लिसा फिट द्वारा पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट - भाग 3!

इस गर्मी में लिसा लांसफोर्ड, उर्फ ​​लिसा फिट के व्यक्तिगत ट्रेनर होम वर्कआउट प्लान के भाग 3 के साथ मजबूत और फिटर बनें!

यह कोई रहस्य नहीं है कि लगातार वजन कम करने से दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। वही ताकत और फिटनेस लाभ के लिए जाता है - धीमी और स्थिर कसरत की दौड़ जीत जाती है। बहुत कठिन प्रशिक्षण, बहुत जल्द और आप चोटिल, घायल या निराश हो सकते हैं, कुछ ऐसा जो आपकी निरंतरता पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। सौभाग्य से, लिसा लांसफोर्ड के इस व्यक्तिगत ट्रेनर होम वर्कआउट शेड्यूल का पालन करते समय लगातार काम करना ठीक वैसा ही है जैसा आप कर रहे हैं ( @LisaFiitt )

लिसा Fiit गर्मियों तक आपको मजबूत बनाने में मदद करने के लिए यहां है (तस्वीरें: अन्ना फाउलर)

इंस्टाग्राम स्टार पहले से ही अपने ग्राहकों को प्रशिक्षण योजना प्रदान करती है मजबूत और Sxy ऐप और अब वह आपके जैसे महिलाओं के स्वास्थ्य पाठकों की भी मदद कर रही है। पिछले दो महीनों में, हम आपके लिए लांसफोर्ड के बेहतर-शरीर कसरत की पहली किस्त लाए हैं: फैट बर्न, बम्स एंड टम्स, चेस्ट एंड बैक, और आर्म्स एंड शोल्डर सत्र। लांसफोर्ड कहते हैं, 'इस महीने, मैं आपको दिखाऊंगा कि अपने डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करके अपनी बाहों और कंधों को कैसे तराशा जाए। 'आप कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय महसूस कर सकते हैं'। लांसफोर्ड के पिछले कसरत के साथ इन चालों को टीम करें: भाग एक देखने के लिए यहां क्लिक करें, या भाग दो देखने के लिए यहां क्लिक करें!

अपने ग्रीष्मकालीन शरीर के लक्ष्यों की दिशा में काम करने का समय…

इस घरेलू कसरत को अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में कैसे शामिल करें...

• सोमवार: फैट बर्न + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
• मंगलवार: पैरों की कसरत + 30 मिनट की तेज सैर या साइकिल
• बुधवार: आराम का दिन
• गुरुवार: छाती और पीठ + 30 मिनट की तेज सैर या साइकिल
• शुक्रवार: बम्स एंड टम्स + 30-मिनट ब्रिस्क वॉक या साइकिल
• शनिवार: हथियार और कंधे + 30 मिनट की तेज सैर या साइकिल
• रविवार: आराम का दिन

पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट: अपनी बाहों और कंधों को लक्षित करें

प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 दोहराव के तीन सेटों को पूरा करते हुए, क्रम में चालें करें।

साल बढ़ता है

• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर रखें।
• हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए दोनों हाथों को नीचे की ओर रखते हुए, प्रत्येक हैंडल को पकड़ें।
• जब तक आप कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी बाहों को हवा में उठाएं, जबकि अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुकें। धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, फिर दोहराएं।

नेगेटिव शोल्डर प्रेस

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर स्थित हों।
• प्रत्येक हैंडल को पकड़ें और बैंड को ऊपर की ओर रखने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं।
• कुल तीन सेकंड के लिए गिनते हुए, प्रतिरोध बैंड को वापस नीचे करें। प्रतिरोध के खिलाफ तब तक लड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके कानों के दोनों ओर न हों। अपनी कोहनी और कलाई को संरेखण में रखना सुनिश्चित करें, और अपनी ऊपरी पीठ को झुकाएं नहीं।
• साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को पीछे की ओर धकेलें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर बंद न हों। दोहराना।

होल्ड के साथ बाइसेप्स कर्ल्स

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर स्थित हों। हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
• बैंड को आधे-अधूरे बिंदु तक कर्ल करें, जिस बिंदु पर आपके अग्र-भुजाओं की बाहें फर्श के समानांतर हों। एक सेकंड के लिए रुकें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें और अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। फिर से ऊपर की ओर कर्ल करें (चित्रित, बहुत दूर दाईं ओर) और अपने बाइसेप्स को निचोड़ें।
• नियंत्रित तरीके से अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर दोहराएं।

निचोड़ के साथ ट्राइसेप्स किकबैक

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक प्रतिरोध बैंड पर पैर रखें। कूल्हों पर लगभग आगे झुकें, लेकिन 90 ° से अधिक नहीं।
• बैंड के सिरों को अपने हाथों में पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, और अपनी कोहनी मोड़ें ताकि वे आपकी पसलियों के खिलाफ हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने हाथों को अपने पीछे फैलाएं।
• ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए एक सेकंड के लिए रुकें। अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें, फिर दोहराएं।

पर्सनल ट्रेनर होम वर्कआउट: फैट बर्निंग एक्सरसाइज

सभी अभ्यासों को एक सर्किट प्रारूप में पूरा करें, प्रत्येक चाल को 45 सेकंड के लिए करें और चालों के बीच 15 सेकंड का आराम करें। चार चक्कर लगाएं।

JAB के साथ जैक

• अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने मुट्ठी के रूप में शुरू करें।
• कूदें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई तक फैलाएं, साथ ही साथ दोनों हाथों को अपने सामने फैला लें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने वापस लाएं। दोहराना।

जंप स्क्वाट क्रॉल आउट

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके हाथ आपके सामने हों। एक स्क्वाट स्थिति में कम करें, अपने कोर को संलग्न करें, और फिर विस्फोटक रूप से कूदें।
• जब आप उतरते हैं, तो तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं। इसके बाद, आगे की ओर गिरें और पैरों को काफी सीधा रखते हुए अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें।
• जब तक आपका शरीर एक तख़्त स्थिति में न हो, तब तक अपने हाथों को बाहर निकालें, कोर को व्यस्त रखें।
• अपने हाथों को फिर से अंदर ले जाएं और सीधे स्क्वाट जंप में वापस जाएं, फिर पूरे क्रम को दोहराएं।

सिफ़र कूदो

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और आपके हाथ आपकी छाती के सामने आ जाएं।
• एक स्क्वाट स्थिति में कम करें, अपने कोर को संलग्न करें, और फिर विस्फोटक रूप से कूदें।
• नरम घुटनों के साथ भूमि, फिर दोहराएं।

कूदते फेफड़े

• अपने कूल्हों को नीचे करते हुए एक बड़ा कदम पीछे की ओर ले जाएं, ताकि आपका पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो और आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर हो।
• ऊपर कूदें, लेग पोजीशन को मध्य हवा में बदलें (एक पैर आगे आता है, दूसरा पैर पीछे की ओर जाता है)।
• फिर से कूदने और क्रम को दोहराने से पहले एक लंज स्थिति में लैंड करें। 45 सेकंड के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।

लिसा के निजी ट्रेनर होम वर्कआउट की पहली दो किस्तों को याद करें? भाग एक देखने के लिए यहाँ क्लिक करें, या भाग दो देखने के लिए यहाँ क्लिक करें!