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अपने दौड़ने को बेहतर बनाने के सात तरीके
क्या आपने लॉकडाउन के दौरान अपनी दौड़ने की फिटनेस में वृद्धि की है, एक आरामदायक 5k नॉक आउट किया है, और फिर बोरियत की दीवार से टकराकर रुक गए हैं? हम तुम्हें सुनते हैं! केवल कुछ दिन पहले दौड़ने के प्रति उत्साही होने के बावजूद, अचानक, कड़ी मेहनत के बाद, आप खुद को रुचि और प्रेरणा खोते हुए पाते हैं।
जब सूरज नहीं चमक रहा हो, तो बाहर निकलने और व्यायाम करने के लिए समय और उत्साह का पता लगाना कठिन हो सकता है, तो क्यों न कुछ समय फिटनेस के लिए अपने दृष्टिकोण पर काम करने और गर्मियों के लिए अपने दौड़ने के खेल को बढ़ाने में व्यतीत करें? अपने प्रदर्शन पर थोड़ा ध्यान देने से चीजें थोड़ी अधिक दिलचस्प हो जाती हैं, और जब आप सुधार देखना (और महसूस करना) शुरू करेंगे तो आप गुलजार होंगे।
कैट बेंगर, एक ट्रायथलॉन कोच और निजी प्रशिक्षक गेटमीफिट, ने हमारे साथ उस ज्ञान को साझा किया है जो उसने एबीसीप्योर में अपने और अपने एथलीटों के प्रदर्शन को ठीक करने के वर्षों से हासिल किया है। इन रणनीतियों को अपनी प्रशिक्षण योजना में जोड़ें और आप अपेक्षाकृत कम समय में जो हासिल कर सकते हैं उससे आप चकित होंगे।
शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें
कुछ ताकत और कंडीशनिंग आंदोलनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। मजबूती और कंडीशनिंग के बहुत सारे लाभ हैं - यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करता है, और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह आपको अपने प्रोप्रियोसेप्शन (आपके संवेदी रिसेप्टर्स और तंत्रिका तंत्र की प्रभावशीलता) के साथ-साथ आपके संतुलन और समन्वय पर काम करने का अवसर भी प्रदान करेगा, जिनमें से सभी की उम्र के रूप में गिरावट आती है। मैंने यह भी पाया है कि मेरे एथलीट जो बहुत अधिक दौड़ लगाते हैं, उनके हैमस्ट्रिंग बहुत तंग होते हैं और कमजोर ग्लूट्स होते हैं। यह कुछ ऐसा है जिस पर ताकत और कंडीशनिंग सत्र के दौरान काम किया जा सकता है और यह प्रदर्शन और चोट की रोकथाम दोनों के लिए एक बड़ा अंतर बनाता है। सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम घर पर बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं। स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक और ग्लूट ब्रिज करने की कोशिश करें, या ट्रायथलीट्स के लिए मेरी दो साप्ताहिक जूम कक्षाओं में से एक पर जाएं गेटमीफिट।
2. मिक्स एंड मैच
तैराकी और साइकिलिंग जैसे विषयों में क्रॉस ट्रेनिंग आपके दौड़ने को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है। इस तरह की अन्य गतिविधियों को करने से आपकी समग्र शक्ति में सुधार होगा, किसी भी मांसपेशियों के असंतुलन का उल्लेख नहीं करने के साथ-साथ चोट के जोखिम को कम करने और आपके धीरज में सुधार होगा।
3. अपना माइलेज बढ़ाएं
