अपने कसरत के लाभों को तिगुना करें


मजबूत, फिटर, तेज बनना चाहते हैं? अपने परिणामों को बढ़ावा देने के 10 तरीके यहां दिए गए हैं …


शब्द: एम्मा लुईस

प्रयास में लगाना लेकिन स्वास्थ्य और फिटनेस के लाभ को नहीं देखना जिसकी आपको उम्मीद थी? हार मत मानो! कभी-कभी, आपकी दिनचर्या या कार्यक्रम में एक छोटा सा बदलाव सब कुछ बदल सकता है। हमने यह पता लगाने के लिए विशेषज्ञों से बात की कि आप उस पसीने को निकालने के लिए अपनी हड़बड़ी में क्या देख रहे हैं।

1 एक योजना बनाएं

आप क्या करने जा रहे हैं, इस बात का अंदाजा लगाए बिना जिम में न घूमें। अपने सत्र का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको इसकी पहले से योजना बनानी होगी और ध्यान केंद्रित करना होगा। F45 मिल हिल (f45training.co.uk) के ट्रेनर चेल्सी लबादिनी कहते हैं, 'शुरू करने से पहले अपना वर्कआउट लिख लें। 'जितना संभव हो उतना विस्तृत रहें। मैं व्यायाम, प्रतिनिधि, सेट और आराम के बारे में बात कर रहा हूं। यदि आपको आवश्यकता हो तो जिम प्रशिक्षक से सलाह लेना न भूलें।

2 प्रगतिशील बनें

महीनों से वही पुराना रूटीन कर रहे हैं? आपका शरीर आपके द्वारा रखी गई मांगों के अनुकूल होने में बहुत अच्छा है, इसलिए आगे बढ़ते रहें। फ्लाई एलडीएन (flyldn.co.uk) में प्रशिक्षण के प्रमुख केटी एंडरसन कहते हैं, 'चाहे वह भारी उठाना हो, अधिक प्रतिनिधि पूरा करना, लंबे समय तक दौड़ना या तेज दौड़ना, सुनिश्चित करें कि आपके पास सप्ताह एक से छह सप्ताह और उससे आगे की प्रगति है। ) अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए हर दो या तीन सत्रों में भी अपने व्यायाम बदलें।


3 तकनीकी प्राप्त करें

सुनिश्चित करें कि आप उनमें से अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए व्यायाम ठीक से कर रहे हैं। लबादिनी कहती हैं, 'जिस तरह हमने दौड़ने से पहले चलना सीखा, उसी तरह हमें स्क्वाट जंप करने से पहले स्क्वाट करना पड़ता है। 'चोट से बचने के लिए अच्छे फॉर्म के साथ व्यायाम करना जरूरी है, और आपकी मांसपेशियों को भी सही तरीके से काम करता है जिसका मतलब बेहतर परिणाम है। वीडियो देखें, कक्षाओं में जाएं, किसी पेशेवर से पूछें, लेख पढ़ें, फिर अभ्यास करें!' वह आगे कहती हैं।

4 अपना प्रोटीन बढ़ाएं

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़ने के लिए संघर्ष करेगा। भोजन के सह-संस्थापक पीटी और पोषण विशेषज्ञ स्टीफन जोन्स कहते हैं, 'सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम दुबला प्रोटीन (मछली, सेम, अंडे, मुर्गी, नट और मसूर के बारे में सोचें) खा रहे हैं- वितरण सेवा पोषण फ़िट फ़ूड (nourishfitfood.co.uk)।

5 पंप लोहा

वजन कम करने की कोशिश करना? आपकी मांसपेशियों और आपके शरीर को इसे ईंधन देने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना। लबादिनी कहती हैं, 'वजन उठाने से आपके शरीर को आकार मिलेगा और आपको दुबली मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी। 'आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी, इसलिए आप एक दिन में उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।'


6 एक जयजयकार खोजें

इसे अकेले न निकालें। यदि आप इसे किसी और के साथ करते हैं तो आप अधिक प्रतिबद्ध होंगे और अपने आप को और अधिक कठिन बनाएँगे। सफल पावरलिफ्टर, कुलीन वर्ग क्रॉसफिटर और बैटल कैंसर फिटनेस-इवेंट श्रृंखला (battlecancer.com) के संस्थापक स्कॉट ब्रिटन कहते हैं, 'व्यायाम कक्षाएं और समूह कसरत एक कारण के लिए काम करते हैं: आप इतने सारे चीयरलीडर्स के आसपास हैं'। 'किसी दोस्त के साथ वर्कआउट करने की कोशिश करें, भले ही वह ऑनलाइन जूम क्लास ही क्यों न हो।'

7 बड़ी चालें करें

एडिक्टर मशीन पर अपनी आंतरिक जांघों को काम करने वाली खाई और एक ही बार में कई मांसपेशी समूहों को काम करने वाली चालें चुनें। इससे आपका जिम में समय बचेगा और फैट जल्दी बर्न करने में मदद मिलेगी। प्रेस-अप, स्क्वैट्स, लंग्स और स्किपिंग का प्रयास करें। अनुभवी व्यायामकर्ता मिश्रण में गंभीर भार जोड़ सकते हैं। जोन्स कहते हैं, 'वर्कआउट में डेडलिफ्ट जैसे शानदार कंपाउंड मूव को शामिल करने का प्रयास करें।'

8 एक पीटी किराए पर लें

यदि आपके पास खुद को अधिकतम करने के लिए प्रेरणा की कमी है, तो एक पेशेवर को किराए पर लें। एंडरसन कहते हैं, 'कोई और हमेशा आपको चुनौती देगा जितना आप खुद को चुनौती दे सकते हैं और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जवाबदेह महसूस करा सकते हैं। 'यदि आप लंबी अवधि के लिए पीटी के लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकते हैं, तो एक से चार से छह सप्ताह की योजना के लिए पूछें जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो। फिर जो आप सीखते हैं उसे बाद में अपने वर्कआउट पर लागू करें।'

9 अपने चक्र को जानें

ऊर्जा और प्रदर्शन में उस निराशाजनक गिरावट को हल करें जो आपके लक्ष्यों को तोड़फोड़ करने के लिए हर महीने फसल लेती है। पोषण कोच और एम2 परफॉर्मेंस न्यूट्रिशन (m2performancenutrition.com) के संस्थापक डॉ माइक मौली से पूछते हैं, 'क्या आपने कभी सोचा है कि आप वसा की लालसा क्यों करते हैं और अपनी अवधि के दौरान भूख महसूस करते हैं?' 'आप अधिमानतः अपने मासिक धर्म चक्र के आसपास वसा जलाते हैं, साथ ही आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है। इस प्राकृतिक खिंचाव में झुक जाओ और इस समय अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा शामिल करें।'

10 अच्छी नींद लें

जब आप सोते हैं तो आपका शरीर मरम्मत और ठीक होने का काम करता है, इसलिए सक्रिय लोगों के लिए पर्याप्त होना जरूरी है। एंडरसन कहते हैं, 'वसूली के लिए नींद सर्वोपरि है, लेकिन अगले दिन प्रशिक्षण के दौरान आपको कम सुस्ती महसूस करने में मदद करने के लिए भी। 'इसे एक सैंडविच की तरह समझें: वसूली और एक ताजा मानसिकता रोटी होनी चाहिए, नींद के साथ मूंगफली का मक्खन इसे एक साथ रखता है।'