घर पर सुरक्षित रूप से वर्कआउट करें

2020 ने हमें कुछ मूल्यवान सबक सिखाया है, लेकिन कई लोगों ने सीखा है कि एक साधारण घरेलू कसरत हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए ला सकता है। यह होम वर्कआउट - आपके शरीर को तैयार करने के लिए मोबिलिटी एक्सरसाइज के साथ पूरा - आपको फिट और टोन्ड बनाएगा।

कई महिलाओं के लिए, अपने घर के आराम में किया गया 30 या 60 मिनट का व्यायाम सत्र उन्हें सुरक्षित, आरामदायक महसूस करने और अनावश्यक समय या तनाव को बचाने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है।

जैसे-जैसे सर्दियां शुरू होती हैं, वैसे-वैसे घर पर कसरत करना कई लोगों के लिए एक प्रधान बना रहेगा, जो अपने दिन की शुरुआत एक धमाकेदार, लंच ब्रेक के दौरान पसीना बहाने या दिन को उच्च स्तर पर खत्म करने के लिए कर रहे हैं। वे सस्ती हैं, यात्रा शून्य है और आप जो चाहें पहन सकते हैं। ऑनलाइन समुदाय जैसे उसकी आत्मा दैनिक सत्र प्रदान करें जो सहायक हों और आपको दूसरों के साथ बातचीत करने या बस शामिल होने की अनुमति दें। उनका हालिया अभियान, #YourBestYearYet , महिलाओं को फिटर, मजबूत और स्वस्थ बनने का संकल्प लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। शारीरिक शक्ति मन को सशक्त बनाती है और चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करती है जबकि आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में भी सुधार करती है जो आपके शरीर के आकार बदलने और मजबूत महसूस करने के साथ आती है।

नीचे दिए गए कार्यक्रम द्वारा एक साथ रखा गया मेलिसा यंग , एक पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच फॉर हर स्पिरिट। यह आपको आगे बढ़ने, स्थिरता शुरू करने और आपके शरीर के सभी हिस्सों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आपकी वर्तमान फिटनेस क्षमता के आधार पर अनुकूलन करना आसान है और नियमित रूप से किया जाता है, यह आपके जीवन में परिवर्तन लाने का एक शानदार तरीका है। सभी व्यायाम आपके अपने जोखिम पर किए जाने हैं, यदि आप किसी भी व्यायाम के बारे में अनिश्चित हैं तो कृपया प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या व्यवसायी से संपर्क करें।

गतिशीलता चाल: प्रत्येक के 10 प्रतिनिधि

रॉक एन रोल

धीरे से अपने कंधों से अपनी पीठ के निचले हिस्से तक पीछे और आगे की ओर रोल करें, अपने घुटनों को अंदर करें और महसूस करें कि आपकी रीढ़ फर्श से संपर्क कर रही है। यह आपके एब्डोमिनल को मजबूत करने के साथ-साथ समन्वय में सुधार करने का एक शानदार और थोड़ा मजेदार तरीका है।

बैक रोटेशन

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और कंधों को फर्श पर टिका दें। घुटने और पैर एक साथ घुटनों के बल झुके और पैर सपाट। पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को बाईं ओर और ऊपर दाईं ओर गिरने दें। इस आंदोलन को जारी रखें, अपनी पीठ को थोड़ा घुमाने की अनुमति दें। यह लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच लोअर बैक और ट्रंक में तनाव को दूर करने में मदद करता है, स्थिरता में सुधार के लिए कोर की मांसपेशियों को धीरे से काम करता है।

लेग स्विंग्स

अपनी पीठ पर लेटो। कंधों और पीठ को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर सीधा और नीचा रखते हुए घुमाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट की गति को महसूस करें। वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं और पैर बदलें। प्रत्येक प्रतिनिधि पर वैकल्पिक पैर। आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स दोनों इस कदम से कुछ प्रमुख लाभ प्राप्त करेंगे।