अपने दौड़ने के माइलेज को बढ़ाना अक्सर आपकी फिटनेस को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका होता है, लेकिन इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि आपकी लंबी (और समग्र) चलने वाली दूरी की दूरी अचानक से न बढ़े। अपने लंबे समय तक लागू करने के लिए एक समझदार और सुरक्षित दिशानिर्देश, और इसलिए कुल मिलाकर चलने वाला माइलेज, इसे हर हफ्ते 10-20 प्रतिशत तक बढ़ाना है। छह-सप्ताह के ब्लॉकों में इन माइलेज गणनाओं का उपयोग करते हुए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निश्चित रूप से बने रहें और चोट वाली बेंच पर समाप्त न हों, एक योजना तैयार करने के लिए बैठने लायक है।
4. अधिक बार दौड़ें
आप प्रति सप्ताह जितनी बार दौड़ते हैं, उसे भी उठाया जा सकता है। इसलिए यदि आप सप्ताह में दो बार नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो आप एक छोटी तीसरी दौड़ में जोड़ने के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन फिर, इसे धीरे-धीरे जोड़ें और अपने समग्र प्रशिक्षण मात्रा के बारे में सोचें - लगातार दिनों तक चलने के बजाय, इसे फैलाने का प्रयास करें ताकि आप क्रॉस-ट्रेन कर सकें या दौड़ने के बाद आराम कर सकें।
5. गति के साथ खेलें
स्थिर, संवादी गति से रन पूरा करना असामान्य नहीं है। इस प्रकार का दौड़ना महत्वपूर्ण है और इसे हमेशा एक रन प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन आपके सभी दौड़ने को एक गति से करने की आवश्यकता नहीं है (जब तक कि आपको चीजों को 'स्थिर एड़ी' रखने की सलाह नहीं दी जाती है)। आप अपना लंबा, धीरज एक स्थिर स्थिति में चला सकते हैं, और ये लंबे समय तक चलने वाले फॉर्म और गति को बनाए रखने की तैयारी में एरोबिक, मांसपेशियों और मानसिक सहनशक्ति को विकसित करने में मदद करेंगे। हालाँकि, अपने आप को उस गति को खोजने के लिए क्यों न धकेलें जो आपके स्प्रिंटिंग और धीरज की गति के बीच कहीं हो? इस प्रकार के रन को टेम्पो रन के रूप में संदर्भित किया जाता है और इसे 'आरामदायक से ऊपर' के रूप में वर्णित किया जाता है। इस क्षेत्र में दौड़ते समय, शारीरिक अनुकूलन हो रहे हैं और यह आपकी शारीरिक और मानसिक दृढ़ता का निर्माण कर रहा है। इसे छोटा और प्राप्त करने योग्य रखें और आप जो हासिल कर सकते हैं उससे आपको आश्चर्य होगा।
6. लक्ष्य के लिए जाओ
बहुत से लोग काम करने के लिए एक विशिष्ट घटना होने पर कामयाब होते हैं, चाहे वह एक संगठित [वर्चुअल या आईआरएल] रन या एक DIY संस्करण हो। व्यवस्थित घटनाओं की अनुपस्थिति में, एक व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करना जैसे कि तेजी से 5k दौड़ना फोकस, प्रतिबद्धता और प्रेरणा के साथ मदद कर सकता है। और निश्चित रूप से, एक बार जब आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेते हैं या अपना कार्यक्रम पूरा कर लेते हैं, तो आपको अपने प्रदर्शन का जश्न मनाने और समीक्षा करने का मौका मिलता है - ऐसा कुछ जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए।
7. एक दोस्त खोजें
यदि आपके पास थोड़ी प्रेरणा की कमी है और मोजो दौड़ना आप से बच गया है, तो दूसरों के साथ दौड़ने की व्यवस्था करना (जब प्रतिबंध अनुमति देता है) यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने प्रशिक्षकों को बाहर रखें और बाहर निकलें। यह मिलनसार है और आपको समान विचारधारा वाले लोगों के साथ समय बिताने की अनुमति देता है। यदि आपके दोस्तों को राजी नहीं किया जा सकता है, तो एक रनिंग क्लब में शामिल हों क्योंकि वे आमतौर पर सभी स्तरों को समायोजित करते हैं और नए सदस्यों का स्वागत करते हैं।