खाना पकाने के तेल के बारे में सच्चाई

मक्खन, नारियल तेल, वनस्पति तेल, जैतून का तेल? उलझन में है कि आपको किस तेल से खाना बनाना चाहिए? पोषण विशेषज्ञ और शेफ क्रिस्टीन बेली ने रसोई में इस्तेमाल होने वाले स्वास्थ्यप्रद तेलों का खुलासा किया।

क्या यह तेल परिवर्तन का समय है? वर्षों से लोगों को मक्खन और घी जैसे अधिक पारंपरिक वसा से परहेज करते हुए खाना पकाने के लिए वनस्पति तेलों जैसे अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया गया है। तो खाना पकाने के तेलों की बात करें तो स्वास्थ्यप्रद विकल्प क्या हैं?

धूम्रपान बिंदु क्यों मायने रखता है

कुछ वसा और तेल उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श रूप से उपयुक्त होते हैं, जबकि अन्य कम या बिना गर्मी के उपयोग के लिए बेहतर होते हैं। वसा या तेल का धुआँ बिंदु होता है
वह तापमान जिस पर तेल जलेगा और क्षतिग्रस्त हो जाएगा। जब हम तेल को उसके धुएँ के बिंदु से पहले गर्म करते हैं, तो वह वसा रासायनिक रूप से मुक्त कणों और लिपिड पेरोक्सीडेशन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो हृदय रोग सहित विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है। क्षतिग्रस्त वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं होती है जो आमतौर पर हमारे शरीर में सूजन को बढ़ावा देती है।

वसा या तेल के लिए धुआँ बिंदु सामग्री की गुणवत्ता और विविधता के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, और इस पर कि वसा या तेल को परिष्कृत किया गया है या नहीं। संतृप्त वसा जैसे घी, चरबी और नारियल का तेल अपेक्षाकृत स्थिर वसा होते हैं और इनका धूम्रपान बिंदु उच्च होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए अन्य तेलों का उपयोग नहीं कर सकते। असंतृप्त वसा को उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया जा सकता है। जबकि एक तेल की फैटी एसिड संरचना इसके धूम्रपान बिंदु को प्रभावित करती है, इसलिए अन्य घटक जैसे कि विटामिन ई, फाइटोस्टेरॉल और फेनोलिक यौगिकों जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति भी शामिल है। इसका मतलब है कि इनमें से कई तेल खाना पकाने के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा) का धूम्रपान बिंदु आश्चर्यजनक रूप से इसकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण आंशिक रूप से उच्च है। एंटीऑक्सिडेंट तेल को अधिक स्थिर बनाने में मदद करते हैं।

गुणवत्ता के मामले

जब खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल चुनने की बात आती है तो स्वास्थ्य के लिए अन्य विचार भी होते हैं। वे जितने अधिक परिष्कृत होते हैं, उनमें आम तौर पर कम पोषण मूल्य होता है। उदाहरण के लिए परिष्कृत वनस्पति तेलों (जैसे मकई, सोया, सूरजमुखी, सब्जी) में अतिरिक्त कुंवारी या ठंडे दबाए गए तेलों के कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों की कमी होती है जो एंटीऑक्सीडेंट और पौधे स्टेरोल में समृद्ध होते हैं जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं। आदर्श रूप से, आप एक ऐसा तेल चुनना चाहते हैं जो गर्मी स्थिर हो और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता हो।

वसा का संतुलन ठीक करना

वसा की सही मात्रा और प्रकार हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वर्तमान में, सरकार अनुशंसा करती है कि हमारे आहार में कुल वसा हमें प्रतिदिन खाने वाले भोजन से लगभग एक तिहाई (35 प्रतिशत) से अधिक ऊर्जा प्रदान नहीं करनी चाहिए, जिसमें संतृप्त वसा से अधिकतम 11 प्रतिशत होना चाहिए। कुछ वसा अपने हृदय-स्वस्थ और विरोधी भड़काऊ लाभों जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो तेल) और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 3 वसा (जैसे सैल्मन जैसी तैलीय मछली) के लिए जाने जाते हैं। जबकि हमें अपने आहार में कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 6 वसा की आवश्यकता होती है, हम इन्हें आसानी से नट्स, पोल्ट्री और एवोकाडो जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

हमारे आहार में वनस्पति तेलों (जैसे सोया, मक्का, सूरजमुखी, वनस्पति तेल) के उपयोग के साथ एक चिंता यह है कि इसने ओमेगा 3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कीमत पर ओमेगा 6 फैटी एसिड की अधिक खपत को जन्म दिया है। जब हम अतिरिक्त ओमेगा 6 वसा (जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ आदि में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं) का सेवन करते हैं, तो यह शरीर में एक भड़काऊ प्रभाव डाल सकता है, साथ ही साथ आपके ऊतकों में विरोधी भड़काऊ ओमेगा 3 वसा की उपलब्धता को कम कर सकता है। हम सभी जानते हैं कि हमें तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन) में पाए जाने वाले ओमेगा 3 वसा का अधिक सेवन करना चाहिए। लेकिन सच्चाई यह है कि हम नहीं करते हैं। हमारे आहार में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का इष्टतम अनुपात लगभग 6 या 4:1 है। यूके के भोजन सेवन सर्वेक्षण से संकेत मिलता है कि हमारा वास्तविक अनुपात लगभग 10:1 है जिसका अर्थ है कि हम इन वसाओं का अत्यधिक सेवन कर रहे हैं। खाना पकाने में वनस्पति तेलों का उपयोग करने से स्वस्थ विकल्पों पर स्विच करना हमारे आहार में बेहतर संतुलन प्राप्त करने का एक तरीका है।

