• हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली विशिष्ट दवाएं लें
• रजोनिवृत्ति तक पहुँच चुके हैं

पर्सनल ट्रेनर और के संस्थापक कैरोलीन के सर्किट , कैरोलीन आइडिएन्स कहते हैं: 'जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी मांसपेशियों के साथ-साथ हमारी हड्डियों का घनत्व स्वाभाविक रूप से कम होता जाता है। यह हमें फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। यह महिलाओं में विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद अधिक प्रचलित है, क्योंकि एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है।'

अपने ऑस्टियोपोरोसिस जोखिम की जांच के लिए यहां क्लिक करें।

मैं अपनी हड्डियों की रक्षा कैसे कर सकता हूं और ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोक सकता हूं?

के अनुसार इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन स्थिति को रोकने और अपनी हड्डियों की देखभाल करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यह भी शामिल है:

पोषण

सुनिश्चित करें कि आपका आहार हड्डियों के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर हो। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण हैं। धूप के सुरक्षित संपर्क से आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

जीवन शैली

नकारात्मक जीवनशैली की आदतों से बचें। स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें, धूम्रपान और अत्यधिक शराब पीने से बचें।

परीक्षण और उपचार

जरूरत पड़ने पर जांच कराएं और इलाज कराएं। यदि आप उच्च जोखिम में हैं, तो आपको अपने आप को फ्रैक्चर से बचाने में मदद करने के लिए दवा और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होगी।

व्यायाम

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है, क्योंकि यह हड्डियों और मांसपेशियों को गतिमान रखता है। विशेष रूप से, शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा है।

कैरोलीन कहते हैं: 'जैसे-जैसे अस्थि घनत्व और मांसपेशियों में कमी आती है, यह जरूरी है कि हम नए अस्थि ऊतक बिछाएं - यही वह जगह है जहाँ शक्ति प्रशिक्षण आता है।

'जब हम वजन या अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, तो हम हड्डियों को खींचने और खींचने से जो तनाव पैदा करते हैं, वह नए विकास को उत्तेजित करता है।

'परिणाम मजबूत, सघन हड्डियां हैं। सप्ताह में तीन बार 30 मिनट की गतिविधि ने हमारी अस्थि कोशिका वृद्धि में उल्लेखनीय अंतर दिखाया है।’

सरल उपकरण-मुक्त शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए, कैरोलिन पहाड़ी/सीढ़ी पर चलने, कूदने, नृत्य करने या जॉगिंग करने की कोशिश करने की सलाह देती है। या, मजबूत हड्डियों के लिए कैरोलिन के विशेष शक्ति-प्रशिक्षण कसरत का प्रयास क्यों न करें ...

इस कसरत को शुरू करने से पहले अपने जोड़ों को सक्रिय करने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ समय निकालें।

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए शक्ति-प्रशिक्षण कसरत

विश्व ऑस्टियोपोरोसिस दिवस को चिह्नित करने के लिए, कैरोलिन ने 30 मिनट की एक विशेष शक्ति प्रशिक्षण कसरत बनाई है, जिसे हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है।

'एक शक्ति प्रशिक्षण कोच के रूप में मैं ऐसे वर्कआउट बनाने पर ध्यान केंद्रित करता हूं जो वास्तव में स्वास्थ्य के इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं, दोनों वजन का उपयोग करके और बिना। नीचे दिए गए कसरत को घर पर छोटे उपकरणों के साथ पूरा किया जा सकता है (या प्रतिरोध के लिए केवल बॉडीवेट का उपयोग करके) और सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है।

'हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने के साथ-साथ, शक्ति प्रशिक्षण हमें अपनी मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। यह हमारे समग्र संतुलन में सुधार कर सकता है, गिरने और चोट के जोखिम को कम कर सकता है। इसके साथ होने वाले भारी मिजाज को भी नहीं भूलना चाहिए!'

यह कसरत कैसे करें:

शुरू करने से पहले वार्म-अप करें, फिर 10 अभ्यासों के 2 या 3 सेट करें। अंत में ठंडा करना याद रखें!

• शुरुआती - 30 सेकंड चालू, 30 सेकंड आराम
• इंटरमीडिएट - 40 सेकंड ऑन, 20 सेकंड आराम
• उन्नत - 50 सेकंड चालू, 10 सेकंड आराम।

1. सूमो स्क्वाट्स

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और वज़न को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें।
2. धीरे-धीरे वापस बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर, घुटनों को पंजों पर नज़र रखते हुए और पीठ को सीधा रखते हुए, छाती को ऊपर उठाया।
3. जब आप फर्श के साथ 90 डिग्री पर हों, तो ऐसा करते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर ड्राइव करें।
4. धीरे-धीरे निर्माण करें, शुरुआत करने के लिए आपको बहुत नीचे जाने की जरूरत नहीं है। कुंजी घुटनों को बाहर रखना है और अपने कंधों को गोल नहीं करना है या अपनी पीठ को कमाना नहीं है।

2. स्केटर्स

1. स्केटर एक पार्श्व कूद है जहां आप स्केटिंग गति करते समय शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ स्क्वाट स्थिति (सिंगल लेग स्क्वाट) में लैंडिंग करते हैं।
2. जब आप एक पैर से विस्फोट करते हैं और पक्ष बदलते हैं तो हथियार वैकल्पिक होते हैं।
3. यदि आप कम प्रभाव वाली गति करना चाहते हैं तो आप कूदने के बजाय एक ओर से दूसरी ओर कदम बढ़ा सकते हैं।