चारों ओर घूमने पर

अपने आप को चारों तरफ, घुटनों को कूल्हों के नीचे और हाथों को कंधों के नीचे रखें। अपने कोर को अंदर खींचें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे। एक तरफ से शुरू करें और अपनी उंगलियों को अपने सिर पर रखें, कोहनी बाहर की तरफ। घुमाएँ ताकि आपकी कोहनी दूसरे अग्रभाग को छू ले, फिर कोहनी को छत की ओर उठाते हुए पीछे की ओर घुमाएँ। इस चाल को दोहराएं और दूसरी तरफ पूरा करें। यह अभ्यास आपको अपने मध्य और ऊपरी रीढ़ में रोटेशन की सीमा बढ़ाने की अनुमति देगा।

निम्नलिखित अभ्यास सत्र प्रगति के मार्ग का हिस्सा है। पहले से शुरू करें और जब आप तैयार महसूस करें तो आगे बढ़ें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। यह कुछ दिनों के बाद फैल जाएगा और लगातार प्रशिक्षण से आसान हो जाएगा।

शक्ति अभ्यास: 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

बॉडी वेट स्क्वाट्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें (अपनी एड़ी के अंदर अपने कंधे के बाहर के साथ लाइन में)। अपने पैरों पर नज़र रखने वाले घुटनों के साथ अपनी एड़ी में पीछे और नीचे बैठें। अपनी छाती को गर्व और पीठ को सीधा रखें। जब आपके पैर 90 डिग्री का कोण बना लें, तो खड़े हो जाएं।

दीवार बैठती है

एक सपाट दीवार के खिलाफ झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें। अपनी पीठ को सीधे दीवार से सटाकर रखें। देखें कि आप कब तक पकड़ सकते हैं। 10 सेकंड से शुरू करें और 2 मिनट तक अपने तरीके से काम करें।

एलिवेटेड प्रेस अप

अपने सोफे के आधार का उपयोग करते हुए, एक कदम या कुछ जो आपको ऊंचाई देता है, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से ठीक पहले और अपने कंधों के समानांतर रखें। कोर टाइट और हिप्स को लाइन में रखें, कंधों को अपने शरीर से 45 डिग्री दूर रखते हुए खुद को नीचे करें। पुश अप करें और आंदोलन दोहराएं।

फर्श से ऊपर दबाएं

ऊपर जैसा ही है लेकिन अब मंजिल से। अपनी ताकत के स्तर के आधार पर आप इसे अपने पैरों को फर्श पर, या घुटनों के बल फर्श पर कर सकते हैं।

घुटना टेककर ऊपर दबाएं

ऊपर की तरह ही लेकिन पुश अप करने के बाद, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने कोर के नीचे एक बार में एक घुटना टकें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

चेयर लंज

स्थिरता के लिए कुर्सी या दीवार के पिछले हिस्से का उपयोग करते हुए, आगे बढ़ें और अपने पिछले घुटने को सीधे फर्श पर गिराएं। दोनों घुटने लगभग बराबर होने चाहिए। 90 डिग्री। सामने के पैर से शुरुआती स्थिति तक पुश अप करें।

लंज होल्ड पोस्चर लेड शोल्डर प्रेस के साथ

लंज में कदम रखें और पकड़ें। उस स्थिति को धारण करते हुए, कोहनी और कलाई को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए 5 शोल्डर रेज करें।

ट्राइसेप किकबैक

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए आगे की ओर झुकें। छाती को गर्व और पीठ को सीधा रखें, अपनी कोहनियों को अपने पीछे उठाएं। कंधों को स्थिर रखते हुए, बाजुओं के पिछले हिस्से पर दबाव महसूस करते हुए बाजुओं को पीछे की ओर सीधा करें, कोहनी को मोड़ें और गति दोहराएं।

उठे हुए पर्वतारोही

कुर्सी या स्टेप का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों और कूल्हों के नीचे छाती की सीध में रखें। एक बार में एक घुटने को तेज गति के साथ दोहराएं।

सिंगल लेग राइज

फर्श पर सपाट लेटें, बाहें अपनी तरफ, एक समय में एक पैर उठाएं, महसूस करें कि आपका पेट चालू हो गया है।

क्रंच/सिंगल लेग राइज

ऊपर की तरह ही गति करें लेकिन अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और पैर को ऊपर उठाते हुए पकड़ें।

सी-क्रंच

साथ ही, क्रंच और नी टक।

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