शीर्ष वसा के साथ आपको खाना बनाना चाहिए

जब खाना पकाने की बात आती है तो असंसाधित पौधे-आधारित और पशु-स्थिर वसा का उपयोग करें। खाना पकाने के तेलों के साथ भंडारण और शेल्फ जीवन महत्वपूर्ण हैं। तेल को अंधेरे, साफ नहीं, कांच की बोतलों में स्टोर करें और रोशनी और गर्मी से दूर ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें। रसोई के काउंटरों पर या चूल्हे के बगल में तेल जमा न करें।

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

जैतून का तेल भूमध्यसागरीय आहार का एक पारंपरिक हिस्सा है और सदियों से इसका इस्तेमाल किया जाता रहा है। यह एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और पौधे पॉलीफेनॉल में समृद्ध है और इसके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध होने के कारण यह गर्मी को स्थिर रखता है और भूनने और भूनने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का धूम्रपान बिंदु अधिक होता है (लगभग 180-190C) लेकिन नियमित जैतून के तेल का उपयोग कम गर्मी में खाना पकाने के लिए भी किया जा सकता है।

नारियल का तेल

नारियल का तेल लगभग 90 प्रतिशत संतृप्त वसा है जो इसे बहुत गर्मी स्थिर बनाता है। परिष्कृत नारियल के तेल में कुंवारी नारियल तेल की तुलना में अधिक तटस्थ सुगंध और स्वाद होता है, जिससे आपके भोजन के स्वाद को कम करने की संभावना कम हो जाती है। इसका धुआँ बिंदु भी अधिक होता है (लगभग 220C) लेकिन दोनों का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। नारियल का तेल बेकिंग और मध्यम-उच्च गर्मी तलने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स जैसे लॉरिक एसिड, एक फैटी एसिड होता है जिसका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए कई एथलीट धीरज प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन सहायता के रूप में एमसीटी तेल का उपयोग करते हैं।

चिंता है कि बहुत अधिक नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल का तेल एलडीएल (आपका तथाकथित 'खराब' कोलेस्ट्रॉल) बढ़ा सकता है, यह एलडीएल की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है और इसके कण आकार को बढ़ाता है जिससे हृदय रोग को बढ़ावा देने की संभावना कम हो सकती है। यह एचडीएल ('अच्छा' कोलेस्ट्रॉल) भी बढ़ाता है। तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पानी में गिरना चाहिए, यह खाना पकाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

कोल्ड प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन एवोकैडो ऑयल

कई लोगों ने इसे बेहतरीन पाक तेलों में से एक माना है। हाँ, यह एवोकैडो के हरे मांस से आता है! यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओलिक एसिड में समृद्ध है और विटामिन ई और पौधे पॉलीफेनॉल जैसे एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है। इसमें जैतून के तेल या नारियल के तेल की तुलना में अधिक सूक्ष्म, मक्खन जैसा स्वाद होता है। इसमें एक उच्च धूम्रपान बिंदु (255 डिग्री सेल्सियस) भी है जो इसे उच्च तापमान खाना पकाने के लिए आदर्श बनाता है।

कार्बनिक मक्खन और घी

मक्खन और घी दोनों में मुख्य रूप से थोड़ा मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा होता है। घास खिलाया / कार्बनिक मक्खन संयुग्मित लिनोलिक एसिड में अधिक होता है, एक प्रकार का फैटी एसिड जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। वे कुछ विटामिन डी और ए और ब्यूटिरिक एसिड भी प्रदान करते हैं जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं। घी में 400˚ से 500˚F का उच्च धूम्रपान बिंदु होता है और घास वाले मक्खन में समान पोषक तत्व प्रदान करता है जो इसे उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श बनाता है।

एक्स्ट्रा-वर्जिन कोल्ड-प्रेस्ड रेपसीड ऑयल

एक हल्का तटस्थ स्वाद वाला तेल ठंडा दबाया रेपसीड तेल (जो परिष्कृत कैनोला तेल से अलग है) खाना पकाने के लिए एक और बढ़िया विकल्प है। लगभग 220C के उच्च धूम्रपान बिंदु के साथ, यह सभी प्रकार के खाना पकाने के साथ-साथ ड्रेसिंग में भी उपयुक्त है। विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत, प्लांट स्टेरोल्स (कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है) और पॉलीफेनोल्स। कोल्ड प्रेस्ड रेपसीड तेल संतृप्त वसा में कम होता है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत होता है।