अपने ब्लड शुगर को संतुलित करें: शुगर की क्रेविंग को रोकने के लिए टिप्स

चीनी की क्रेविंग को रोकना चाहते हैं और मीठी चीजों में कटौती करना चाहते हैं? पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टीन बेली बताते हैं कि सात दिन की योजना के साथ अपनी चीनी की खपत और खपत को कैसे कम करें…।

चाहे सूप, सलाद ड्रेसिंग या तैयार भोजन, अतिरिक्त चीनी इतने सारे दैनिक उत्पादों में मौजूद है कि इससे बचना मुश्किल हो सकता है। हमारे व्यस्त जीवन के साथ, काम के बाद नाश्ते या जल्दी भोजन के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना बहुत आसान है। परेशानी यह है कि इनमें से कई उत्पादों में हमारे खाने से कहीं अधिक चीनी होती है।

चीनी आपके लिए खराब क्यों है?

हम सभी जानते हैं कि बहुत अधिक मीठा खाना हमारी कमर के लिए हानिकारक होता है। हालांकि, शोध से यह भी पता चला है कि बहुत अधिक चीनी हमारे पुराने रोगों के जोखिम को बढ़ाती है। इसमें मधुमेह, अल्जाइमर, हृदय रोग और कैंसर शामिल हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में एक चीनी-मीठा पेय पीने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 22 प्रतिशत बढ़ गया!

एक यूरोपीय अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि एक दिन में सिर्फ एक चीनी-मीठे पेय के सेवन से टाइप 2 मधुमेह का खतरा 22 प्रतिशत बढ़ गया! और अगर वह कारण कम करने के लिए पर्याप्त नहीं थे, तो साफ त्वचा, तेज याददाश्त, बेहतर मूड और अधिक ऊर्जा चीनी का सेवन कम करने के कुछ और लाभ हैं।

प्राकृतिक शर्करा के बारे में क्या?

बेशक, फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, या दूध में लैक्टोज जैसे खाद्य पदार्थों में शर्करा स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। आवश्यक पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना समस्या नहीं है। मुख्य चिंता अतिरिक्त शर्करा के आसपास है, आमतौर पर सुक्रोज (टेबल चीनी) या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में।

यह अनुमान लगाया गया है कि अतिरिक्त चीनी की खपत का एक तिहाई चीनी-मीठे पेय से आता है और छठा चॉकलेट, आइसक्रीम और बिस्कुट जैसे खाद्य पदार्थों से आता है। हालाँकि, आधा रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों जैसे केचप, सलाद ड्रेसिंग और ब्रेड से आता है।

बहुत अधिक चीनी कितनी है?

भोजन या पेय में शामिल चीनी, और शहद, सिरप और बिना मीठे फलों और सब्जियों के रस, स्मूदी और प्यूरी में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा, आपकी दैनिक कैलोरी का पांच प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह एक दिन में लगभग 30 ग्राम चीनी की मात्रा है, जो हर दिन लगभग छह चम्मच है। इसे संदर्भ में रखने के लिए, फ़िज़ी ड्रिंक के एक विशिष्ट कैन में लगभग नौ चम्मच चीनी होती है।

फ़िज़ी ड्रिंक के एक विशिष्ट कैन में लगभग नौ चम्मच चीनी होती है।

'उच्च चीनी' के रूप में क्या मायने रखता है?

फ्रंट-ऑफ-पैक लेबल आपको कुल चीनी सामग्री बताएंगे। यदि यह 22.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक है या एक भाग में 27 ग्राम से अधिक है, तो उत्पाद चीनी में उच्च है। चीनी में कम उत्पाद में प्रति 100 ग्राम कुल चीनी का 5 ग्राम या उससे कम होगा।

आपको यह देखने के लिए सामग्री सूची की भी जांच करने की आवश्यकता है कि क्या आपके भोजन में शर्करा शामिल की गई है या यदि वे स्वाभाविक रूप से हो रही हैं। अतिरिक्त शक्कर की सूची जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक होगी। याद रखें, चीनी कई रूपों में प्रकट हो सकती है। इसमें एगेव, गुड़, शहद, ग्लूकोज, माल्ट सिरप, ब्राउन राइस सिरप, फ्रुक्टोज शामिल हैं। किसी उत्पाद को देखते समय, विचार करें कि आप प्रति सेवारत कितना खाएंगे। यह बताए गए 100 ग्राम से बहुत अधिक या कम हो सकता है।

मैं चीनी की क्रेविंग को कैसे रोक सकता हूं और अपना सेवन कम कर सकता हूं?

