स्मार्ट ट्रेन करें, चोटों से बचें

एक और चोट आँकड़ा मत बनो। यदि आपने लॉकडाउन के दौरान व्यायाम की चोट से परहेज किया है, तो सुनिश्चित करें कि जब आप अपने सामान्य व्यायाम की दिनचर्या पर लौटते हैं, तो इसे ज़्यादा न करके चोट-मुक्त रहें।

लॉकडाउन के दौरान व्यायाम की चोटें काफी बढ़ गईं, बूपा के अनुसार घर पर काम करने के दौरान £ 7.2 मिलियन ब्रिट्स को चोट लगी। कुछ व्यायामकर्ता जो सामान्य रूप से सप्ताह में केवल तीन दिन कसरत करते थे, वे हर दिन व्यायाम कर रहे थे, आंशिक रूप से मानसिक स्वास्थ्य के लिए जितना कि शारीरिक लाभ के लिए।

यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक थे जो घर पर चोट-मुक्त रहने में कामयाब रहे, लेकिन आप हाल ही में जिम में लौटे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ओवरट्रेन नहीं करते हैं। यदि आप अधिक काम करते हैं तो जिम में लौटने का आपका उत्साह आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। यदि आपने कुछ समय के लिए कुछ मशीनों का उपयोग नहीं किया है तो यह समझ में आता है कि आपको अपने आप को धीरे से वापस लाने की आवश्यकता होगी।

दबाव में

दूसरी ओर, यदि आपने लॉकडाउन के दौरान ज्यादा वर्कआउट नहीं किया है, तो अपनी पूर्व फिटनेस को बहुत जल्दी वापस पाने के लिए खुद पर दबाव न डालें। फैसल अब्दुल्ला, लंदन स्थित एक निजी प्रशिक्षक और नोक्को ब्रिटेन के राजदूत कहते हैं: 'कमजोरियों से मत डरो। यदि आपने कुछ ताकत खो दी है या आप दौड़ने या लचीलेपन जैसी किसी चीज़ में अच्छे नहीं हैं, तो आपको सभी क्षेत्रों में सुधार करने के लिए ठीक उसी पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। असहज होने के साथ सहज हो जाएं और उन कमजोरियों को ताकत में बदल दें।'

प्रक्रिया पर विश्वास करें

फैसल भी धैर्य रखने की सलाह देते हैं और जानते हैं कि यदि आप अपने व्यायाम की दिनचर्या के अनुरूप हो सकते हैं तो आपको परिणाम दिखाई देंगे। 'प्रक्रिया पर भरोसा करें,' वे कहते हैं। 'रातों रात कुछ नहीं होता। सिर्फ इसलिए कि आप परिवर्तन तुरंत नहीं देखते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे नहीं किए जा रहे हैं। सही रास्ते पर चलें और अपनी प्रतिबद्धता का उपयोग करके आपको उस रास्ते पर रखें और इसे अंत तक देखें।'

सुनिश्चित करें कि आपके पास जिम से आराम के दिन हैं और इसे ज़्यादा मत करो। स्पैनिश डांसर और स्ट्रिक्टली कम डांसिंग के कोरियोग्राफर गोर्का मार्केज़ कहते हैं: 'हर दो दिनों में जिम से ब्रेक लेकर चोट से बचें। विकास प्रगतिशील होगा, और आप सीधे पूर्ण और गहन दिनचर्या में वापस नहीं आना चाहते हैं।'

गोर्का कहते हैं: '45-60 मिनट से अधिक के सत्रों से शुरू करें और मूल बातों पर वापस जाएं। अपने पहले सत्रों में आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए ताकि आंदोलनों की उस सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी स्मृति को पुनः प्राप्त किया जा सके। सेट में व्यायाम करें। अभ्यास को तीन से चार के सेट में रखने की कोशिश करें, 10-12 प्रतिनिधि के बीच प्रदर्शन करें, क्योंकि वे आपको मांसपेशियों और जोड़ों की ताकत बनाने में मदद करेंगे।

फोम रोलर समाधान

यदि आप पाते हैं कि आपकी मांसपेशियां तंग और पीड़ादायक हैं, तो फोम रोलर का उपयोग करने का प्रयास करें। फोम रोलिंग मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, किसी भी गांठ या तंग स्थानों पर दबाव डालने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है।

'सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज' के रूप में जाना जाता है और पहले केवल एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता था, अब अधिक से अधिक सक्रिय लोग भी लाभ महसूस कर रहे हैं। यह आपके कसरत से पहले या बाद में करने के लिए आदर्श है और यदि आप इसे अपने जिम सत्र के बाद करते हैं तो वास्तव में वसूली के समय में सुधार करने में मदद मिल सकती है। बस अपनी मांसपेशियों में तंग स्थानों का पता लगाएं और रोलर को उस क्षेत्र पर 60 सेकंड तक आगे-पीछे करें। केवल इसलिए कि आपने फोम रोलर का उपयोग किया है, स्ट्रेचिंग करना न छोड़ें। यदि आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं तो दोनों आवश्यक हैं। अधिकांश जिम में फोम रोलर्स होते हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, या आप उन्हें लगभग 15 पाउंड से ऑनलाइन खरीद सकते हैं। मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए इन फोम रोलर चालों का प्रयास करें।