3. पुश अप्स

1. आप अपने घुटनों पर या अपने पैर की उंगलियों पर (या दीवार के खिलाफ भी) पुश अप शुरू कर सकते हैं। अपने हाथों को अपनी चटाई पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर ले आएं यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर हैं और आपकी पीठ पूरी तरह से आपके सिर के साथ आपकी रीढ़ के अनुरूप है।
3. अपने हाथों के ऊपर आगे आएं और जब आपकी छाती उस बिंदु पर आ जाए जहां आप सहज हों तो अपने कोर को लगे हुए और सभी को एक तरल गति में रखते हुए वापस ऊपर की ओर धकेलें। धीरे-धीरे निर्माण करें।
4. यदि आप एक पूर्ण पुश अप कर रहे हैं, तो एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और फिर से अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।

4. बाइसेप कर्ल

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने पक्षों से लटकाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के किनारे के करीब हैं और आपकी हथेलियां आगे की ओर हैं।
2. जब आप अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वज़न को कंधे के स्तर तक कर्ल करते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, इस बात का ध्यान रखें कि आप पीछे की ओर न झुकें या अपनी बाहों को स्विंग न करें। अपने कोर को पूरे समय व्यस्त रखें।
3. एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं तो दूसरे प्रतिनिधि के लिए बाजुओं को धीरे-धीरे नीचे करें।

5. नी ड्राइव के साथ रिवर्स फेफड़े - दोनों पैर

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, कंधों को पीछे की ओर और छाती को ऊपर उठाकर खड़े होकर शुरुआत करें।
2. धीरे-धीरे पीछे की ओर एक बड़ा कदम उठाएं और पीछे के घुटने को फर्श पर 90 डिग्री तक झुकाएं और ऐसा करते समय सामने वाले घुटने को बिना झुके मजबूत रखें।
3. अपने आप को वापस खड़े होने की शक्ति दें और पैरों को स्वैप करें।
4. यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं तो पीठ के घुटने को आगे की ओर ले जाएं क्योंकि आप पैर को वापस लाने के लिए कोर को संलग्न करने के लिए खड़े होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय सीधे रहें और यदि आप अतिरिक्त प्रतिरोध चाहते हैं तो आप वज़न भी पकड़ सकते हैं।

6. पर्वतारोही

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे, कोर लगे हुए और सीधी पीठ के साथ।
2. एक घुटने को फिर दूसरे को बारी-बारी से अपनी छाती की ओर लाएं और पैरों को बदलते रहें, यदि आप सक्षम महसूस करते हैं तो गति उठाते हुए और कूल्हों को नीचे रखते हुए।

7. ट्राइसेप एक्सटेंशन

1. एक घुटने को आगे की ओर झुकाकर, कूल्हे पर टिकाकर और एक हाथ में डंबल लेकर सेमी लंज स्थिति में खड़े हों।
2. अपनी ऊपरी भुजा को अपने धड़ के पास टिकाएं और वज़न को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे उस भुजा को पूरी तरह से पीछे की ओर फैलाएं।
3. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप शीर्ष पर ट्राइसेप को अनुबंधित करते हैं, रुकें और फिर शुरुआत में वापस आएं। ध्यान रखें कि हाथ को न हिलाएं और पीठ को पूरी तरह सीधा रखें।
4. एक बार जब आप इस तरफ सभी प्रतिनिधि पूरा कर लेते हैं, तो पक्षों को स्वैप करें।

8. जंप स्क्वैट्स (या कम प्रभाव के लिए स्टैटिक स्क्वैट्स)

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, कूल्हों को वापस स्क्वाट करते हुए भेजें, अपने हाथों से फर्श को बीच में टैप करें और फिर विस्फोटक रूप से वापस कूदें, नरम घुटनों के साथ उतरें।
2. यदि आप कूदना नहीं चाहते हैं, तो स्थिर स्क्वैट्स करते रहें। सुनिश्चित करें कि आप आगे की ओर देखते रहें और आपकी पीठ पूरी तरह सीधी रहे।

9. शोल्डर प्रेस

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, दोनों डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर के ऊपर के वज़न को शीर्ष पर छुए बिना दबाएं। आगे देखते रहो।
3. व्यायाम को दोहराने से पहले धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखें। पीछे झुकने की कोशिश न करें; नीचे की ओर टक करें और अपने एब्स को संलग्न करें। इसे आप बैठ कर या घुटना टेककर भी कर सकते हैं।

10. प्लैंक होल्ड

1. पूर्ण तख़्त स्थिति में कलाई के ऊपर कंधे और अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को अपने कानों से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखें।
2. अपने एब्डोमिनल को उलझाते हुए और अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना इस स्थिति को पकड़ें। धीरे-धीरे निर्माण करें!

2001 में एक पर्सनल ट्रेनर के रूप में योग्यता प्राप्त करने के बाद, कैरोलिन ने ग्राहकों के साथ सीधे काम करते हुए या समूह व्यायाम कक्षाओं के साथ 20 साल बिताए हैं और 2020 में उन्होंने कैरोलिन सर्किट्स लॉन्च किया, जो एक ऑनलाइन सदस्यता फिटनेस प्लेटफॉर्म है जो शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित 30 मिनट के लाइव वर्कआउट की पेशकश करता है। मुलाकात carolinescircuits.com , या उसका अनुसरण करें Instagram @carolinescircuits .

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