आज आपके चीनी के सेवन को तुरंत कम करने के कुछ सरल तरीके हैं। इसमे शामिल है:

अपनी कैलोरी न पिएं

चीनी-मीठे पेय जैसे सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मीठी चाय या कॉफी हमारे आहार में चीनी कैलोरी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक हैं। वे आपकी कमर और जिगर के लिए खराब हैं, और आपको पूर्ण महसूस नहीं कराएंगे, इसलिए आप पूरे दिन अधिक खाएंगे और अधिक चीनी की लालसा करेंगे।

प्रोटीन को पंप करें

अधिक प्रोटीन खाएं, खासकर नाश्ते में। यह रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने की कुंजी है, इसलिए लालसा को कम करता है।

शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए सब्जियों को ढेर करें

बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, शतावरी, हरी बीन्स और मशरूम पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं

वसा आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करते हैं और लालसा को संतुष्ट करते हैं। प्रोटीन के साथ, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में नट्स और बीज, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो और मछली से ओमेगा -3 वसा सहित कुछ स्वस्थ वसा लें।

लो ब्लड शुगर के लिए रहें तैयार

ऐसे समय होंगे जब आपका ब्लड शुगर कम हो रहा होगा और आपको तुरंत पिक-अप-अप की आवश्यकता होगी। हाथ में कुछ स्वस्थ स्नैक्स लें, चाहे वह लो-शुगर प्रोटीन बार हो, कुछ नट्स हों या थोड़ी डार्क चॉकलेट।

कृत्रिम मिठास से बचें

हालांकि वे एक अच्छे विकल्प की तरह लग सकते हैं, हाल के शोध उनके लाभों पर संदेह करते हैं। मिठास के समान हिट प्राप्त करते हुए कैलोरी पर कंजूसी करने में आपकी मदद करने के बजाय, कृत्रिम मिठास वास्तव में आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है।

कई स्वस्थ प्राकृतिक चीनी विकल्प हैं जिनका रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। ज़ाइलिटोल और एरिथ्रिटोल चीनी अल्कोहल (पॉलीओल्स) और लोकप्रिय लो-शुगर, लो-कैलोरी विकल्प हैं, और बेकिंग में चीनी को बदलने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है।

एक अन्य विकल्प स्टीविया है। मुख्य रूप से चीन और दक्षिण अमेरिका में पाए जाने वाले एक छोटे से झाड़ी से व्युत्पन्न, यह चीनी से 200-300 गुना मीठा होता है जिसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है। कम मात्रा में प्रयोग करें, क्योंकि इसमें हल्का स्वाद हो सकता है। कृत्रिम मिठास के बजाय शुद्ध स्टेविया उत्पादों या एरिथ्रिटोल के साथ मिश्रित उत्पादों की तलाश करें।

शुगर कम करना बंद करें: शुगर कम करने के लिए 7 दिन की योजना

हमारी पौष्टिक भोजन योजना आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करके आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च बनाए रखेगी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा और सब्जियों, बीन्स और दालों के भार के कारण धन्यवाद। यह शुगर क्रेविंग को पैदा होने से रोकने में मदद करेगा।

हमने अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को काट दिया है, जो रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव, ऊर्जा में गिरावट और चीनी की लालसा में योगदान कर सकते हैं। ईंधन भरने और पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए अपने कसरत के आसपास नाश्ते की योजना बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप रोजाना कम से कम आठ गिलास पानी भी पीते हैं!

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